Los atletas especialmente importante consumir suficientes dieta 3000 kcal. En fin para los atletas comer 3000 calorías de un menú del día que debe ser de especial diligencia y cuidado extremo.
Vamos a ver, podría ser como el menú de dieta 3000 kcal por día. Cómo hacer la dieta esta dieta fue en la dirección correcta por muchos días?
Para empezar, es importante entender cuáles son los principios básicos de cualquier plan de nutrición.
No hay tal cosa como proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías. En ellos nos deben guiar en la preparación de la dieta.
1. El contenido calórico. Numéricamente esto depende de los objetivos y de peso, así como el estilo de vida y la tasa metabólica. Por ejemplo, para una persona que pese 100 kg, pero los principales principalmente en el sedentarismo de la vida es un valor, y para una persona que consistentemente los trenes de 3-4 veces por semana en el gimnasio es totalmente diferente. La diferencia de energía entre estos dos hombres pueden ser de hasta 500 kcal/día, lo cual es una cifra impresionante. Hay calculadoras que permiten calcular su óptimo consumo de calorías dependiendo de tu estilo de vida.
2. Proteínas. La proteína es el principal material de construcción para nuestro cuerpo. Gracias a él tenemos la oportunidad de construir nuevo músculo. Es importante entender que la proteína en la dieta del deportista no debe ser demasiados y no debe ser demasiado pequeño. La dosis óptima para un atleta ganando peso de 2,5 a 3,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Para el atleta que está en el proceso de secado (pérdida de peso), de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
3. Los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono – el principal combustible que el cuerpo, a diferencia de las grasas, tratando de no acumular y utilizar inmediatamente. Pero en el caso de un exceso de estos nutrientes pueden ser depositados en los lados. Se cree que la dosis óptima para un atleta, subir de peso, de 3 a 6 gramos por kilogramo de peso corporal. Para los atletas que están en el secado, de 2,5 a 3,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
4. Las grasas. Las grasas son las reservas de nuestro cuerpo. Ellos deben estar en la dieta, debido a sus problemas de déficit de comenzar con la visión y el sistema endocrino. Pero no debe ser poco. La dosis optima será considerado como no más de un gramo por día.
Plan de comida de dieta 3000 kcal por día.
1. Tomar como punto de referencia un atleta peso 120 kg (aproximadamente un atleta y diseñado un similar contenido calórico). Entonces, la proteína que se necesita, al menos, 240 gramos por día, los carbohidratos – 360 gramos al día de grasas a no más de 120 gramos por día. Estas cifras deben ser el recuento total del valor nutricional de todos los alimentos consumidos por un día.
2. Empezar con tie-dye de las comidas. Los cereales para el desayuno, por ejemplo, la harina de avena en el agua. 100 gramos de este producto será de unos 3 gramos de proteína, 15 g de hidratos de carbono y 1,7 g de grasa. Si una persona come 300 gramos de este cereal, por lo que para la primera comida que se pone alrededor de 45 g de carbohidratos, 9 gramos de proteína y 5 g de grasa. Si usted come cereal con un plátano, además de que es de 24 gramos de carbohidratos y 2 gramos de proteína. Es decir, en la cantidad de en el Desayuno, va a unos 60 gramos de carbohidratos, 5 g de grasa y 11 g de proteínas. Después de un aperitivo en el formulario de 200 g de yogur sin grasa, que es alrededor de 30 gramos de proteína. Y así sucesivamente. El algoritmo es simple – el principal, no se equivocó!
3. Es importante mantenerse dentro de un contenido calórico de dieta 3000 kcal, proteínas de 240 gramos, 360 gramos de carbohidratos, y grasas – no más de 120 gramos. Si en algún lugar en la dieta será una escasez o exceso de nutrientes, a continuación, que necesita ser arreglado. Equilibrio es la palabra clave en esta pregunta!
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