Empuje desde el bloque inferior hasta la barbilla
- Utilice el simulador de bloque para la tracción desde abajo, agarre remo al cuello el griffon derecho con las palmas hacia usted, las manos a una distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros. El cuello debe estar ubicado en la región superior de los muslos. Los brazos son rectos, ligeramente doblados en los codos, la espalda es recta. Esta es la posición inicial;
- Levante los codos a través de los lados, haciendo el tirón del cuello mientras exhala. El grifo debe moverse cerca del cuerpo. Levante la barra hasta que casi toque la barbilla. Nota : El movimiento es controlado por los codos. Cuando el cuello está levantado, los codos están siempre por encima de los antebrazos. Durante el ejercicio, el torso debe estar parado, hacer una pausa en el punto correcto del movimiento;
- Devuelve lentamente las pesas a su posición original, exhalando;
- Repetir tantas veces como sea necesario;
Músculos que trabajan:
- Grupo muscular:
- Músculos participantes:
Músculos deltoides
Consejos de implementación:
Precaución: Tenga cuidado al elegir el peso para este ejercicio. Demasiado peso implicará una mala técnica para hacer el ejercicio, lo que resultará en una lesión en el hombro. Lo he visto muchas veces, así que por favor, sin sacudidas, balanceándose remo al cuello y engañando. Si usted tiene problemas con los hombros, es mejor abstenerse de tirar las mancuernas a la barbilla y reemplazar la tracción con cualquier elevación lateral.
Variantes de ejecución: Este ejercicio se puede realizar con un cuello EZ recto o curvo. Otra opción puede ser el uso de mancuernas, pero esto, una opción más compleja, es mejor dejar a los atletas experimentados que poseen la técnica de realizar el ejercicio.
La técnica de tirar de la varilla a la barbilla, las variaciones con pesas y en el bloque
Empuje de la barra a la barbilla – el ejercicio principal para aumentar la masa y la fuerza del trapecio, los músculos de los hombros.
¿Por qué este ejercicio
Examinemos qué ejercicios se pueden repetir tirando remo al cuello de barra a la barbilla. Para saltar los hombros, hay un banco de prensa del ejército, levantando la barra de detrás de la cabeza, varias diluciones de mancuernas y presiones de barra en un ángulo. Para el trapecio – shragi.
Empuje a la barbilla combina varios ejercicios. De manera inequívoca, simultáneamente contiene shags y el cultivo de pesas a través de los lados. Y aquí está el motivo:
- Cuando tiramos del proyectil hacia arriba, primero el movimiento se lleva a cabo con la ayuda del poder de los músculos deltoides (con la técnica correcta, por supuesto).
- El movimiento adicional es llevado a cabo por las partes superiores del músculo trapecio.
Por lo tanto, una técnica diferente de ejercicio le permitirá concentrar los esfuerzos, ya sea en sus hombros o conectarse al trabajo y la parte superior de la espalda.
Este ejercicio debe realizarse una vez por semana antes de que los elementos aislados en los hombros. Usted puede hacer shags después.
Elemento en el trapecio se remo al cuello llama “barra de varilla alta”. Sobre los hombros – tire de la varilla hasta la barbilla.
Aún así es posible encontrar nombres como “brocha con una barra de pie” y “brocha con una barra”. Es lo mismo. Por lo general, en el gimnasio no se utilizan tales palabras, al igual que “lifting”.
Posibles técnicas de tracción a la barbilla
Usted no necesita tomar una barra para hacer esto. Se puede realizar con mancuernas, o con la ayuda de un bloque inferior. En primer lugar, averiguar cómo y qué se hace con la barra. Barra de empuje a la barbilla – un nombre común, y se puede hacer con al menos algo.
Borrador con una barra
Para empezar, es necesario hacer un calentamiento con un cuello vacío. Sucede que 20 kg – mucho por primera vez (para las chicas realmente es mucho), así que remo al cuello estamos buscando el más ligero cuello que está en su gimnasio. Si 20 kg es todo lo que es, tomamos 2 pesas de 5 kg cada una. Imagina que este bar.
Es necesario estar de pie frente al espejo. La barra (griffin) se instala en el banco para la prensa, por ejemplo. Puesto encima no hay sentido – será difícil disparar. Si no es posible ajustar los pesos en los bastidores de prensa, baje el proyectil al piso.
Sujete el cuello con un agarre promedio:
- Sacamos la barra de los estantes y los llevamos al cuerpo. Se cuelga en los brazos ligeramente doblados en los codos cerca de las piernas.
- Tire de él con la fuerza de los hombros, tirando de los codos a los lados y ligeramente hacia adelante. Las muñecas están dobladas al máximo. Por cierto, el agarre es recto (en este caso – palmas para ti).
- Durante el movimiento, el buitre se desliza sobre su cuerpo hasta la barbilla.
- No se olvide de estar de pie correctamente – los pies hombro ancho aparte, la pelvis de nuevo, el pecho con la rueda, los hombros enderezados. Mirando remo al cuello hacia el futuro, en el espejo. Cuidadosamente ver los codos para ir hacia arriba para que la barra se extiende a expensas de los hombros.
- Cuando los codos alcancen el paralelo general, usted tendrá 2 opciones para continuar el ejercicio. Primero, baja el proyectil hacia abajo. Y el segundo – tire de los codos lo más posible hacia arriba. Esta última opción conectará al máximo los músculos trapecios. La primera opción son los hombros más cargados.
Hacemos 15 repeticiones de calentamiento, luego tomar el peso de trabajo y trabajar 3 series de 10-12 veces. No es necesario tomar el máximo de pesos y hacer 4-6 repeticiones. Es muy peligroso.
Empuje en el bloque
El estiramiento con la barra puede ser reemplazado por un simulador de bloque. Esto es más conveniente y más seguro. En primer lugar, puede cambiar rápidamente el peso. Y en segundo lugar, el simulador de bloques es mucho más a menudo libre que las barras en los gimnasios.
Como en el caso anterior, se necesita remo al cuello un calentamiento. Ponga 10-15 kg en el contrapeso. Coloque una pequeña manija recta en el bloque inferior del marco del bloque. En este caso, mantendrá el cuello con un agarre estrecho. Esto es aceptable cuando se trabaja en un simulador, pero no con una barra. Allí, el equilibrio no puede ser mantenido.
De la misma manera que con la barra, pero ya con un agarre estrecho, tiramos de la barra a la barbilla, colocando codos a los lados.
Para las niñas, la opción es óptima con 15 repeticiones en tres enfoques y sólo en el bloque. Un agarre más amplio y una barra es mejor hacer el ejercicio para los hombres.
Varillas de la barra de la barbilla en general, son más adecuados para los chicos que las niñas. El último es diluciones suficientes. Si sólo la chica no remo al cuello está involucrado en el entrenamiento de fuerza y culturismo en peso pesado.
