Hoy, la conversación continuará si es posible bombear solo con lagartijas en casa flexiones y cómo hacerlo correctamente. Este es uno de los ejercicios de fuerza más comunes y para su implementación no necesitará equipo deportivo o conchas especiales. Hay varios tipos de flexiones, que tienen algunas diferencias. Todo esto, lo descubrirás hoy.
¿Es posible bombear los músculos solo con las flexiones?
A menudo puede escuchar que este ejercicio no le permite entrenar cualitativamente los músculos, ya que no permite progresar la carga. Además, hay una gran cantidad de deficiencias supuestamente experimentadas por las flexiones de brazos. En la mayoría de los casos, estas declaraciones provienen de personas que no lograron resultados positivos con este movimiento. Y algunos de ellos probablemente ni siquiera lo intentaron.
Cabe señalar que muchos no pueden alcanzar los objetivos, incluso entrenar con una barra y pesas. Vaya a cualquier gimnasio y asegúrese de que haya relativamente pocos rollos reales. Pero en la abundancia de personas que tratan de bombear sus músculos con todas sus fuerzas, pero no obtienen nada de eso. Pero también hay una categoría de atletas que solo participan en el bar y al mismo tiempo tienen una excelente forma física. Ciertamente. Su físico no se puede comparar con las estrellas del culturismo, pero ¿lo necesitas?
Si desea obtener una respuesta a la pregunta, si se puede inflar solo mediante flexiones en el hogar, antes que nada es necesario utilizar el enfoque correcto para la organización del proceso de capacitación. Preste atención a cómo la mayoría de las personas realizan el ejercicio: no observan la técnica, no controlan sus movimientos y se concentran en la cantidad. En el culturismo, cualquier movimiento puede ser efectivo solo si se observan todos los aspectos técnicos. Incluso un atleta que está en buena forma puede realizar correctamente 20 o 30 flexiones de brazos.
¿Qué músculos están involucrados en las flexiones?
Vamos a determinar qué músculos se pueden bombear cuando se realizan flexiones:
- Músculo pectoral grande
- Delta.
- El tríceps.
- Músculo del codo
Todos estos músculos están diseñados para realizar ciertas tareas. La mayor carga en el ejercicio clásico está en el cofre. Delta comienza a trabajar en el momento de moverse desde el punto inferior de la trayectoria. El tríceps está diseñado para doblar los brazos y para cambiar el énfasis de la carga sobre él, es necesario usar un ajuste estrecho de las manos.
Las flexiones de ejecución regulares pueden arrojar los siguientes resultados:
- Músculos fortalecidos.
- Se desarrollan cualidades de alta velocidad.
- Aumenta la agilidad y la resistencia.
- Los músculos del abdomen y la cintura escapular se fortalecen.
¿Cómo realizar correctamente diferentes tipos de flexiones de brazos?
Ejercicio clásico
Para realizar este movimiento, debe colocar los brazos al nivel de las articulaciones del hombro. Como resultado, puede maximizar el uso de los músculos del cofre. Desafortunadamente, muchas personas se olvidan de las características técnicas del ejercicio, centrándose únicamente en la cantidad de repeticiones. Si una persona ha decidido, por ejemplo, realizar 20 flexiones, entonces él las hará, ignorando por completo la técnica.
Sin embargo, este enfoque del caso es difícil de llamar al alfabetizado, porque la efectividad de cualquier ejercicio de fuerza depende principalmente de la calidad de los músculos objetivo, y no del número de repeticiones. Es importante recordar que el músculo en el que está trabajando debe estar bajo estrés durante todo el ejercicio. Esto indica que debe evitar pausas en los puntos finales de la trayectoria.
Veamos la técnica del ejercicio con más detalle. Acuéstese en el suelo con sus push-up manos y pies. Las manos deben ubicarse al nivel de las articulaciones del hombro y deben estar completamente enderezadas. Para mantener el cuerpo en línea recta, presione las nalgas y no las relaje hasta que el conjunto esté completo. Este es un punto muy importante y debe recordarse que cuando se realizan flexiones, el cuerpo debe estirarse en una línea. También recomendamos apretar los músculos de su abdomen para estabilizar su posición.
Baja casi al tacto del suelo. Después de pausar en la parte inferior de la trayectoria, regrese rápidamente a la posición inicial. Si notas que tus caderas comienzan a combarse, entonces este es el primer signo de fatiga. En esta situación, debes completar el ejercicio. Además, recuerde, su vista debe dirigirse no verticalmente hacia abajo, sino un poco delante de usted. Mientras se mueve hacia abajo, las articulaciones del codo deben doblarse en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
Pectorales desde el banco y desde las rodillas
Si no puede realizar tres o cuatro repeticiones técnicamente correctamente, le recomendamos usar una versión más fácil del ejercicio: flexiones desde el banco o desde las rodillas. Cuanto mayor sea la superficie del reposamanos, más fácil será para usted hacer el ejercicio. La técnica de estos ejercicios es similar a las flexiones clásicas. Si desea complicar el ejercicio, debe colocar las manos en un banco u otra colina, y con las manos apoyadas en el suelo.
