Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo

Hacer un banco de mancuernas sentado y de pie sobre los hombros – técnica y errores de análisis

Eficaz y cualitativamente bombeo de los hombros ayudará a presionar la press sentado con mancuernas mancuerna sentado. Este es uno de los ejercicios principales diseñados para aumentar nuestros deltoides, para hacerlos más fuertes y más grandes.

¿Fuerza o volumen?

Por un lado, los hombros deben ser fuertes. Por otro lado, los hombros inflados se ven muy hermosos. Cuál es mejor – fuerza o volumen – una pregunta que es ambigua.

Y todavía necesita hombro era resistente. Para hacer algo de trabajo sobre su cabeza, usted tiene que celebrar algo durante mucho tiempo y así sucesivamente. Sólo en este caso no press sentado con mancuernas hay suficiente fuerza.

Estamos de acuerdo en el hecho de que los deltoides deben ser desarrollados desde todos los lados – que son fuertes, voluminosos y duraderos. Para esto haremos una prensa de banco de mancuernas sentado de manera diferente.

Estrategia para el desarrollo de la resistencia

Levantar pesas en la posición sentada se considera un ejercicio más suave que, por ejemplo, un banco de press sentado con mancuernasprensa del ejército, que no será capaz de hacer todos los entrenamientos. Es todo el más fácil – usted puede tomar pesas ligeras y “conducir la sangre” diario.

La estrategia para el desarrollo de la resistencia será el – presione las pesas por encima de su cabeza se hace varias veces a la semana, 5 series de 25 veces el peso de no causar fatiga extrema durante el funcionamiento. Por ejemplo, press sentado con mancuernas si en un modo de potencia se presiona una pesa de 25 kg, aquí es posible tomar peso en 15-16 kg. Trabajamos a través de la quema.

Naturalmente, este esquema se aplica sólo a aquellos que creen que los hombros no son suficientemente resistentes.

Desarrollamos el volumen y la fuerza de los deltoides

La prensa de mancuernas sentado – el segundo después de la prensa de banco del ejército, capaz de aumentar la masa de deltoides. Para lograr el crecimiento de la fuerza y ​​el peso, realizaremos este ejercicio una vez por semana en 4 series de 8 veces. Y usted necesita trabajar duro. Entonces usted alcanzará el efecto máximo.

La elección del peso es una de las tareas principales. Qué pesas tomar: recoger tales pesas a 7-8 veces la prensa era muy difícil, y la novena que no podía hacer por su cuenta. Para las niñas press sentado con mancuernas esto no es particularmente relevante.

Cómo hacer correctamente una prensa de mancuernas

Si usted planea trabajar con mucho peso, puede usar un banco con un respaldo. Coloque en el borde del banco, ponga sus pies ligeramente al lado, para una posición más estable.

Tome las mancuernas en ambas manos, separe sus codos a los lados. Sus palmas deben ser colocadas de tal manera como si usted está sosteniendo la barra de la barra. Si te mira desde un lado, entonces los codos durante el ejercicio caminarán estrictamente en el eje vertical (OY):

  1. Siéntese derecho, la cintura se dobla ligeramente press sentado con mancuernas hacia delante. Las hojas están dobladas, los hombros están enderezados.
  2. Tome las pesas del piso, extender los brazos con ellos como se describe arriba. Las pesas deben estar al nivel del hombro. Esta es la posición inicial.
  3. Levantar las pesas de exhalación como exhalar, se puede tocar a los demás (no golpear duro, no es necesario estropear el equipo de gimnasio).
  4. Baje las pesas al nivel de las orejas o justo debajo. Aquí el matiz – cuando se baja el peso por debajo de la nuca – la parte superior del trapecio comienza a funcionar. Si desea utilizarlo – baje la mancuerna tanto como sea posible. Si usted está bombeando el deltoide (una excelente opción para las niñas) – no bajar la pesa bajo el cuello.
  5. Hacer 15 repeticiones de calentamiento.
  6. Además, si el peso es grande (25-40 kg), puede usar el cinturón atlético.

Pregunte a un entrenador o un atleta más experimentado para cuidar de usted – es importante que la prensa de mancuernas por encima de su cabeza se lleva a cabo correctamente.

Alternativas – hacer de pie

Para los fans de la prensa de banco del ejército podemos ofrecer una prensa de banco con pesas. La técnica será similar a una prensa del ejército, pero en press sentado con mancuernas lugar de una barra, como ya lo has adivinado, es necesario tomar pesas.

La prensa del soporte de la mancuerna es un buen ejercicio. Sólo requiere una cuidadosa preparación de todo el cuerpo. Para que no se caiga, mantener el equilibrio, la técnica debe ser estrictamente correcta. La ejecución incorrecta es peligrosa para los principiantes.

