Rutina para mujeres: Marcar y definir

Formación de mujeres en la audiencia es el sistema más eficaz para reducir los rutina definicion mujer niveles de grasa corporal y, al mismo tiempo, el ajuste de la forma de los músculos de los glúteos, el pecho, así como la cintura de volumen, las piernas, los brazos, subraya la clavícula y la solución de otros problemas que se enfrentan a una chica. Gimnasio – lo que realmente es la forma más eficaz para corregir las cifras todavía desea niñas a menudo temer que en el gimnasio de entrenamiento hará que se vean como los hombres, a pesar de que no es así! A la mujer era capaz de bombear grandes músculos que necesita la testosterona, por lo que sin el uso de hormonas para convertirse en “muzhlankoy” No se puede. Al mismo tiempo, las niñas tienen problemas con las caderas de frecuentes flexiones con un bar , pero se pueden evitar, y le diremos cómo hacerlo.

El plan de formación para las mujeres puede diferir y, en principio, existen dos regímenes básicos: escalonados y combinados. Escalonada programa de capacitación para las mujeres sugiere que primero trabajará en el formulario, y luego en “seco” habitación ofrece para bajar de peso y al mismo tiempo para trabajar en la calidad de los músculos. El primer esquema es un profesional y la mayoría de las chicas no funcionará, ya que es muy probable que quieren verse bien, no sólo en la competencia, y para ello es necesario el uso de un circuito de entrenamiento combinado. En la práctica No usará cualquier dieta, en cambio, tiene que optimizar su dieta diaria, de acuerdo con los principios de una buena nutrición, al mismo tiempo que va a ir al gimnasio y hacer una de las sugeridas siguientes programas de formación para las mujeres.

 

rutina definicion mujerOptimización de la dieta es la tarea más importante, ya que es responsable del nivel de energía de la grasa en el cuerpo, además, el fondo y los nutrientes adecuados necesarios para la recuperación después de los entrenamientos. En rutina definicion mujer otras palabras, si usted come bien y no hacen deporte, entonces por lo menos usted y no será músculos de los glúteos de lujo, los músculos tensos de las piernas, las manos, posiblemente un pecho será menos elástica, pero quiere mirar todo irá bien, se quiere delgado y atractivo. Pero, si entrena y no sigue la dieta, entonces, muy probablemente, no habrá resultados positivos en absoluto! Por lo tanto, en primer lugar, debe optimizar la nutrición, y sólo entonces elegir por ti mismo el programa de formación adecuado para las mujeres. Es importante considerar, que no estamos hablando de una dieta, es decir, usted no va a comer de esta manera periódicamente, la ración diaria en cuestión es una dieta diaria que va a utilizar para mantenerse atractivo cada día!

Principios de una nutrición adecuada para las mujeres


Calidad de los productos
– sigue siendo la primera cosa para cuidar, para optimizar el poder. En primer lugar, las proteínas deben ser de origen animal, en segundo lugar, los hidratos de carbono deben ser complejas, en tercer lugar, las grasas no deben ser completamente excluidos de la dieta. La niña de la proteína debe utilizar 1-1.5 gramos por cada kilogramo de su propio peso, porque el tejido muscular en las mujeres es menor, pero el tejido graso en las niñas es más, por lo que los carbohidratos consumidos por las niñas también valen menos. El corredor de la ingesta óptima de calorías para las niñas fluctúa entre 1200-1800 Kcal, pero el balance de calorías es un rutina definicion mujer indicador muy individual, por lo que hablaremos más sobre ello más tarde. La grasa en la dieta debe ser 15-20%, pero deben ser insaturados, preferiblemente a base de plantas, o omega-3. Para preservar la calidad de los productos, deben ser cocidos al vapor, hervidos o cocidos,

La dieta es el segundo principio más importante rutina definicion mujer de la nutrición adecuada, sin embargo, el régimen debe ser observado en todas partes, por lo que la formación de las mujeres en la sala también es permanente. En este caso, es una cuestión de lo que se necesita a menudo y en pequeñas porciones, todos los días es necesario comer al mismo tiempo. En promedio, un día es deseable comer 5-6 veces, lo que garantizará un fondo constante de nutrientes en el cuerpo, así como evitar el crecimiento de azúcar en la sangre y la liberación de insulina. Por cierto, para este propósito se recomienda comer carbohidratos con bajo índice glucémico o baja carga glucémica, es decir, el índice glucémico debe ser bajo, o no debe haber una gran cantidad de carbohidratos en el producto. Importante hay carbohidratos en la mañana, y los alimentos de proteína en el segundo, y por la noche debe comer productos lácteos, o proteína de caseína, ya que este tipo de proteína es absorbida por más tiempo.

