MUJER TORSO-PIERNAS (4 DÍAS) AVANZADA C

Programa de adelgazamiento en el gimnasio para las niñas

Incluso el ejercicio diario en el salón será ineficaz para perder peso, si no está rutina torso pierna mujer acompañado por un alimento seleccionado con competencia. Este es un tema separado, es extenso y complejo, en este artículo lo cubriremos de una manera comprensiva. En detalle, vamos a discutir cómo un programa para las mujeres destinadas a la quema de grasa debe mirar.

Principios de la nutrición

Para una mujer, la forma física es mucho más importante que para los hombres. Las niñas trabajan duro en el gimnasio, pueden pasar meses en las dietas, torturarse con todos los métodos conocidos y desconocidos. Y todo esto por el bien de la armonía y la esbeltez.

Sin embargo, si nos acercamos al proceso de pérdida de peso  rutina torso pierna mujer deliberadamente, esto dejará de ser un tormento y no creará estrés innecesario. Para las niñas, esto es especialmente importante, ya que la mayoría de las interrupciones se producen debido a estrictas restricciones.

Los principios clave de la dieta para la pérdida de peso son los siguientes:

  • Reducción del contenido calórico de la dieta. Es seguro reducir el número de calorías en un 20% de la tasa habitual.
  • Reducir la cantidad de carbohidratos rápidos y grasas saturadas, aumentar la cantidad de proteínas en la dieta.
  • Sustitución de productos refinados nocivos por productos naturales útiles.

En general, una dieta saludable no tolera extremos. Es imposible, por ejemplo, excluir totalmente los carbohidratos y cambiar a ciertos productos proteicos. O deje de comer grasa. La grasa también es necesaria para el cuerpo. Los alimentos rutina torso pierna mujer deben ser variados, moderados y equilibrados. Entonces las libras adicionales comenzarán a desaparecer naturalmente.

rutina torso pierna mujerCuando en el proceso de perder peso la capa de grasa comienza a desaparecer, los músculos se harán visibles. Si son distróficos y flácidos, la figura no se verá mejor. Para mantener los músculos es importante el entrenamiento físico en el salón y el maquillaje de proteínas. Por supuesto, cuando usted pierde el peso, algunos de los músculos todavía irán lejos (es imposible forzar el cuerpo para pasar la grasa del 100% solamente). Sin embargo, la pérdida de peso correcta apunta a mantener al máximo la reserva muscular que usted tiene.

Además, deshacerse rutina torso pierna mujer del exceso de grasa es importante no exagerar. Después de todo, nuestros órganos internos rodean la cápsula de grasa, que necesitan para el funcionamiento normal. Por otra parte, para las mujeres presencia de un poco de grasa (alrededor del 13%) es importante para el buen funcionamiento del sistema reproductivo.

Por lo tanto, una dieta simplificada se puede representar como un pequeño déficit de calorías, más proteínas, menos hidratos de carbono. Fat – en la medida que el cuerpo recibe los ácidos grasos insaturados y sustancias necesarias para los ligamentos y articulaciones.

Ahora vamos a mover a las cargas físicas.

¿Qué entrenamiento es mejor?

Cualquier entrenamiento en el gimnasio, ya sea poder, o fortificar, conducir al gasto de calorías. Por lo tanto, todo esto será la formación para la pérdida de peso. Debido a ello, una cierta cantidad de grasa subcutánea se puede quemar.

¿Qué carga es mejor para las niñas? ¿Un complejo de ejercicios básicos, o algo más?

Se sabe que el entrenamiento con pesas con carga (es decir, la base), consume una gran cantidad de calorías. De hecho, los ejercicios pesados ​​requieren enormes costos de energía. Solamente a menudo la base no funcionará, ya que los límites de potencia del organismo son muy limitados. Tal entrenamiento es importante. Pero si su objetivo rutina torso pierna mujer es perder peso, y por lo tanto, hay un déficit de calorías en la dieta, que se agotan muy rápidamente. Es decir, ejercicios de fuerza durante la reducción de peso se dan en dosis.

