Extensión de las manos en el bloque – formando un ejercicio aislado extension triceps polea alta para tríceps, que ayudará a hacer las manos más prominentes y fuertes. Vamos a analizar la técnica de realizar extensiones, sus variaciones y errores típicos que deben evitarse.
Técnica y tipos de extensión
Con la correcta ejecución del ejercicio, además de tríceps en el trabajo no debe incluir otros músculos. Las únicas excepciones son los estabilizadores estáticos y, de hecho, los cepillos que sujetan el mango. Si usted siente que está trabajando activamente algún otro grupo de músculos – está haciendo el ejercicio incorrectamente.
Extensiones clásicas
Esta es la extensión de las extension triceps polea alta manos con el mango del bloque superior. En primer lugar, poner un peso de 5 kg y realizar un calentamiento. El ejercicio se puede realizar tanto en el simulador de bloque (extensión de los brazos en el crossover) como en el simulador de espalda con el bloque superior (hay tracción en los músculos latissimus).
El mango puede ser diferente – una línea recta corta, una curva, una larga con la que se realiza un tirón. La extensión de las manos en el bloque donde se realiza la tracción, tiene sentido sólo cuando otros atletas están involucrados en el simulador de bloque.
Por lo tanto, vamos a empezar:
Cuelgue un mango corto y recto. Agarrarla con una empuñadura recta (palmas hacia abajo). Pulgar en la parte superior, no en la parte inferior.- La posición de los codos depende de la efectividad de la carga – los codos deben ser presionados contra el cuerpo. Doble las manos un poco más de 90 grados.
- La posición de los pies puede ser en una línea recta, o un pie ligeramente hacia adelante, y el otro ligeramente hacia atrás. Su tarea es conseguir lo más estable posible. Los pies ya están separados por los hombros, la distancia entre ellos es de 15-20 cm, si los pones en una línea recta. En el caso de que uno esté adelante y el otro extension triceps polea alta esté detrás, esta distancia será menor.
- Los lomos son arqueados, el pecho se endereza, la mirada es recta. Con el peso del cuerpo, presionamos el mango desde arriba, como si estuviera colgado sobre él. Esto es necesario para que no mantener el peso con los músculos de la espalda más anchos. Por lo tanto, arreglamos el cuerpo de esta manera. Debido al hecho de que los codos se presionan al cuerpo, y se cuelga sobre el mango, arqueando la parte inferior de la espalda, usted será capaz de bombear sólo el tríceps en forma aislada.
- Desde la posición del “brazo doblado”, baje el peso hacia abajo con la fuerza del tríceps. Los codos no deben separarse, son todo el tiempo presionados al cuerpo.
De pie 10-15 calentamiento se repite a un ritmo promedio. Luego cuelgue el peso correcto y trabaje 3-4 series de 8-15 veces, dependiendo del propósito de sus entrenamientos.
Un andamio en el bloque
Cuando vienes al gimnasio con amigos, puedes organizar concursos al final del entrenamiento – una escalera en la que todos, dentro de varios enfoques, harán el máximo número de repeticiones en el tríceps del bloque. Al mismo tiempo, la competencia comienza con el 50-60% de su peso de trabajo, y cada acercamiento siguiente reduce el peso por 5-10 kilogramos extension triceps polea alta y aumenta el número de repeticiones. Por lo tanto, hasta el último enfoque de sus músculos llegará a un fracaso completo.
Atención por favor! El tríceps debe estar bien calentado para que no se extiende.
Y no se olvide – la tracción durante la extensión es indeseable. Sólo los tríceps funcionan.
Extensión con cuello curvo
El ejercicio se realiza mientras está de pie. Para resolver la parte externa del tríceps, debe utilizar una manija curvada. Con su ayuda usted gira sus manos: la derecha – en el sentido de las agujas del reloj, y la izquierda – contra el reloj. En esta posición, la carga se extiende más hacia el haz externo de tríceps.
Es mejor alternar las extensiones como sigue: una vez a la semana usted hace un ejercicio con una manija recta, semana que viene – con una curva. Así que usted puede trabajar el tríceps de todos los lados.
No estirar los brazos en el bloque dos veces en una semana – no tiene sentido. No importa cuál buitre uses, solo tus manos trabajan. Para la parte posterior hay un tirón del bloque superior. Otras opciones de extensión de mano Además de la versión habitual, también hay una sola extensión de los brazos en extension triceps polea alta el crossover. En este simulador hay 2 bloques inferiores que puedes utilizar para simular el ejercicio “presiona las pesas debido a la cabeza”.
La técnica es la siguiente:
- Conecte la manija de la herradura al bloque inferior para una mano.
