Banco en el simulador – un ejercicio universal, con el que se puede press hombro maquina bombear el pecho superior y medio, hombros, tríceps. Por un lado, se trata de una imitación de banco de prensa, por el otro – el banco de prensa en ángulos diferentes e incluso la prensa de pesas sentado. Y todo esto es posible, gracias a una variación de los simuladores de press de banca (de Hammer a Smith).
¿Qué tipo de simulador tomar?
Vamos a explicar que la elección del simulador (o estamos de acuerdo en que continuaremos hablando de los ángulos del vector de fuerza con respecto al sexo) depende de qué músculos quiera bombear.
En este artículo, repasamos brevemente las técnicas más importantes en varios simuladores:
- Para bombear el pecho usted necesita elegir un simulador que simule el press de banca. Por lo general, este dispositivo con un asiento, un respaldo en un ángulo recto a la misma. Manijas que necesitan ser repelidas de sí mismos press hombro maquina (prensa) se encuentran en la parte inferior del pecho. El ejercicio es más como un press de banca , aunque las palmas están en una posición recta.
- Para trabajar con los hombros necesitas un martillo y el simulador de poder de Smith. En el martillo puede bombear el haz delantero de deltoides. Esta es una buena opción después de un clásico banco de prensa y banco de prensa en un banco inclinado .
- En Smith, usted puede hacer presiones desde diferentes ángulos, así como el banco de prensa sentado (cuando lo presione verticalmente hacia arriba, llevándolo por la cabeza o en el pecho).
Por lo tanto, la elección del simulador dependerá directamente de lo que usted desea bombear hoy. Y, por supuesto, en qué simuladores están disponibles en el gimnasio, en el que usted vino.
Prensa de banco de simulación
No se olvide de hacer un press hombro maquina entrenamiento cualitativo, calentar las articulaciones. Además, colgar en el simulador un poco de peso (para los hombres lo suficiente y 20-30 kg para las niñas – 1-5 kg - depende de la preparación física). Este será un enfoque de calentamiento.
Si el simulador tiene una opción de ajuste del asiento, el respaldo – ajuste todo para usted. Es necesario que usted se sienta en la silla del simulador, apretando firmemente el cuerpo a la parte posterior. Si su cintura está lejos de ella – esta es la posición equivocada.- Siéntese y doble la parte inferior de la espalda hacia adelante, separe los hombros, respire profundamente y exhale. Sintonice para respirar correctamente: exhale durante el empuje, inhale al volver al original.
- Agarre las manijas para que se sienta cómodo. Si el simulador tiene un pedal auxiliar para levantar el peso, presione con su pie – esto ayudará a levantar las manijas a su posición original. Si este no es el caso, levante el peso a mano.
- Empuje las asas con los músculos de los músculos pectorales, hombros y tríceps, exhalando el aire. Ahora vuelve a poner el peso, respirando. ¡No aguantes la respiración, no te olvides!
- Repita el movimiento 10-15 veces sin prisa, pensativo. Fue un enfoque de calentamiento.
Ahora establezca los pesos y haga 8-12 repeticiones en 3-4 enfoques, o en otras combinaciones, dependiendo de su press hombro maquina programa.
Presionando en un Hummer
El martillo simula una prensa de la barra o de la pesa de gimnasia en diversos ángulos, generalmente 45 y 60 grados. Este simulador le ayudará a bombear la parte superior del pecho y los deltoides frontales.
Tiene un dispositivo (pedal) para llevar el peso a su posición press hombro maquina original. Ponga los pesos ligeros para el calentamiento.
Ajuste la altura del asiento para que en la posición original las manijas del martillo estén al nivel de sus hombros y sus manos no se “rompan” atrás. Si el asiento es demasiado bajo, los codos estarán muy atrás. De esta situación es muy difícil iniciar una repetición.- Ayude al pie a levantar el peso presionando el pedal especial.
- Después de que las manijas están en el original – apriételas con las manos (las manos no se pueden enderezar completamente, de modo que las articulaciones del codo no haga clic – deje un ligero ángulo entre el antebrazo y el hombro).
- Baje el peso de nuevo a una posición fisiológicamente cómoda. Repita este movimiento 10-15 veces – el calentamiento ha terminado. En la subida no se olvide de exhalar a través de la boca. Respira aire por la nariz, bajando tu peso.