Pero la carga prolongada a un ritmo moderado (correr, ejercicios aeróbicos, que trabaja con los pesos ligeros en un gran número de repeticiones) – no agota el cuerpo tanto como el poder, por lo tanto, darles prioridad, se puede perder peso con mayor eficacia.

De esta manera usted puede practicar más a menudo y más largo, como resultado de que el efecto final de la quema de grasa será más fuerte que cuando se utiliza la base y otras técnicas pesadas.

Hay tal cosa como una zona de quema de grasa del pulso. Esto es 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Se puede calcular restando su edad de 220. Después de calcular el interés, en promedio usted recibirá 120-130 latidos por minuto. Se cree que en este ritmo cardíaco, el cuerpo toma la cantidad máxima de energía de la grasa.

 

Cualquier esfuerzo físico para la pérdida de peso en la sala y fuera de ella es útil e rutina torso pierna mujer importante, ya que gastan energía. Cómo hacer un programa para bajar de peso Los principios que deben seguirse cuando se crea un complejo de quema de grasa para las mujeres difieren ligeramente de los hombres. Son ligeramente diferentes, aunque se basan en las mismas leyes fisiológicas.

  • El principio de “no hacer daño”. Para seguirlo, por lo tanto, es razonable utilizar un conjunto de ejercicios y restricciones dietéticas para lograr el efecto de la quema de grasa. Entrenamiento para la pérdida de peso debe ayudar a lograr una figura armoniosa, y no dañar la salud.
  • сardioApunte las áreas problemáticas. Para las niñas esto es el interior del muslo, las nalgas, el estómago y los lados, la parte posterior de las manos. El programa está construido de tal manera que el énfasis principal de la carga en los ejercicios se da precisamente a estas áreas.
  • Características de la edad. No debe rutina torso pierna mujer darse a las niñas de 20 años de edad el mismo esfuerzo físico para la pérdida de peso, que para las mujeres en 40 años. Esto, al menos, es ineficiente. Cada organismo es individual, pero aún cuanto mayor es la persona, más prudente es acercarse a la carga del corazón y del aparato del ligamento articular. El complejo de ejercicios debe adaptarse a las características fisiológicas del organismo.
  • Trabajar con malos hábitos. El fumar o el uso frecuente del alcohol afectarán negativamente el proceso de perder el peso y ningún sistema de ejercicios puede compensar efectos nocivos.
  • Además, es necesario tener en cuenta el estado hormonal, la ausencia o presencia de anormalidades en el rutina torso pierna mujer sistema endocrino y el grado de su gravedad. En esta situación, es necesaria una consulta médica preliminar.
  • Cuando el embarazo se debe dar una carga de ahorro, por lo que la formación para la pérdida de peso no daña el feto y no provoca el nacimiento prematuro o aborto involuntario. En este momento, es mejor abandonar por completo el salón y limitarse a gimnasia especial para mujeres embarazadas, aeróbic acuático, yoga y gimnasia pulmonar.
  • También es necesario prestar atención a la predisposición a la plenitud, o la magreza. En cada caso, el metabolismo natural será propio. Una dieta estándar común y un programa de ejercicio (complejo) para la quema de grasa no puede ser ideal para todos los tipos de rutina torso pierna mujer metabolismo.

Características cardio para las niñas

Cardio-carga en la sala es una parte importante de la formación para adelgazar chicas y mujeres. Dependiendo de la edad y las características individuales, alguien tiene 20 minutos en un elipsoide, y alguien 40 minutos rutina torso pierna mujer parecerá discreto.

Si usted tiene algún problema con el corazón, con el sistema circulatorio, puede estandarizar la carga y hacer cardio antes de entrenar durante 30-40 minutos y después – 15-20 minutos.

