Rutinas Weider

Rutinas WeiderEste programa Weider f2 está calculado para 2 meses de entrenamiento. Las clases se realizan 3 veces a la semana, sin cambiar nada y sin relleno.
Pulse. A partir de la posición de acostado. Levantar el cuerpo. 2 series de 20-30 repeticiones.
Press de banca de la barra. A partir de la posición de acostado en el banco. 3 series de 8-12.
Tire de la varilla. La posición de partida de pie estrecho de agarre . 2 series de 8-12 repeticiones.
El empuje de la parte superior del bloque para la cabeza 3сета de 8 a 12 repeticiones.
Prensas de mancuernas. Elevación hasta de pie. 3 series de 8-12 repeticiones.
La extensión de las piernas . A partir de la posición de sentado en una máquina especial. 2 veces de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios de los músculos del tríceps. Presiona las manos hacia abajo sobre la parte superior del bloque. 2 series de 8-12 repeticiones.
Ejercicios de los músculos de la pierna. Prensas en una máquina especial. 3 series de 10-15 repeticiones.
La flexión de las manos con una barra. 3 series de 10-15 repeticiones.
El levantamiento de los calcetines con una barra en la parte posterior de un dispositivo especial. 3 series de 15-20 repeticiones.

Un conjunto de ejercicios de Joe Weider f2 para los atletas medio de formación:

Lunes

  1. Press de banca agarre ancho 3 series de 9 repeticiones.
  2. Una prensa de un bar de pie con el pecho de 3 series de 9 repeticiones.
  3. La cría de manos con mancuernas acostado cabeza en ángulo de 45 grados.
  4. Empuje la varilla de la barbilla estrecha agarre/tilt de 3 a 9 repeticiones.
  5. Sensibilización de las manos con mancuerna en la mano, de pie 3 series de 9 repeticiones.
  6. La flexión de las manos con una barra de pie 3 series de 9 repeticiones.
  7. El levanta el torso a las piernas de una posición de decúbito prono 3 series de 30 a 50.
  8. La flexión de las manos con mancuernas acostado sobre un banco plano ángulo de 45 grados 3 series de 9 repeticiones.
  9. “A la francesa” de la barra de press de pie 3 series de 9 repeticiones.
  10. Las pistas en los laterales con mancuernas en las manos 3 series de 30 a 50.

Martes

  1. Sentadilla con barra en la parte de atrás 3 series de 9 repeticiones.
  2. Los hombros de elevación con una barra en la disminución de las manos 3 series de 9 repeticiones.
  3. Peso muerto 3 series de 9 repeticiones.
  4. Enderezar las piernas, sentado en una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
  5. Hasta en el dedo de un pie 3 series de 9 repeticiones.
  6. La flexión de las manos, en las muñecas, el agarre de la barra en la parte superior/inferior de 3 series de 30 a 50 repeticiones.
  7. La flexión de los pies acostado en una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
  8. Elevación de piernas tumbado en Tablero inclinado 3 series de 25 repeticiones.

Jueves

  1. Press de banca de agarre estrecho/banco inclinado 45 grados 3 series de 9 repeticiones.
  2. Pulóver de mentir en un banco de pesas con mancuernas 3 series de 9 repeticiones.
  3. La cría de la mancuerna en la mano en la pendiente 3 series de 9 repeticiones.
  4. Press de banca en banco inclinado en 45 grados, sentado detrás de la cabeza 3 series de 9 repeticiones.
  5. Peso muerto con barra 3 series de 9 repeticiones.
  6. La flexión de las manos con mancuerna sentado con un soporte de codo en la parte interna de los muslos 3 series de 9 repeticiones.
  7. Press francés mancuernas sentado hasta 3 series de 9 repeticiones.
  8. La flexión de las manos con mancuernas sentado. banco de 3 series de 9 repeticiones.
  9. Las pendientes de los lados con una mancuerna en la mano 3 series de 30 a 50 repeticiones.
  10. La UPS desde una posición de decúbito prono 3 series de 30 a 50 repeticiones.

Viernes

  1. Sentadilla con barra en la parte de atrás 3 series de 9 repeticiones.
  2. Extensión/flexión de piernas en una máquina especial 3 series de 9 repeticiones.
  3. Empuje las mancuernas en la pendiente con una mano 3 series de 9 repeticiones.
  4. Las sentadillas en la división de paso, una barra en la parte de atrás 3 series de 9 repeticiones.
  5. Los hombros de elevación con una barra en la disminución de las manos 3 series de 9 repeticiones.
  6. Se levanta sobre sus dedos de los pies con una barra en la parte de atrás de 3 sets de 15 repeticiones.
  7. Peso muerto 3 series de 9 repeticiones.
  8. La UPS desde una posición de decúbito prono 3 series de 30 a 50 repeticiones.
  9. La flexión de las manos con una barra agarre inverso 3 series de 15 repeticiones.
  10. Las rodillas hasta el pecho en vis en el travesaño 3 series de 30 a 50 repeticiones.

Joe Weider f2 no es recomendable para adherirse a cualquier predeterminado conchas de peso. A veces en clase será más o menos energía, y usted será capaz de levantar más o menos peso.

Los principios de entrenamiento weider f2

weider f2

  • Sistema de varios enfoques. Este sistema se realiza cada ejercicio con el fin de agotar el músculo entrenado (músculo), así como para garantizar que fomentar al máximo el desarrollo.
  • El principio shokirovaniya músculos. Nunca se debe dar a los músculos a adaptarse al programa weider f2 de formación. Los músculos para crecer necesitan para mantener en constante estrés. Por lo tanto, es necesario cambiar el número de series y repeticiones.
  • El principio de músculo de aislamiento. Los músculos pueden ser aislados unos de otros. Si quieres desarrollar músculo específico que desea aislar de otros músculos. Esto puede lograrse mediante la posición anatómica.
  • El principio de prioridad. El más débil del músculo dar prioridad y comenzar su entrenamiento de primeros en cada sesión hasta que su energía está en su máximo.
  • El principio de la “pirámide”. No es necesario para empezar a trabajar con los pesos pesados de peso. Se debe comenzar a trabajar con pesas pequeñas y, a continuación, vaya a aumentar. Iniciar el entrenamiento con pesas 50% de su máximo y hacer el ejercicio de 15 repeticiones. A continuación, aumentar el peso y hacer de 10 a 12 repeticiones. Así que recogen el peso de las pesas 80% y repita el ejercicio 5-6 veces.
  • El cálculo de los ciclos de formación. En la etapa inicial, preparar un programa weider f2 de entrenamiento y construir el tejido muscular. El siguiente paso es aumentar el número de repeticiones y acortar la pausa entre los enfoques.
  • El principio de “hacer trampa”. “Hacer trampa” no es visto como una manera de aliviar los músculos, sino más bien por su aumento.
  • Por lo tanto, esta técnica debe ser utilizada con el fin de realizar una repetición adicional, o para ayudar a los músculos de trabajo mediante la conexión de un músculo a otra parte del cuerpo.
  • El principio de “descanso-pausa”. Si el peso de la carga tan grande que no se puede llevar más de dos o tres repeticiones, debe dar a los músculos de descanso de 30 a 45 segundos y hacer varias repeticiones.
  • El principio de la doble división. La mayoría de los atletas entrenar una o dos partes del cuerpo en la mañana y luego de vuelta en la sala después de almuerzo o en la tarde a trabajar un par de músculos.

Estos son sólo algunos de los más comunes de los principios de la formación para Joe Weider f2.

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