Quién de entre nosotros no soñar hermosa y de cuerpo atlético? Hay un gran número de programas musculacion para principiantes de entrenamiento que nos prometen para lograr resultados en un corto período de tiempo. De hecho, cuando empezamos a entrenar, no es exactamente lo que estamos buscando.
Si queremos lograr los resultados deseados sin el uso de la farmacología (esteroides), entonces tenemos que entrenar de acuerdo con el programa musculacion para principiantes de atletas que no los acepta. Sergi Constance es uno de los pocos atletas.
Sergi Constance – atleta PRO, un campeón, “WBFF Músculo Modelo” y un muy famoso modelo de la aptitud. Repetidamente, encabezó la lista de los titulares de las mejores figuras en el mundo. Sin embargo, en la infancia, CERGY Constanza era un niño gordito que amaba los dulces y alimentos grasos. Pero todo en su vida cambió cuando en una revista que vio la foto de Evan Centopani, culturista profesional IFBB. Sergi Constance estaba tan inspirado que me empezó a cambiar toda mi vida.
El programa de formación de Sergi Constance se compone de 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso. Este programa musculacion para principiantes utiliza todos los grupos musculares. Sin embargo, las piernas de entrenamiento se divide en 2 días. En primer lugar, hemos de tren de los cuádriceps y las pantorrillas, y en el segundo de los bíceps de los muslos.
Dieta Musculacion para Principiantes de Definicion Sergi Constance
Desayuno: la mitad de la fruta, la clara de huevo tortilla de 6 huevos, 3 cucharadas de granos
Segundo Desayuno: 200 g de carne o pescado
Almuerzo: filete de pollo con verduras
Merienda: batido de proteína (se puede sustituir una porción de carne)
Cena: 200 a 300 g de mariscos, apio
Esta dieta es utilizado para construir el músculo. Las recomendaciones nutricionales musculacion para principiantes dependen de su tipo de cuerpo. Astenika (personas con huesos delgados y débiles de los músculos) durante todo el día se debe comer 5-7 porciones de las comidas, el intervalo entre las comidas – 3 horas.
Cada comida debe contener 18 gramos de proteínas y de hidratos de carbono simples y complejos (40 g y 20 g, respectivamente). Es necesario controlar los parámetros del cuerpo – si se aumenta la cantidad de tejido adiposo y los músculos se debilitan, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos rápidos y reducir un poco el tamaño de las porciones. La brecha entre los entrenamientos intensos deben ser de 72 horas.
Normostenik y gipersteniki recomienda ligeramente diferente del menú. Deben cumplir con las reglas de una comida (la proteína que se consume por separado a partir de los hidratos de carbono). Si el peso está aumentando muy rápidamente, esto puede indicar un flujo excesivo de sal (que tendrá que controlar su cantidad). La dieta debe incluir alimentos de fácil digestión los alimentos de alto valor nutritivo.
Programa Musculacion para Principiantes de Formación de Sergi Constance
Día 1: Entrenamiento de cuádriceps y pantorrillas
- La extensión de la pierna en el simulador sentado: 5 x 15
- Sentadillas: 4 x 12
- La prensa de piernas: 4 x 12
- La extensión de cada pierna por separado en la máquina: 3 x 15
- El ejercicio de la pantorrilla sentado en el simulador: 4 x 15-20
- El ejercicio de la pantorrilla de pie en el simulador: 3 x 9-15
Día 2: Ejercitar los músculos pectorales y tríceps
- Press de banca de la barra de ángulo de 45°, de la cabeza a la parte superior: 5 x 10-20
- Martillo: 4 x 15
- Cableado mancuernas: 4 x 10
- Press de banca en el bar de un ángulo en el reverso inclinado: 4 x 8-12
- Dips: 3 x 12
- Enderezar las manos con la coleta en la parte superior de la unidad: 3 x 12
- La prensa francesa: 4 x 12
Día 3: Entrenamiento de los músculos de la espalda y bíceps
- Empuje Vertical del bloque de agarre ancho: 4 x 12
- Tire de la parte inferior horizontal del bloque: 4 x 12
- Empuje las mancuernas en la pendiente en el punto más ancho: 3 x 12-15
- Vertical bloque de empuje inverso de agarre: 3 x 10-15
- Peso muerto: 4 x 10
- Ejercicio “el Martillo”: 3 x 10-15
- Alternativa de flexión de los brazos en el bíceps en banco Scott: 3 x 15
Día 4: Resto
Día 5: el Ejercicio de los deltas y trapecio
- Press de banca con mancuernas sentado (viga delantera): 4 x 15-20
- El columpio de al lado (el medio de la viga): 4 x 15
- Las oscilaciones de la inclinación (parte trasera de la viga): 4 x 15
- Levante la barra al mentón: 4 x 15
- Shragi: 4 x 15
Día 6: Ejercicio de la parte posterior de los muslos y la prensa
- La flexión de pierna acostado: 4 x 20
- Peso muerto: 4 x 6-12
- La flexión de cada pierna por separado en el simulador: 4 x 15
- Curl de prensa: 3 x 15
- Elevación de piernas en vis en la barra: 3 x 15
Día 7: Descanso después de duras semanas de entrenamiento.
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