Para que los músculos se vean estéticamente agradables, entrenamiento en un alivio debes realizar ejercicios en el alivio del cuerpo y utilizar el programa de nutrición adecuado. La principal tarea de tal entrenamiento es la quema de grasa y entre los constructores este proceso se llama “secado”. Al reducir el número de tejidos adiposos subcutáneos, el cuerpo adquiere un atractivo estético.
Hoy le diremos qué ejercicios de alivio corporal son más efectivos, pero primero debe considerar los principios básicos de la construcción de un proceso de entrenamiento durante el período de secado. Tenga en cuenta que en el culturismo, puede distinguir dos etapas principales que cada constructor toma: recolección de masa y secado. Hoy hablaremos sobre el segundo y esperamos que nuestros consejos lo ayuden en poco tiempo a obtener un excelente alivio.
¿Qué se llama el alivio cualitativo del cuerpo?
Sobre el ejercicio del alivio del cuerpo, hablaremos a continuación, y ahora vale la pena prestar atención a la terminología, para que los atletas principiantes puedan imaginar qué tarea tendrán que resolver en el futuro. Hay tres características que pueden describir un alivio cualitativo:
- Un pequeño porcentaje de tejido adiposo subcutáneo no supera el 10%.
- Músculos duros
- Definición, así como separación.
La más importante de estas tres características es el porcentaje de depósitos de grasa subcutánea. Los músculos no demasiado inflados entrenamiento en un alivio pueden estar en cualquier persona, pero a menudo bajo una capa de grasa simplemente no son visibles. Por lo tanto, la tarea principal que un atleta debe resolver durante el entrenamiento en el alivio es la quema de exceso de grasa.
Después de esto, debes darle rigidez a los músculos. Esto hará que tus músculos sean atractivos desde un punto de vista estético. Durante el conjunto de masa en los músculos, se contiene una gran cantidad de agua, y tienen una apariencia suelta.
La última tarea es mejorar la separación, la profundidad y la definición. Sin embargo, si entrenas por ti mismo, no necesitarás esto, ya que estas propiedades son importantes en los torneos de culturismo. Además, para resolver este problema, deberá usar métodos que no sean consistentes con el concepto de un estilo de vida saludable.
Y ahora ni siquiera estamos hablando sobre el uso de AAS, sino sobre los programas de nutrición dietética que los atletas profesionales usan para esto. Como regla general, los atletas durante este período de tiempo no consumen carbohidratos, grasas y también micronutrientes, que entrenamiento en un alivio contribuyen a la retención de líquidos en el cuerpo, por ejemplo, la sal.
Principios de organización del entrenamiento en alivio durante el secado
Dado que tiene que luchar activamente contra la grasa, el entrenamiento durante el secado será el más similar a los programas que se utilizan para perder peso. Para activar los procesos de quema de grasa, las cargas cardiovasculares son más efectivas. Esto se debe al hecho de que, a diferencia del entrenamiento de fuerza, el cardio usa la energía obtenida durante los procesos de la glucólisis aeróbica.
Y la duración del entrenamiento de cardio puede variar significativamente. Al realizar movimientos de fuerza, el atleta quema la reserva de glucógeno durante uno o dos minutos como máximo. Después de esto, ya no queda fuerza para entrenamiento en un alivio continuar el ejercicio. Al mismo tiempo, durante el entrenamiento de la fatiga, los tejidos grasos no se queman. Si decides realizar un ciclo de secado, entonces no puedes prescindir de las sesiones de cardio.
La duración del ejercicio aeróbico depende de su condición y puede variar desde 20 minutos o más por día. Para llevar a cabo sesiones de cardio, puede usar cualquier simulador para cargas de trabajo aeróbicas o simplemente hacer trotes al aire libre, que se ve más atractivo. Lo principal durante el entrenamiento de cardio es garantizar que la frecuencia cardíaca (pulso) sea del 60 al 80 por ciento del valor máximo.
Aunque el programa de entrenamiento utilizado durante el período de secado es bastante complicado, todos los ejercicios para el alivio del cuerpo son bien conocidos por usted. Le recomendamos que practique al menos cinco veces por semana. El programa incluye movimientos básicos que se pueden complementar con otros aislados para mejorar el terreno. En cada entrenamiento trabajarás en uno o como máximo en dos grupos musculares.
Trabajando en el alivio, debes aumentar la intensidad del entrenamiento. Para hacerlo, aumente la cantidad de repeticiones en cada conjunto, lo que le permitirá gastar más energía. Además, se debe prestar atención a pamping. Para hacer esto, después de trabajar con el peso principal de los pesos, se debe bajar para que pueda realizar otras 10 a 30 repeticiones. Esta es una forma muy efectiva de combatir los depósitos de grasa. La duración del ciclo de secado suele ser de 4 a 9 semanas.
Estos son los principios básicos de la preparación de un programa de capacitación para el alivio:
- Al realizar ejercicios en el relieve del cuerpo, debes usar el peso promedio de los pesos.
- Usa superseries.
- Preste atención a la pamping, y para ello, en el programa de capacitación, debe ingresar una nave de descenso.
- Entre los conjuntos para descansar debe ser de 1.5 a 2 minutos.
- Es muy importante dormir lo suficiente todos los días.
