Tratando con la tracción de Lee Haney – entrenamos hombros con una barra o mancuernas
Consideremos un ejercicio bastante específico, pero no obstante básico, que se encogimientos denomina tirada de Li Haney. Está dirigido al desarrollo de trapecios y músculos deltoides de la cintura escapular (fascículo posterior). Ejercicio ha recibido el nombre en honor del inventor – el culturista bien conocido y ocho veces “Mr. Olympia”.
El borrador en la vista clásica se lleva a cabo con una barra. Ahora más a menudo es posible satisfacer las variaciones adaptadas, implicando el uso de pesas. Esto se debe a la mayor complejidad de la versión original.
No todos los atletas son capaces encogimientos de observar la técnica correcta. Por ejemplo, muchos notan que la barra de la barra limita marcadamente el movimiento y toca las nalgas (con un nivel de preparación insuficiente). El último momento puede ser resuelto con la ayuda del simulador Smith. Sin embargo, como resultado, no todos pueden llegar a los músculos deltoides.
Por lo tanto, con el tiempo, el énfasis se desplazó hacia las pesas y, en consecuencia, una mayor carga sobre los deltas. En general, el ejercicio funciona bien en los hombros. Analicemos con más detalle.
Sobre cuáles músculos se dirigen
Vale la pena señalar que Lee Haney usó sus ansias de entrenamiento, especialmente los trapecios. Como ya se mencionó anteriormente, el haz posterior del músculo deltoides también funciona, y cuando usamos pesas en lugar de la barra, las posibilidades de influir en el delta se hacen mucho más grandes. En otras palabras, cuando se usa una varilla, la amplitud con la que encogimientos se mueve el hombro está severamente limitada.
Técnica de ejecución
El tirón de la barra detrás de la parte posterior es muy similar a la barra con la barra , con la única diferencia que la cáscara está detrás (respectivamente, detrás). Usted puede hacer el ejercicio en el coche de Smith. Por cierto, algunos atletas hacen estos dos ejercicios juntos, resultando en un magnífico diseño trapezoidal.
Con mancuernas la misma técnica es la siguiente:
De pie, los pies separados por los hombros. Se puede doblar ligeramente hacia delante, la espalda es recta (se permite una ligera desviación en la parte inferior de la espalda).- Por lo general se recomienda realizar el ejercicio con una mano – alternativamente. La mano con la mancuerna puede ser ligeramente encogimientos doblada en el codo.
- En la inhalación, el brazo se extiende hacia arriba. De hecho, llevamos a cabo una extensión lateral de la mancuerna. Imagine que su objetivo es levantar el codo lo más alto posible, pero no doblar el codo, el movimiento principal debe ser a expensas de la articulación del hombro. Trate de concentrar los esfuerzos en los deltas traseros.
- Suavemente en la exhalación, regrese la mano (o ambas manos, si realiza simultáneamente) a la posición inicial. Repita el número de veces necesario (generalmente 7-10 repeticiones).
El codo necesita ser estirado a lo largo del cuerpo. Esto ayuda a crear una carga aislada en el músculo deltoides posterior.
Con su mano libre (si hace el ejercicio a su vez), puede crear un soporte, por ejemplo, para apoyarse contra la pared, de modo que sería más conveniente mantener una ligera inclinación.
Cachorros de pie
La técnica de realizar el ejercicio es bastante simple, sin embargo, debe ser cuidadosamente elaborado a un bajo peso y, sólo después, ir a una carga más grave.
- Tomar pesas y bajar los brazos en cada lado del cuerpo. En este caso, las encogimientos palmas están dirigidas hacia el cuerpo. No relaje la cintura escapular y no deje que sus hombros se hundan bajo el peso. Usted debe controlar completamente la carga. Ponga sus pies en la anchura de sus hombros, endereza su parte posterior, mirada en frente de usted.
- Al exhalar levante la parte superior del horno lo más alto posible. No los tome hacia adelante y hacia atrás y no haga ningún movimiento innecesario – apenas una subida ascendente vertical. Mantenga en el punto máximo durante 1-2 segundos.
- Lentamente y bajo control, baje el peso hacia abajo. No tire las mancuernas en un tirón, ya que tal acción en realidad “tira” los brazos de las articulaciones. En el punto más bajo del músculo, no relajarse, no permiten su excesivo estiramiento – también es traumático. Para facilitar el control de la amplitud del movimiento (punto más bajo), puede situarse entre dos soportes de la altura adecuada.
- Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.
Se recomienda hacer 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.
Por el bien de la variedad y en la ausencia de mancuernas de peso adecuado, puede hacer shagi con una barra de pie. La barra es mejor para usar encogimientos con un cuello curvo, ya que con el movimiento directo no es tan práctico.
- Tome la barra de agarre recto en el ancho de los hombros. El ejercicio es conveniente realizar en el marco de la energía, fijando los bloqueos de modo que en la posición más baja de la barra usted no tenga que estirar los músculos. También puede utilizar cajas u otros soportes para limitar la amplitud del movimiento. La posición del cuerpo debe ser uniforme, los hombros esparcidos, la vista dirigida hacia adelante.
- Levante los hombros hacia arriba, mantenga presionado durante 1-2 segundos y controle hacia abajo.
Otra opción para hacer los ejercicios son los shags barbell detrás de la espalda. La técnica en este caso es la misma, sólo la barra se sostiene no delante del tronco, pero detrás de él. Usted puede encogimientos intentar para un cambio, pero esta opción no es de ninguna manera el más conveniente.
¿Qué más es útil saber?
Doblando el codo, se carga el bíceps. Así que trate de imaginar que es necesario elevar el codo lo más alto posible, pero por la articulación del codo y la muñeca, no se puede mover.
Además, puede descargar el bíceps con la ayuda de correas de muñeca (si la pesa está bien apretado).
Por lo tanto, este ejercicio es encogimientos uno de los pocos que permite el desarrollo efectivo de los haces posteriores de músculos deltoides y trapecio. El trabajo de los músculos de la espalda más amplios es virtualmente eliminado, el área de la blanco, por el contrario, recibe una carga aislada.
Sin embargo, debe recordarse que la clave del éxito es la adhesión más precisa a la tecnología. Uno sólo tiene que empezar a doblar los codos o use “trampa”, la carga se desplazará a otros encogimientos músculos, más desarrollados, y su entrenamiento será ineficaz.