- Ayuda a bajar el peso a su posición press hombro maquina original usando un pedal especial.
Establecer el peso de trabajo y hacer 8-10 repeticiones en 3-4 enfoques.
La prensa sentada y el simulador de Smith
El press de banca sentado en el simulador de Smith es un ejercicio en los hombros y la parte superior del pecho. Analizaremos ambas opciones.
Angulación sentada en ángulo
Coloque el banco reclinable debajo del cuello del simulador Smith. Organizarlo de modo que cuando usted se acueste en un banco, el cuello estaba en el punto medio de los músculos pectorales. Ajuste el ángulo posterior 45 grados. Esta posición también se llama “sentado”. Para colgar, nada es necesario, inicialmente la barra pesa 20-25 kg, que es el más adecuado press hombro maquina para el calentamiento.
- Siéntese en el banco, presione la parte superior de las nalgas hasta la parte inferior de la espalda. Haga rodar la parte inferior de la espalda hacia adelante, retire la escápula, separe los hombros. La parte posterior de la cabeza se presiona a la parte posterior del banco.
- Agarre el cuello con un agarre ancho (palmas más anchas que los hombros). Por lo general en el cuello hay riesgos, que deben ser guiados. Usted puede hacer esto: encuentre los riesgos situados más cerca de los bordes del cuello, y coloque el dedo anular o el dedo medio en ellos. Por lo tanto, es más fácil lograr un agarre simétrico. Por cierto, el agarre es recto.
- Retire la barra girándola para quitar los pestillos.
- Suavemente baje hasta el pecho. El cuello debe estar situado entre los hombros y el músculo pectoral. Esta es la posición correcta. Bájelo lo más lejos posible, estirando el deltoides delantero y el músculo pectoral.
- Levante la exhalación hacia arriba, repita 10-15 veces. El calentamiento ha terminado.
Ahora exponga los pesos necesarios y realice 8-10 repeticiones en 3-4 aproximaciones. Si no puede apretar las últimas repeticiones, gire la barra press hombro maquina en la posición crítica: se bloqueará. O pídale a un amigo (entrenador) que lo proteja.
Hay un matiz – alguien es conveniente para girar el cuello de sí mismo, alguien – a ti mismo. Experimente cómo es más conveniente para usted hacer esto. Porque en un momento crítico, cuando usted necesita fijar la barra, usted no puede salir. Es decir, si usted está incómodo girando en una dirección, gire el banco 180 grados.
Sentado erguido hacia arriba
En este caso, el press de banca en el simulador es una imitación del press de banca sentado en los hombros. Es necesario instalar un banco inclinado para el cuello, que debe estar estrictamente encima del asiento (preferiblemente en el centro). Establecer la altura del cuello para que en la posición de sentado es en el nivel de la corona.
Vamos a bajar la barra por la cabeza, así que asegúrese de que la posición de la tienda permite que se realice.
- Sujete el asidero apretado de la barra, levántelo. Hvat es ligeramente más ancho que los hombros, guiarse por los riesgos en el cuello (se encuentran exactamente donde está el cuello libre).
- No olvide que esto es un calentamiento. Niñas esta opción no encaja, el peso es demasiado grande, los hombros son mejores para el swing de una manera diferente. Por lo tanto, recomendamos una prensa en Smith para press hombro maquina hombres. Levante y baje el cuello vacío 10-15 veces. El calentamiento ha terminado.
Colgar panqueques, realizar en 8-10 repeticiones 3-4 enfoques.
Cómo combinar mejor los ejercicios
Ofrecemos el siguiente esquema, que le permite combinar el press de banca en el simulador con otros ejercicios. No importa cuántas veces a la semana entrenas. Lo que es más importante, lo que usted hará específicamente en el entrenamiento de hoy.
Si usted hizo las prensas clásicas press hombro maquina del banco, usted puede agregar un martillo y una prensa del piso en el ángulo en Smith. Además, usted puede hacer y simular un banco clásico en el simulador con un peso ligero como un “puñetazo” de los músculos pectorales.
Si hoy es el día de los hombros – hacer un banco vertical sentado sentado.
En el día del tríceps, si usted no tiene prensas de banco pesado, se recomienda trabajar en un martillo, herrero y un banco de prensa con pequeñas escalas, como un entrenamiento fácil.