Si hay problemas con el corazón – el entrenador debe darle una carga de prueba para entender las capacidades de su cuerpo. Después de eso, individualmente, seleccione la carga necesaria para la quema de depósitos grasos.

Por ejemplo, comience a trabajar con caminar en una rueda de ardilla. Camine 5 minutos en promedio. Aumentar gradualmente la velocidad hasta que sienta una pesadez rutina torso pierna mujer en el pecho. No overclocke la pista. Este es el primer límite. Poco a poco tendrá que ser superado.

El complejo de ejercicios, diseñado para la pérdida de peso, debe incluir necesariamente cardio. El programa debe comenzar y terminar con una carga similar.

Programa de pérdida de peso universal

Es preferible practicar en el gimnasio tres veces a la semana. Por ejemplo, si el entrenamiento para quemar grasa se llevará a cabo el lunes, miércoles y viernes.

Este programa está dirigido a la formación y el alivio de los músculos de todo el cuerpo con énfasis en las zonas problemáticas rutina torso pierna mujer femeninas.

 

Lunes:

  1. Cardio – 30-40 minutos.
  2. Squat con una barra – 3 en 15 (pesos ligeros).
  3. Sentadillas en cuclillas – 3 en 15.
  4. Pesas con gotas – 3 en 20 en cada pierna.
  5. Hiperextensión – 2 a 20-30.
  6. Doblado de manos con mancuernas o martillos – 3 a 20.
  7. Presione – 3 a 30. Elevando el tronco en la silla romana y levantando las piernas que mienten.
  8. Cardio – 15 minutos.

Miércoles:

  1. Cardio – 30 minutos.
  2. Hiperextensión – 2 a 20.
  3. Borrador rumano o deadlift – 3 a 15.
  4. Reducción de piernas en el simulador – 2 a 20.
  5. Prensa de pesas mientas – 2 a 20.
  6. Dilución de las manos con mancuernas en un banco horizontal – 2 a 20.
  7. Dilución de las manos con mancuernas en el banco en un ángulo de 30 grados – 2 a 20.
  8. Extensión de manos en el bloque – 3 a 20.
  9. Inclina torceduras – 3 a 20 en cada lado.
  10. Elevar el maletero en el suelo – 4 a 20.
  11. Cardio – 10 minutos.

Viernes:

  1. Cardio – 20 minutos.
  2. Pie de prensa (pies en la parte superior de la plataforma, ampliamente espaciados) – 2 a 15.
  3. La extensión de pierna en el simulador es de 2 a 20.
  4. Flexión de las patas en el simulador – 2 a 20.
  5. Mezcla y cría de piernas en el simulador – 2 a 20.
  6. Subida a los calcetines para los terneros – 4 a 30.
  7. Prensa de mancuernas sentadas – 3 a 20.
  8. Cultivo de mancuernas a través de los lados – 3 a 15.
  9. Cardio – 20 minutos.

Este programa es un complejo para la quema de calorías para las niñas en el salón. Está diseñado de modo que entre los ejercicios en las piernas tomó 2 días, es decir, los músculos de las piernas se cargan el lunes y el viernes. No se recomienda posponer rutina torso pierna mujer estos días el lunes y el miércoles.

Si el programa se da duro – deben ser eliminados uno por uno desde el enfoque de cada ejercicio, y después de un cierto tiempo para agregarlo al número mínimo de repeticiones (por ejemplo, 5), lo que lleva gradualmente al número deseado de repeticiones.

squat con una barraEntre los ejercicios es conveniente soportar una pausa de 45-60 segundos, entre los enfoques – 30-45. A este ritmo, la formación le llevará 40-45 minutos (excluyendo cardíaco) músculos se tensaron, y que se convertirá en el propietario de un cuerpo hermoso de secado. Por supuesto, si se adhieren a los principios de una nutrición adecuada, y no todos los tipos de dietas. Este es el mejor rutina torso pierna mujer modo para quemar grasa.

Tal complejo le ayudará a mejorar su bienestar y darle la forma de sus sueños.

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