Media sentadilla sobre bosu

Hacer squats de aire – por qué agacharse sin peso?

Squats de aire – por lo que en el crossfit se llaman squats clásico sin peso. Este ejercicio media sentadilla se utiliza para entrenar la resistencia, la quema de grasa y fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas. Las sentadillas sin barbells, las pesas y cualquier otro peso son convenientes para los atletas de cualquier nivel y se pueden realizar en el pasillo y en el país.

Beneficios

Además de los obvios beneficios del ejercicio para la musculatura corporal inferior, las sentadillas ayudan a desarrollar las articulaciones de la rodilla y la cadera, desarrollan el equilibrio, identifican problemas de desarrollo desproporcionado de las mitades derecha e izquierda del tronco.

El rendimiento regular de abdominales sin peso da los siguientes resultados:

• Los músculos de las piernas y las nalgas vienen en tono: cuádriceps, isquiotibiales media sentadilla y grandes músculos glúteos.
• Se refuerza el aparato articular ligamentario, se mejora la flexibilidad. Esto, a su vez, sirve como la prevención de lesiones cuando se realizan tipos más graves de sentadillas.
• El sistema cardiovascular está siendo entrenado. Normalmente, el ejercicio se realiza a un ritmo ligeramente por encima del promedio. Como resultado – aumenta la resistencia.
• Mejora la coordinación de los movimientos y el equilibrio. En la primera etapa, puede usar las manos para aumentar la estabilidad. Entonces ya será innecesario.
• Usted practica la técnica del movimiento básico, en particular, la posición correcta de las rodillas y la espalda baja, con un riesgo mínimo para usted mismo. Al realizar ejercicios con pesos, los errores en la técnica están llenos de lesiones graves.

La ventaja indudable es también media sentadilla que usted puede realizar el ejercicio donde y cuando quiera – tanto en el vestíbulo y en casa. Lo principal es no olvidar la importancia del calentamiento.

Antes de los abdominales es necesario estirar los músculos de las piernas, las manos y la articulación de la cadera. A muchos deportistas les gusta ponerse en cuclillas después de correr o trabajar en un simulador elíptico. Después de los músculos cardiovasculares se calienta lo suficiente, y responder bien a la carga.

Ajuste correcto de piernas y cuerpo

Durante el ejercicio de las sentadillas es importante controlar algunos puntos clave:

1. Durante todo el ejercicio, los pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. No hay necesidad de levantarse en los calcetines. Esto le permitirá distribuir correctamente el peso corporal y así mejorar su equilibrio.
2. En rodillas, las rodillas se mueven estrictamente en el plano de los pies. Es decir, si los pies en usted se colocan en paralelo, las rodillas se dirigen estrictamente hacia adelante a través del movimiento. Si usted media sentadilla pone sus calcetines aparte, sus rodillas también divergen.
3. La columna vertebral se fija en una posición. La mirada se dirige hacia adelante, no hacia abajo, la espalda es recta con una deflexión natural en la parte inferior de la espalda. Esta posición no cambia hasta que se completa el ejercicio. Redondear la espalda y la cintura no está permitido. En las sentadillas sin bar, es mucho más fácil trabajar esta vez que con una barra.
4. Manos – el componente más importante de su equilibrio. Usted puede plantarlos en los lados o guardarlos delante de usted.

Comprobando la posición de las piernas y el cuerpo, puede ir al ejercicio. ¿Cómo correctamente hacer squats de aire?

En primer lugar, tomar la posición inicial. Coloque los pies en el ancho de los hombros o ligeramente más ancho – en una posición cómoda para usted. Asegúrese de que los calcetines de los pies y rodillas están en el mismo plano, y una pequeña deformación se observa en la parte inferior de la espalda. Usa las manos para mantener el equilibrio. Tírelos frente a usted o separarlos.

1. En la exhalación, baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Usted puede agacharse y bajar si la flexibilidad le permite hacer esto sin redondear la espalda. Los abdominales profundos sin peso sirven como preparación para ejercicios de levantamiento de pesas, que media sentadilla implican sacar el proyectil del suelo.
2. Bajar al punto inferior, bloquear e inmediatamente volver a subir.
3. Repetir tantas veces como sea necesario, tomar un descanso y hacer algunos enfoques más.

La técnica descrita le ayudará a resolver correctamente las sentadillas básicas con su propio peso en casa o en el salón. Cuando domines completamente este ejercicio, puedes complicarlo cogiendo pesas o eligiendo otra versión de carga.

• Los principiantes deben hacer por lo menos 15-20 repeticiones, en el futuro este número puede ser llevado a 30. Sin embargo, recuerde que lo principal no es el número de repeticiones, sino si las hace correctamente.
• Trate de distribuir correctamente el peso entre las piernas. Cuando usted va abajo, el punto del balance será en los pies entre los talones y los dedos del pie.
• Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
• La espina dorsal no debe ser curvada. Su tensión debe mantenerse debido al tono de las nalgas.

Errores comunes

A pesar de que las sentadillas aéreas son un ejercicio básico y son parte del programa de educación física de la escuela, no todos los atletas saben cómo hacerlo correctamente. Tenga en cuenta los siguientes errores comunes:

1. Ajuste incorrecto de las patas (incómodo, demasiado estrecho o, a la inversa, demasiado ancho).
2. Las rodillas y los pies se ven en diferentes direcciones.
3. La cabeza se baja, la vista se dirige al suelo.
4. Manos en lugar de ayudar a mantener el equilibrio, incontrolable pasar el rato.
5. Ausencia de deflexión natural en la parte baja de la espalda.
6. Profundidad insuficiente de media sentadilla cuclillas (si haces abdominales sin barra sin llegar al paralelo con el suelo, los músculos no reciben suficiente carga y entrenas en vano).
7. Saltar el calentamiento. Incluso si usted está en casa, no deje de pre-entrenamiento. Un calentamiento de dos minutos calentará sus músculos y evitará lesiones.

Los abdominales correctamente ejecutados son un movimiento efectivo que fortalece la parte inferior de todo el cuerpo. Le ayudará a llevar los músculos al tono, desarrollar un sentido del equilibrio y prepararse para cargas pesadas. Usted puede entrenar en casa o en el gimnasio, el secreto principal del éxito es la regularidad de media sentadilla sus clases.