Características del entrenamiento trx – ejercicios para todos los niveles de entrenamiento
El trx de moda hoy en día es, de hecho, una invención hace casi veinte rutina trx pdf años. La abreviatura representa la resistencia total del cuerpo. Vamos a averiguar lo que es.
TRX – saludos de los lobos marinos de Estados Unidos
Hace diecinueve años, el comandante de un destacamento de lobos marinos mundialmente famosos se aburría con una de las bases militares de los Estados Unidos. Para pasar el tiempo, construyó desde el cinturón al kimono una especie de cuerda, sujetó un extremo de la puerta, y en el segundo comenzó a hacer tracción en el más amplio debido a su propio peso.
El efecto parecía interesante rutina trx pdf para Randi Hetrik, cuanto más los militares están tratando de aprovechar cada oportunidad para obtener bombeado y fortalecer su cuerpo.
Un ejercicio no era suficiente para él, construyó un par de bucles de medios improvisados y lo sujetó a su cinturón. Resultó algo sorprendente, con la ayuda de que fue posible cargar diferentes grupos musculares.
Después de 17 años, estos lazos se llamaron TRX, y el comandante de las fuerzas especiales de EE.UU. se convirtió en un millonario. Una buena idea es la mitad de la batalla. Con el fin de promover trx, Randy entró en una buena escuela de negocios en 2001. Por cierto, lo hizo después de abandonar el ejército estadounidense. Un movimiento fuerte, ¿no?
Ha pasado algún tiempo desde que los bucles trx se convirtieron en lo que son hoy en día. Según Randy mismo, desde el momento del inicio de la producción hasta el primer modelo exitoso, se rutina trx pdf hicieron 49 variantes diferentes. El quincuagésimo resultó ser el más exitoso, y el éxito masivo comenzó.
¿Qué es el sistema trx hoy? En muchos gimnasios para este tipo de entrenamiento se asignan habitaciones separadas con espejos. Al techo de estas habitaciones se adjuntan las cuerdas con las bisagras convenientes en el extremo. Pueden realizar varios ejercicios.
Entre las novedades, se pueden distinguir cuerdas de estiramiento con palos elásticos al final para el desarrollo de los músculos de la corteza. En el centro de la sala es un pilar, a la que se fija 5-10 cuerdas tales.
Características del entrenamiento
Entrenamiento funcional trx incluye una gran variedad de ejercicios. La formación se puede dividir en varios niveles, por ejemplo: rutina trx pdf para principiantes, para la resistencia y para el secado (metabólico).
Antes de hablar sobre la composición del entrenamiento, notamos algunos puntos sobre lo que trx puede darle, y lo que no puede.
- Perfectamente fortalecerá sus músculos, aumentará su resistencia y aprenderá a coordinar mejor sus movimientos.
- Definitivamente puede perder peso, como los ejercicios circulares en las bisagras son muy debilitantes.
- Pero, no va a ganar peso debido a un solo entrenamiento en bisagras. No resultará sólo con bucles para bombear un cuerpo atlético, porque para ello es necesario realizar ejercicios con pesos significativos.
¿Qué es tan bueno acerca de trx formación:
- Al realizar ejercicios, no hay carga de compresión en la columna vertebral.
- Debido a la movilidad de las plumas, los ejercicios ordinarios se convierten en pruebas infernales de fuerza, resistencia y coordinación. Comparemos, por ejemplo, flexiones en barras desiguales y en anillos. Vamos a explicar a los que no están en el tema: las barras son todavía. Se levantaron y los apretaron. Las manos en las fiestas no se rasgan, de ida y vuelta tampoco. Pero en los anillos un asunto diferente – es necesario y otzzhatsya, y los anillos de al lado de celebrar. En ejercicios sobre trx, el mismo principio. Por lo tanto, no sólo los sinergistas musculares están involucrados, sino también los antagonistas.
- Trx entrenamientos se pueden llevar a cabo en casa, ya que los bucles no son tan caros como simuladores. Realmente compre el kit e instálelo en su habitación. Coloca todo esto un poco. La barra y las mancuernas no serán reemplazadas, pero cumplirán su papel en rutina trx pdf el entrenamiento.
Ahora veamos las características de entrenamiento trx para cada uno de los niveles de entrenamiento anteriores. Eso es para los principiantes, para el desarrollo de la resistencia y para elaborar un alivio (crecimiento delgado).
Nivel 1 – inicio del entrenamiento
El primer nivel incluye a los recién llegados, que hasta este momento no corrían, no iban al gimnasio, ni siquiera hacían gimnasia.
Es suficiente para que realicen los ejercicios más simples, tales como flexiones, pull-ups, bíceps dobles, barra, tire hacia el pecho.
Nivel 2 – Resistencia
Los niños que ya tienen la experiencia de la formación, pueden correr un kilómetro y no están especialmente sin aliento, un sistema más rutina trx pdf avanzado de formación va a hacer. Ir más lejos al gimnasio, y con los lazos trx trabajar para la resistencia, haciendo superconjuntos de 2-3 ejercicios en forma de una escalera.
Entre los ejercicios, el resto es mínimo, pero entre las cadenas – descansar tanto como sea necesario para restaurar el pulso y la respiración.
Tenga en cuenta que esta formación es adicional a la principal. Es decir, trx en este caso no es su ocupación principal.