Los mejores ejercicios sobre el alivio del cuerpo
Se pone en cuclillas: este es probablemente el mejor ejercicio en el culturismo, que es igualmente efectivo para reclutar masa y secar. Cuando lo haces implica una gran cantidad de entrenamiento en un alivio músculos del cuerpo, incluidos los músculos de la corteza. Debe recordar que los mejores ejercicios para el alivio del cuerpo son aquellos que pueden usar la cantidad máxima de músculos en su trabajo.
Usando diferentes tipos de sentadillas, puedes enfocarte en el grupo muscular necesario. El ejercicio clásico involucra principalmente los isquiotibiales y los músculos de las nalgas, y el frontal acentúa la carga en el cuádriceps.
Del mismo modo, la situación es con el ajuste de los pies:
- Estrecho: los cuádriceps se usan tanto como sea posible.
- Ancho: la mayor parte de la carga está en las nalgas y los isquiotibiales.
- Sumo: los músculos musculares están muy cargados.
También entre los ejercicios más efectivos en relieve reconocidos:
- Deadlift. Este es otro gran ejercicio para el alivio del cuerpo y al realizarlo cargas los músculos de la espalda, las nalgas, la corteza, el abdomen, los isquiotibiales y el cuádriceps. También participa en el trabajo y rectificadores de la columna vertebral. El último hecho es muy importante, ya que en la mayoría de las personas los músculos de la columna entrenamiento en un alivio lumbar están poco desarrollados.
- Levantando la barra al cofre. En muchos aspectos, este movimiento recuerda la eficacia anterior, pero en este caso no se usarán grandes pesos. Llevando a cabo este ejercicio en el alivio del cuerpo, puede trabajar cualitativamente las espinillas, cuádriceps, nalgas, así como la sección superior de los músculos de la espalda y el delta. Tenga en cuenta que, desde un punto de vista técnico, levantar la barra del cofre es un movimiento bastante complejo y deberá dominar a fondo su técnica.
- Presionando en la posición prona. Uno de los ejercicios de fuerza más populares (si no el más). Le permite usar los músculos del pecho, tríceps y el frente de los deltas. Hay varias opciones para hacer este movimiento, que le permite enfatizar la carga de los músculos necesarios. Gracias al trabajo en un banco horizontal, puedes calcular perfectamente la sección media de los músculos del cofre. Si el ejercicio se lleva a cabo en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo, la sección superior de los músculos pectorales, así como los músculos dentados, participan activamente en el trabajo. Si te inclinas sobre un banco inclinado, enfatiza la carga en la parte inferior de los músculos del cofre. No olvide que cambiar el ancho de la empuñadura entrenamiento en un alivio también puede estresar la carga de algunos músculos.
- Barra de empuje en posición inclinada. Los músculos de la espalda son uno de los grupos más grandes en todo el cuerpo. Comienzan en el área de la cadera y se extienden hasta el trapecio. La barra de empuje en una posición inclinada le permite trabajar cualitativamente con precisión este grupo y puede llamarse antípoda al ejercicio anterior sobre el alivio del cuerpo, destinado a desarrollar los músculos del tórax. Si usa un agarre inferior al tirar, puede entrenar
más músculos. Al mismo tiempo, el agarre superior también será efectivo, porque le permite cambiar el ancho de las manos y cambiar el enfoque de la carga a los músculos que necesita para trabajar con más detalle. Un agarre superior ancho desplaza la carga a los músculos en forma de diamante y más amplios, mientras que el estrecho activa solo los músculos en forma de diamante. - Tirando hacia arriba Este es un ejercicio excelente para los músculos de la espalda, con el cual la efectividad se puede comparar solo con la tracción en una posición inclinada. Usando varios tipos de pull-ups, es posible trabajar perfectamente todos los músculos de la espalda.
- Press de banca del ejército Un refuerzo sobre su cabeza (ejército) le permite trabajar perfectamente deltas, y realizar este ejercicio en el alivio del cuerpo mejor en posición de pie. En esta situación, también puedes cargar los músculos de la corteza. Para realizar el ejercicio, puede usar pesas y una barra. Sin embargo, el segundo proyectil deportivo es el más preferible. Esto se debe al hecho de que trabajar con entrenamiento en un alivio pesas puede llevar a un desequilibrio en el desarrollo de los músculos. Además, debe recordarse y la existencia de otras opciones para este movimiento: desde el cofre y desde detrás de la cabeza. El último tipo de movimiento debe ser realizado solo por atletas experimentados.
- Flexiones en las barras asimétricas. Este movimiento funciona perfectamente tríceps. Si acabas de empezar a hacerlo, puedes hacer flexiones inversas. Para hacer esto, necesitas apoyarte en el banco con las manos, colocándolas detrás de tu espalda y las piernas estiradas frente a ti. Los constructores experimentados deben realizar este movimiento solo en barras asimétricas.
Puede trabajar a cualquier velocidad, puede ejercitar cualitativamente los músculos de las manos y después del movimiento debe sentir una sensación de ardor. Si desea bombear solamente tríceps, entonces el cuerpo debe mantenerse en un plano estrictamente vertical. Si el cuerpo entrenamiento en un alivio está inclinado hacia delante, los músculos del pecho también funcionarán. Gracias a las flexiones en las barras asimétricas, puede aumentar sus puntos fuertes en press de banca.