La sistemática no es sólo un principio importante, sino un principio sin el cual no funcionarán todos los demás principios de una nutrición adecuada. Por otra parte, la sistemática, como el régimen, se recomienda utilizar en su programa de entrenamiento para las mujeres en el gimnasio. Hay dos maneras de asegurar la naturaleza sistemática de la nutrición: compleja y simple. Lo difícil es calcular diariamente utilizando la tabla de la composición de los alimentos y las balanzas de la cocina, cuántos nutrientes nutricionales están contenidos en los productos y luego optimizar su valor a la cantidad que necesita. La luz es una vez calcular la cantidad de productos proteínicos que necesita comer, y los carbohidratos se ajustan gradualmente, de acuerdo con su resultado.

De hecho, una forma compleja también implica ajustes, pero simplemente le permite cambiar los productos diariamente, lo cual es rutina definicion mujer una ventaja. Es cierto que nadie te molesta cuando estos o otros carbohidratos vendrán a ti, contar cuántas calorías has comido, y luego cambiar las fuentes de carbohidratos. En la práctica Usted ha elegido una dieta, por ejemplo, usted come el pecho de pollo y el arroz, pesa 55 kilogramos, usted desea perder el peso. En consecuencia, la pechuga contiene 26,5 g de proteína por cada 100gr, usted necesita comer en algún lugar 250gr por día, y usted come arroz por un día 300gr. Y el pecho debe ser pesado en la forma, y ​​el arroz en bruto, esta regla es válida para todas las fuentes de proteínas y carbohidratos. Antes de empezar a comer de esta manera, se pesa a sí mismo, a continuación, comer estos alimentos durante una semana, pesar de nuevo en una semana. Ahora, dependiendo del resultado, necesita aumentar la cantidad de arroz, reducirlo o dejarlo al mismo nivel. Si usted pierde peso por 0.5-2kg, entonces la cantidad de arroz no se puede cambiar, si usted perdió más de 2kg, la cantidad de arroz se debe aumentar, si usted pierde menos de 0.5kg, la cantidad de arroz se debe aumentar.

Cyclicity – este principio está asociado con la ovulación, como resultado de lo cual es necesario aplicar gimnasiola microperiodización, tanto en nutrición como en el sistema de capacitación para mujeres. En general, las mujeres acumulan más fácilmente la grasa subcutánea, pero es más fácil gastarla. Esto se debe al hecho de que una mujer da a luz a un niño, por lo que necesita un suministro rutina definicion mujer de nutrientes, al mismo tiempo, cuando hay pocos nutrientes, las reservas se gastan muy fácilmente para que el niño no recibe ninguna lesión. Y durante la ovulación, cuando la posibilidad de quedar embarazada es particularmente alta, el cuerpo trata de retrasar tanto nutrientes como sea posible. Por lo tanto, durante la ovulación, la intensidad del ejercicio y la ingesta calórica disminuye. En cuanto al programa de entrenamiento, esto se discutirá más adelante, y en cuanto a la ingesta rutina definicion mujer calórica, debe reducirse en un 20%, sólo comer 20% menos carbohidratos.

Conclusión: hay una necesidad a menudo y en pequeñas porciones; La dieta debe consistir sólo en productos de calidad, con un bajo índice glucémico; cocinar la comida necesaria para una pareja, o cocinar; fuentes de proteínas necesariamente animales, grasas vegetales, o, como en el caso de ácidos grasos omega-3, que puede ser obtenido a partir del pescado de mar del Norte, los hidratos de carbono tienen que ser complicados; dieta debe ser seguida de forma permanente, todos los días hay la misma cantidad de nutrientes de los alimentos, que se realiza con la ayuda de la tabla de la composición del producto y el equilibrio cuando se come diferentes alimentos o a través de la monotonía de la dieta; durante la ovulación, disminuye la intensidad del ejercicio y la ingesta calórica; y mucho más! beber más agua, 2,5-3 litros por día, que es agua a temperatura ambiente, el agua potable es deseable como estiramiento uniforme de su entrada en el cuerpo durante todo el día, no se puede beber mientras se come.

Menú de ración para las mujeres

20 minutos antes del desayuno – un vaso de agua, que puede agregar un poco de miel, o vitaminas solubles
desayuno – gachas hercúlea 100 g de leche y una taza de té verde
almuerzo – 3 proteína de los huevos hervidos y ensalada con verduras sin almidón
Cena – 100 gramos de arroz cocido ásperas variedades con algas o verduras sin almidón y 100 g de salmón o abadejo
Snack- – 100 g de tocino y verduras sin almidón
Cena – 150 gramos de queso cottage bajo en grasa y yogur

El menú se promedia, pero usted puede tomarlo como una base, ajustándose gradualmente para se. Es importante destacar que este menú de entrenamiento intensivo, por lo que durante la ovulación la cantidad de carbohidratos es un 20% menor. En cualquier caso, si usted cumple con una dieta, será a veces más eficaz que el 99% de todas las dietas con las que la Internet y las revistas femeninas están llenos de.