- Siéntese en el banco de modo que la manija con el cable del bloque inferior esté en su cabeza.
- Levante su codo para arriba, sosteniendo su brazo detrás de su cabeza.
- El cable no debe presionar contra la espalda. Para evitar que esto suceda, mueva la mano un poco más lejos que en la versión habitual del ejercicio con pesas.
- El movimiento comienza desde la parte posterior de la cabeza, enderezar el brazo. Luego doble nuevamente.
Repita el movimiento 10-12 veces en 3 series.
Esta opción de ejercicio puede ser necesaria en caso de que quiera hacer una prensa de mancuernas debido a la cabeza, pero la pesa está ocupada. La variante de bloque de esta prensa de banco no es tan conveniente como con una pesa, pero vale la pena saberlo de todos modos.
Lugar de Ejercicio en el Programa
Sólo una extensión de los tríceps no será suficiente para resolver eficazmente este grupo de músculos. Este es, por regla general, el ejercicio final en el día del tríceps.
Si usted está extension triceps polea alta comprometido en el programa clásico, combinando el trabajo en los músculos del pecho con el entrenamiento del tríceps, las extensiones del tríceps se realizan al final. Primero, por ejemplo, viene la prensa de banco básica, después la mancuerna, las barras, la prensa francesa, y finalmente la extensión de los brazos en el bloque.
Si combinas atrás y tríceps, puedes hacer un entrenamiento más pesado para los extensores, pero el trabajo en el simulador de bloques se deja al final de la sesión.
Antes de empezar a entrenar
A pesar de que el ejercicio es relativamente simple, prestar atención a una serie de contraindicaciones para su aplicación.
- Si los codos están lastimados, no se recomienda realizar el ejercicio hasta que el síndrome de dolor agudo pase. Es aconsejable realizar una RM de la articulación del codo para aclarar la etiología (origen) del dolor.
- Si le duelen las muñecas, también vale la pena que se recuperen. Puede extension triceps polea alta intentar usar una rigidez mediana de retención de la muñeca. Si realiza una extensión con ellos sin dolor – ejercicio con calma.
- Después de las fracturas, es necesario esperar unas semanas después de retirar el yeso y comenzar a hacer extensiones con pequeñas escalas por la cantidad. Esto ayudará a restaurar los pesos debilitados de la carga y los tendones, preparar la articulación para pesos adicionales.
Errores frecuentes durante la extensión de los brazos
Sabiendo qué errores comete la mayoría de la gente, usted puede controlar mejor su propia técnica.
Aquí están los más populares de ellos:
- Flexión de cepillos. El cepillo debe estar en una línea con el codo. Por lo general, los principiantes doblarlos hacia abajo, aumentando la carga en la muñeca. Naturalmente, puede doler después del ejercicio.
- Los codos están ampliamente espaciados. En esta posición, los músculos latissimus de la espalda están conectados para fijar las manos en la posición inicial. Concentrarse en el entrenamiento del tríceps no funcionará. Y usted no puede hacer el ejercicio con el peso adecuado.
- Usted está haciendo el ejercicio absolutamente derecho. Ahora su cuerpo se fija en la posición inicial debido a los músculos de la prensa y la extension triceps polea alta espalda más ancha. Una vez más usted no hace acercamientos de la calidad.
- A menudo los principiantes se desnudarán en el momento de la extensión. Postura incorrecta cuando la carga puede ayudarle a ganar problemas con la columna vertebral. En este caso, esto no es crítico. Y sin embargo, desarrollar el hábito de hacer todos los ejercicios en el gimnasio con la postura correcta.
- Te acercaste demasiado al bloque. En este caso, una gran cantidad de peso que te tire hacia arriba, y para realizar la extensión, se llevará a los codos de nuevo. Y otra vez, la fijación del caso se pierde.
- Estás lejos del bloque. Por lo tanto, tendrá que inclinarse demasiado hacia adelante, sobrecargando la parte inferior de la espalda. Desde el exterior se ve muy divertido, así que hacer el ejercicio delante del espejo. Si algo va mal, inmediatamente lo notará.
- La cabeza está hacia abajo, o mira hacia los lados. Si el espejo en el lado – mira a la técnica, pero no mantenga la cabeza todo el tiempo en la posición equivocada. La posición correcta de la cabeza es recta.
- Algunos primero tiran del mango desde arriba con sus espaldas, luego lo bajan con sus tríceps hacia abajo. Esto no es deseo. Así que no es necesario.
- Tampoco tiene sentido hacer el ejercicio sentado – tienes que extension triceps polea alta trabajar de pie.
Entre otras cosas, recuerde la respiración correcta: el esfuerzo siempre se hace durante la exhalación. Atrás regresamos el peso sobre la inspiración.
