Levantar pesas al bíceps con la rotación de la muñeca (supinación) es uno de curl alterno los ejercicios básicos más populares para el desarrollo de la musculatura de las manos. Tradicionalmente, es uno de los favoritos en los programas de entrenamiento de los hombres. Las niñas, sin embargo, el ejercicio es amado, porque al utilizar pequeñas escalas, puede mejorar significativamente la forma de las manos y llevar a los músculos en tono.
Músculos que trabajan
La flexión de las manos con mancuernas con supinación carga la musculatura de la parte anterior del hombro, a saber:
- Bíceps (músculos de la blanco). Aumentos contribuyen a aumentar la fuerza y el volumen de los músculos del bíceps, ayudan a elaborar el pico de los bíceps.
- Braquial o braquial. Estos músculos se encuentran debajo del bíceps, que ayudan a doblar el brazo en la articulación del codo. Cuando se entrena curl alterno el braquial, el bíceps naturalmente “se exprime” hacia arriba. La combinación del desarrollo de estos dos músculos y da a las manos el volumen deseado.
- Además, los músculos del hombro (se extienden sobre los lados exteriores de los antebrazos) y pronadores redondos están involucrados. Los estabilizadores son los deltas frontales.
Levantar pesas al bíceps es eficaz para los atletas de todos los niveles de habilidad. Con la misma técnica, el peso de trabajo, así como el número de repeticiones y enfoques varía en función de sus objetivos.
El ejercicio se puede realizar en las siguientes variaciones (de aquí en adelante se desensamblarán):
- levantamiento de pesas al bíceps mientras está de pie;
- doblar las manos con mancuernas sentado en un banco horizontal;
- levantar pesas con una mano con el codo en el muslo;
- Se levanta en una posición sentada en un banco inclinado.
Técnica de hacer el ejercicio
La técnica correcta para levantar el bíceps es más fácil de mostrar en el ejemplo de realizar el ejercicio de pie.
Coloque los pies en el ancho de los hombros, bajar los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo. Los cepillos se giran hacia el cuerpo, los codos están ligeramente doblados. Completamente en el codo los brazos articulados no necesitan doblarse. En primer lugar,curl alterno cuando se trabaja con grandes escalas es traumático. Y en segundo lugar, cuando no doblar los codos, los músculos están siempre en tensión, y, por lo tanto, el entrenamiento tiene un efecto mayor.- Fije la posición de los codos, presionándolos al cuerpo, presione la prensa.
- Doble lentamente los brazos en los codos. Cuando los antebrazos están paralelos al suelo, comience a desplegar los cepillos hacia fuera, es decir, hacia arriba con las muñecas. Este movimiento se llama supinación.
- Levante las pesas hasta el punto donde las muñecas prácticamente tocan los hombros. Para presionar las manos a los hombros no es necesario, ya que esto alivia parcialmente la carga de los músculos. Es decir, en el punto superior del ejercicio entre las muñecas y los hombros debe permanecer unos pocos centímetros.
- Mantenga en el punto superior durante 1-2 segundos y simplemente baje las manos.
Cuando se trabaja con pesas grandes o con la asimetría de los músculos de las manos derecha e izquierda, se puede doblar alternativamente las manos con pesas.
Puntos importantes:
- Al levantar los bíceps con mancuernas, evite sacudidas y el uso de la inercia. Si las últimas curl alterno repeticiones son demasiado duras, reduzca el peso o acorte el enfoque. La técnica correcta es crucial.
- No oscile ni rompa los codos del casco.
Levantar las pesas, no girar el cepillo hasta que el ángulo en la articulación del codo es de 90 grados. Esto está lleno de lesiones. Además, no coloque las muñecas en el punto más bajo.
Variaciones de ejercicio Las ascensiones al bíceps, como ya se mencionó, se pueden realizar de pie o sentado. La tecnología en este y el otro caso no difiere. Por otra parte, vale la pena considerar la elevación de pesas a los bíceps sentado con un énfasis en el muslo y levantando en un banco inclinado. Sentado con un énfasis en el muslo Con este ejercicio, puede trabajar con más peso debido al hecho de que el codo está firmemente fijo.
- Siéntese en un banco, separe sus pies y descanse firmemente sus pies en el piso.
- Tome la mancuerna en su brazo, doble hacia adelante ligeramente con una espalda recta y descansar el codo en el interior del muslo. En la posición inicial, el codo está ligeramente doblado. Coloque la segunda mano en el muslo o la rodilla de la otra pierna con la palma de su mano.
- Levante la mancuerna al hombro, mantenga esta posición durante 1-2 segundos y regrese a la posición inicial. La espalda y el cepillo no se doblan.
- Hacer el número necesario curl alterno de repeticiones y cambiar la mancuerna a la otra mano.
Acostado en un banco inclinado
Levantar pesas a los bíceps en el banco de inclinación es bueno porque en la posición inicial el músculo objetivo está en el estado estirado.
- Levante la parte posterior del banco en un ángulo de 45 grados. Tome las mancuernas en sus manos y siéntese en un banco. Las manos con mancuernas deben colgar en los lados del cuerpo. Las palmas se giran hacia el tronco, los curl alterno codos están ligeramente doblados. Para arreglar los codos que se encuentran en el banco es más difícil, ya que no tiene nada para contenerlos. Sin embargo, esto debe hacerse a expensas del esfuerzo muscular.
- Lentamente y bajo control, levanta las pesas. Cuando se alcanza el ángulo recto en los codos, iniciar la supinación del cepillo.
- En el punto superior de la muñeca se dirigen hacia atrás, como en el ejercicio estándar.
- Vuelva a la posición inicial.
Inclusión en el programa de formación
Si su objetivo es maximizar el volumen de los bíceps, uno sube con supinación no es suficiente. Utilizar como el levantamiento de agarre inverso barra. Esta poderosa ejercicio pesado. Varilla no permite hacer girar el cepillo, por lo que el ejercicio capta menos músculo, pero se puede trabajar con más peso y lograr la máxima tensión.
Las niñas y los atletas con un nivel inicial de formación se les anima a utilizar el peso medio y ligero. Después de perfeccionar perfectamente la técnica de elevación con tal carga, el peso puede ser aumentado.
Optimum en el entrenamiento para el peso es 3-4 acercamientos para 8-12 repeticiones.
Para mejorar la circulación sanguínea en los músculos y, en consecuencia, para aumentar la eficacia del entrenamiento, estirar el bíceps después de cada enfoque.
Entrenamiento para la quema de grasa, tiene sentido para realizar la flexión de las manos curl alterno con pesas con un peso bajo a un ritmo por encima del promedio. El número de repeticiones en el enfoque en este caso también aumenta.