Características de la formación de las mujeres

Una pequeña cantidad de músculo– este factor es rutina definicion mujer muy importante tener en cuenta, porque, cuanto menos músculo, menos atención deben pagar. Es por eso que las niñas deben realizar ejercicios básicos, pero como los músculos del cuerpo de la niña están distribuidos de forma irregular, rutina definicion mujer la base del entrenamiento debe ser entrenar exactamente la parte del cuerpo en la que los músculos son más. Los músculos de las chicas están más localizados en la parte inferior del cuerpo, pero esto no significa que usted necesita para entrenar más que la parte superior, sólo en los pies que hará 2-3 ejercicios, y en la espalda, los hombros, los brazos y el pecho de uno en uno, cuerpo Usted entrenará más. Al mismo tiempo, la hipertrofia, lo más probable es que quieran los músculos glúteos, por lo que las piernas deben ser entrenados no sólo anaerobically, sino también aeróbico, por lo que los músculos de las piernas son elásticos y pequeños.

 

músculos de las chicasMikroperiodizatsiya – esto lo hemos dicho anteriormente, se asocia con la ovulación, por lo que las mujeres ovulando debe llevar a un menor volumen de trabajo. Sólo el entrenamiento de la prensa cambiará fundamentalmente. En general, se llevará a cabo al final de las pistas de entrenamiento de piernas en el tornillo de banco para que más carga segmento inferior de la prensa y se bombea la sangre en el abdomen, a través de esta reducción de bombeo de grasa en esta área será más intensa, lo cual tiene un efecto positivo sobre su figura. Durante la ovulación dejas de hacer los ejercicios en la prensa, y el número de series de cada ejercicio se reduce a tres si el ejercicio que ha realizado en los tres enfoques, significa que por lo general ya no tienen que llevar a cabo.

La cantidad de formación – esta regla se aplica no sólo al tiempo total que la niña debe pasar en el gimnasio, sino también al tiempo de descanso entre los enfoques durante el entrenamiento para las mujeres, el número total de ejercicios y repeticiones en cada enfoque. Las niñas tienen poco de testosterona, por lo que el enfoque de la negativa a las niñas es mucho más difícil de realizar, por otra parte, si usted no rutina definicion mujer es una deportista compitiendo, entonces no es necesario hacer esto en absoluto. El tiempo de descanso óptimo entre los enfoques es de 30-60 segundos, y el número de repeticiones varía de 15 a 25 en el enfoque. También debe tenerse en cuenta que durante el entrenamiento puede y necesita beber agua, y asegúrese de tener un diario de entrenamiento .

Programa de formación para mujeres: una opción para principiantes


Ejercicio al día

de las mujeres pone en cuclillas – 5 series de 15-20 repeticiones
Estocadas – 3 series de 15 repeticiones
rumana Rod – 5 series de 15 repeticiones de
la unidad superior de empuje – 5 series de 15 repeticiones
of California Press – 5 series de 15 repeticiones de
elevaciones de rutina definicion mujer piernas en un tornillo de banco – 5 enfoques en el número máximo de veces

El programa de formación para mujeres: una opción para


Lunes – pies

se pone en cuclillas Mujeres – 5 series de 15-20 repeticiones de
prensa de la pierna – 4 series de 20-25 repeticiones
Lunges – 3 series de 15 repeticiones
rumano Rod – 5 series de 15 repeticiones de
elevaciones de la pierna en un tornillo de banco – 5 establece el número máximo de repeticiones
de jogging pista o bicicleta – 40 minutos

Miércoles – espalda, hombros y tríceps
Enlace bloque superior – 5 series de 15 repeticiones
vincular pesas – 5 series de 15 repeticiones
brazo inferior del bloque – 3 series de 20 repeticiones
de la varilla de la barbilla – 5 series de 20 repeticiones
of California Press – 5 series de 15 repeticiones de
elevaciones de la pierna en un tornillo rutina definicion mujer de banco – 5 establece el número máximo de repeticiones de
una cinta de correr o bicicleta – 40 minutos

Viernes – las piernas y el pecho
se pone en cuclillas Mujeres – 5 series de 15-20 repeticiones
rumana Rod – 5 series de 15 repeticiones
con mancuernas press de banca en un ángulo de – 5 series de 15 repeticiones
Pullover – 5 series de 15 repeticiones de
elevaciones de piernas en un tornillo de banco – 5 establece el número máximo de repetición
Treadmill o rutina definicion mujer bicicleta – 40 minutos

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