Nivel 3 – alivio (secado)
A este nivel están los atletas que se van a secar después de un conjunto de calidad de masa. Por ejemplo, se están preparando para una temporada competitiva o para ir a la playa.
En este caso, recomendamos hacer un entrenamiento circular antes de “perder la conciencia”. El último, por supuesto, dijo en broma, pero a veces en los ojos puede oscurecer de tal intensidad.
El entrenamiento se construirá de 3-4 círculos en 8 ejercicios. Para cada ejercicio se le da 15-30 segundos (la duración aumentará una vez por semana, el curso se rutina trx pdf calcula para un mes). En una semana es necesario ser contratado 4-6 veces.
Descanso entre ejercicios se reduce al mínimo y se encuentra a sólo 15-20 segundos de descanso entre asaltos tiempo que sea necesario. Mientras que su ritmo cardíaco y la respiración vuelva a la normalidad.
Ejercicios para trx
Las cuerdas elásticas con bisagras le permiten realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes.
Flexiones desde el suelo
Este ejercicio se realiza en el suelo, las piernas o sólo una pierna están en lazos.
La variante con una pierna es más pesada, no se recomienda para los representantes del primer nivel.
La técnica es la misma que para flexiones convencionales. Debido al hecho de que las piernas son más altas que las manos, el peso rutina trx pdf del ejercicio aumenta.
La opción más difícil es flexiones con una mano con un pie en el bucle. Por cierto, ¿cómo piensas, dónde está la segunda etapa en este momento? ¿En el suelo? No importa cómo, se cuelga al lado de la primera. Sólo en el aire, sin apoyo.
Flexiones
Tales flexiones parecen más fáciles. Pero esto es apariencia. En el caso anterior, sus manos estaban en un piso duro. Y ahora están en bucles, que van en direcciones diferentes. Ejercicio muy bien fortalece todos los músculos de las manos, les enseña a estabilizar.
No todos pueden hacer este ejercicio. Es mejor que los principiantes se rutina trx pdf abstengan de hacerlo por primera vez – existe el peligro de arrastrar el músculo.
Puñaladas
Colgar hacia adelante en las bisagras no tiene sentido – es incómodo. Pero atrás – el tiempo mismo. Una pierna se coloca en un bucle y se retrae, mientras dobla el segundo en la rodilla y se sienta sobre él, es decir, haciendo un ataque.
Sentadillas
Agacharse puede ser en uno y en ambas piernas. Una opción más pesada es en una pierna, tomando el otro delante de usted. Tomamos las bisagras en la mano. Ellos en este caso sirven como su fuente de equilibrio y apoyo.
Trazos horizontales
Los ejercicios se realizan bajo diferentes pendientes del tronco con relación al suelo. Cuanto más cerca esté su cuerpo del paralelo con el piso, más difícil será realizarlo.
Usted puede tirar con un agarre neutral , las manos en el ancho de los hombros. Este es un ejercicio excelente en los músculos más anchos. Debido a la necesidad de estabilizar constantemente la posición del cuerpo, piernas y manos, todo rutina trx pdf su cuerpo funcionará.
Alternativamente, usted puede tirar directamente del piso. Es decir, cuando te caes, te acuestas completamente con tu espalda en el suelo.
Puede complicar el apriete mediante la eliminación de una mano. Será un pull-up en una mano.
Diluciones e información de la mano
En las bisagras, usted puede hacer el cableado y la información. La primera opción es hacer frente a los bucles. Tómelos con las manos, tire de los brazos hacia adelante y gire el cuerpo hacia atrás. Levantar los brazos a los lados, levantar su cuerpo a su posición original.
La información se hace exactamente según el mismo principio. Las manos se separan y desvían el cuerpo hacia adelante. A continuación, tome sus manos delante de usted, superando el peso de su propio cuerpo, subir. Para este ejercicio, necesitará dos bucles fijos a poca distancia uno del otro.
Ejercicios en la prensa
Tablón es un excelente ejercicio para fortalecer la prensa y los músculos de la corteza. En este caso, se hace exactamente igual que en el suelo, sólo las piernas (una o dos) están en lazos.
También en la prensa, puede hacer un pliegue recto o diagonal. Tomamos el énfasis que miente, fijamos las piernas en lazos. Elevando la pelvis hacia arriba, llevamos recta, o doblada rutina trx pdf en las piernas de las rodillas al pecho.
Cuando se trabaja en los músculos oblicuos, cuando se llevan las rodillas al pecho, deben ser retorcidas hacia los lados y hacia arriba.
Flexión del bíceps
Nos encargamos de las bisagras y desviar el casco. Doble los brazos, levantando el cuerpo. En un estado doblado, el puño debe estar en su frente!
Este ejercicio se realiza en el bíceps o con una mano, o dos. Variando el ángulo del cuerpo, cambiará la carga. El más fuerte se recomienda levantar de la posición horizontal.
Estiramiento
Por cierto, sobre el estiramiento. Lo primero que viene a la mente es la persona que entró en el salón trx, esta es la extensión. Imagínese rutina trx pdf que los lazos cuelgan del techo. Es lógico que usted puede poner su pie o brazo en ellos y estirar en esta posición.
Si hablamos de hilo, podemos arrastrar, poniendo un pie en el bucle y cambiando la altura de trx. Esto ayuda a entrenar suavemente el estiramiento.
No se olvide de calentar antes de las clases! El ejercicio no es fácil, tirando de los tendones aquí no será difícil!