Recomendamos este levantamiento de pesas sólo para los atletas experimentados – los amantes de trabajar con pesas. En lugar de mancuernas, usted puede tomar mancuernas. Naturalmente, en este caso, aparecerán nuevas funciones. Errores básicos Falta de calentamiento Por milésima vez nombraremos el error más común de los recién llegados cuando lo hagan, incluyendo, levantando mancuernas sentadas – sin calentamiento. Antes de realizar el ejercicio, debe calentar cuidadosamente las articulaciones y los músculos de los hombros. Si es necesario, es necesario lubricar la piel alrededor de ellos calentamiento ungüento (siga las instrucciones de no tener un efecto negativo en el uso de ungüentos calentamiento, por ejemplo, una fuerte sensación de ardor durante el ejercicio). Entonces usted tiene que hacer un press sentado con mancuernas enfoque de calentamiento con un peso ligero. Entonces comience a trabajar.

Si no lo hace, puede obtener lesionada y la mitad de un año para olvidarse de todos los ejercicios en el pecho y los hombros. A menos que usted no cumpla estos elementos con una mano saludable.

Prensa de banco con una sola mano

Levantamiento de pesas sentado a veces llamado de otra manera – un banco de prensa del ejército con pesas. Este título refleja todo el punto – la palabra “dumbbell” se utiliza en el plural. Al igual que en el mancuernastítulo de “banco de mancuernas sentado”.

Algunos intentan realizar este elemento con una mano. Esto causa una carga traumática en el lado adyacente de la columna vertebral.

Hay momentos en que un hombro se lesiona. No presione la mancuerna por encima de su cabeza en esta situación no es posible. Entonces la persona trata de bombear sólo el press sentado con mancuernas segundo delta, saludable. Esto conduce a la hipertrofia unilateral del músculo del hombro. Se verá divertido, pero eso es todo. No lo recomiendo.

Hay una sucesión de levantamiento de mancuernas, llamado el banco de prensa Arnold (en honor del actor mismo que desempeñó el papel de “Terminator”). Pero incluso allí el ejercicio se realiza con dos mancuernas.

Con una mano, puede realizar varios cables de brazo.

Respiración

Si usted no respira correctamente, no será capaz de proporcionar 100% de trabajo muscular para el hombro.

Hasta entonces, mientras tomas la posición original, respira como quieras. Una vez que se ha sentado en el original, prepárese para la exhalación. Necesitas levantar el peso cuando exhalas el aire.

En el punto final superior, cuando los brazos están enderezados (por cierto, no los enderezas completamente), la exhalación debe ser completada. Tan pronto como comenzó a bajar las pesas – respirar en el aire. En el punto más bajo (cuando el brazo con la mancuerna llega al hombro), vuelva a prepararse para la exhalación.

Tenga cuidado de que no press sentado con mancuernas haya retraso en la respiración. Sólo una músculos del hombrocontinua y rítmica “respiración dentro y fuera” durante la duración de la carga. Tirones, trucos, “caminar” los codos y la espalda Especialmente lo siguiente se aplica a los principiantes, ya que los atletas experimentados no cometen tales errores durante el bench press. Jerks se producen cuando un recién llegado elige demasiado pesado o ligero para sí mismo. Si la pesa es pesada, no puede levantarla sin un tirón. Si la luz – un exceso de fuerza empuja el peso con un esfuerzo más significativo de lo requerido. En ambos casos, la técnica es incorrecta. Existe el riesgo de lesiones.

Si decide asistir, pídale a su pareja que le ayude a levantar pesas. Esto es mejor de lo que lo haría tirando de ellos a la posición superior para resolver el negativo.

Si levanta una mancuerna con un peso grande sin apoyo para la espalda, su cuerpo se moverá ligeramente hacia adelante y hacia atrás. ¿Por qué necesita una press sentado con mancuernas carga extra en la columna vertebral?

Los principiantes a menudo no entienden el significado del ejercicio, sus codos “caminar” en diferentes direcciones durante la ejecución. Pídale a su pareja que se asegure de que los codos se mueven estrictamente verticalmente (la técnica correcta).

Nuance es así – durante la prensa de pesas tríceps, trapecios y deltoides trabajo. Si los codos no están fijos, la carga va al tríceps (técnica incorrecta). Esto significa sólo una cosa: los hombros serán mucho peores. Perderá tiempo, pero no recibirá ningún resultado.

Otro lado de la moneda es la carga sobre los mismos deltoides. Si los codos no se fijan durante el ejercicio, la posibilidad de dañar los haces del músculo del hombro aumenta. Quién sabe la anatomía, lo explicará fácilmente.

Y, sin embargo, vigile las manos para que se muevan sincrónicamente. Por cierto, siéntate para que haya un espejo en un lado press sentado con mancuernas (no sólo delante de ti). Algunas veces echan un vistazo hacia los lados. El resto del tiempo, mantén la cabeza recta.

Sobreentrenamiento

Los músculos del hombro se utilizan durante la presión de la barra, flexiones del suelo y las barras. Cuando haces levantamiento de pesas, considera esto. No combine la prensa de banco de mancuernas y la prensa de barra en un día. De la misma manera que cualquier otro ejercicio en los músculos del hombro, push-ups de las barras, dumbbells press sentado con mancuernas razvodki y cosas. Los músculos son frágiles, son fácilmente “martillados” y dañados.

Y por último, una vez más, recordamos que la prensa de mancuernas es más adecuada para atletas experimentados. ¡No te lastimes!

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