Flexiones en una mano
Para realizar este tipo de flexiones puedes comenzar solo después de alcanzar una determinada forma atlética. Adopte una posición similar al ejercicio clásico. Al mismo tiempo, el brazo de trabajo debe colocarse debajo del tronco y el segundo debe comenzar detrás de la parte posterior. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, coloque los pies en el ancho de las articulaciones del hombro o incluso más.
Tal vez no puedas descender tan bajo como sea posible. No se moleste, es suficiente presionar primero los centímetros por 20 segundos. Mire su cuerpo, no permita que caiga en las líneas laterales. Además, mientras se mueve hacia abajo, la articulación del codo debe doblarse hacia atrás. Trate de caer gradualmente más bajo, por lo tanto, para trabajar con una amplitud completa.
Flexiones, ajuste de manos estrechas
Aquí puede seleccionar de una vez dos tipos de ejercicios. El primero de ellos está dirigido a entrenar el tríceps. Al realizar el ejercicio, las articulaciones del codo deben presionarse firmemente contra el cuerpo. En la parte superior del camino, los brazos deben enderezarse por completo. Sin embargo, el ejercicio no está exento de defectos:
- Una amplitud de movimiento suficientemente pequeña.
- Tal vez una sensación de incomodidad en la muñeca.
El segundo tipo de flexiones con un ajuste de manos estrecho le permite usar no solo tríceps, sino también la sección central del cofre. Al llevar a cabo el movimiento, las articulaciones del codo deben separarse.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento efectivo a partir de una flexión?
Es bastante obvio que los resultados máximos se obtendrán combinando varios tipos de flexiones de brazos. Sin embargo, los principiantes primero deben dominar el ejercicio clásico y gradualmente lo complican. Cuando alcanza un buen nivel de preparación, puede comenzar a usar el siguiente programa de entrenamiento:
- Ejercicio clásico : de 3 a 4 series con el número máximo de repeticiones.
- Flexiones desde la elevación : de 3 a 4 series, el número de repeticiones es máximo.
- Lagartijas estrechas en el medio del cofre : el número de series es 3-4 con el número máximo de repeticiones en cada una.
- Flexiones estrechas para tríceps : de 3 a 4 series, la cantidad máxima de repeticiones en cada una.
Recomendamos que esta capacitación se realice de una a tres veces por semana. Sin embargo, no te olvides de otros grupos musculares. Probablemente, vale la pena hablar con más detalle sobre la progresión de la carga al realizar flexiones. Usted debe saber Que sin usar este principio, se detendrá rápidamente en su desarrollo.
Tan pronto como sienta la fuerza, comience a realizar un ejercicio clásico. Después de haber logrado resultados positivos en él, puede pasar a la supuesta preponderancia. Espolvoree en el suelo con las manos, ubicadas más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros. Pero en lugar de lagartijas, transfiere el peso del cuerpo de una mano a la otra. Los atletas experimentados recomiendan prestar especial atención a la posición de la espalda, que debe enderezarse.
Recomendaciones de profesionales de push-up
Con este movimiento, puedes fortalecer no solo los músculos del pecho, sino también los tríceps, la cintura escapular e incluso los bíceps. Las flexiones se consideran, con razón, uno de los ejercicios más seguros, y una de sus ventajas es la capacidad de hacer ejercicio de forma independiente. La capacidad de realizarlos en cualquier lugar hace que el tráfico sea aún más preferible.
Si no necesita cambiar el enfoque a un determinado grupo muscular, pero la tarea es fortalecer todo, entonces use la configuración promedio de las manos. En este caso, la carga se distribuye uniformemente entre todos los músculos involucrados en el trabajo. También recuerde que mientras más manos se colocan, más estrés se coloca en el tríceps. Además, el trabajo incluirá alas. Si desea saber si solo puede quedar atrapado por flexiones en el hogar, entonces la respuesta es sí. Sin embargo, es extremadamente importante observar la técnica cuando se realiza el ejercicio.
Muchas veces hoy hemos mencionado la técnica del ejercicio. No es accidental, porque solo en este caso cualquier ejercicio de poder será efectivo. A los atletas experimentados se les aconseja principalmente que presten atención a este aspecto. Es igualmente importante realizar un calentamiento cualitativo antes del comienzo de la parte principal de cada sesión. Esto evitará lesiones.
Aunque las flexiones de brazos son lo más seguras posible, después de todo, este movimiento fisiológico, con músculos y articulaciones no calentados, los riesgos de lesiones son lo suficientemente altos. Además, durante la clase, debes enfocarte en tu condición. Si se enferma, entonces es mejor posponer el entrenamiento hasta el momento de la recuperación total. No te apresures con la progresión de la carga.
Por supuesto, sin esto no crecerá, pero un fuerte aumento en la carga afectará negativamente su progreso general. Además, los principiantes deben evitar cargas pesadas al comienzo de las clases. Su cuerpo aún no está listo para un trabajo serio y lleva tiempo adaptarlo. En términos de la efectividad del entrenamiento, la nutrición y el descanso son de gran importancia. Los músculos crecen solo en pausas entre los entrenamientos. Si no le da suficiente tiempo a los músculos para recuperarse, no puede progresar. Según los atletas profesionales, la calidad de la nutrición depende más del 50 por ciento de su éxito.
