Flexión de la pierna en el simulador de mentira – trabajamos en los isquiotibiales
Flexión de la pierna es un ejercicio de aislamiento diseñado para curl femoral resolver los músculos de los isquiotibiales. Le permite dar un alivio a los músculos, separar visualmente las caderas de las nalgas y lograr una forma armoniosa de las piernas en presencia de cuádriceps bien desarrollados. Por regla general, al flexionar las piernas, la flexión y la extensión se utilizan en parejas.
Características del ejercicio
Doblar las piernas en el simulador acostado, o alternativamente, sentado y de pie (también hay tales simuladores) es uno de los ejercicios más populares, tanto en la mujer y en el entrenamiento masculino en la parte inferior del cuerpo. Esto se explica, en primer lugar, por la facilidad de dominar el lado técnico del movimiento y, en segundo lugar, por la posibilidad de elaborar curl femoral cualitativamente la musculatura objetivo.
Por cierto, sobre la musculatura. Los músculos diana al realizar la flexión de la espinilla serán:
- Músculos isquiotibiales o bíceps. Ella tiene la carga principal.
- Músculos semi-lumbares y semimembranosos. Se encuentran más cerca del interior del pie. Al igual que los isquiotibiales, estos músculos flexionan la pierna en la articulación de la rodilla.
- Los músculos de la pantorrilla están incluidos en el trabajo adicionalmente.
En cuanto al lugar curl femoral de este ejercicio de entrenamiento, suele ser, así como la extensión de la espinilla, realizada después de ejercicios básicos en las piernas y nalgas, en particular, después de sentadillas o levantamientos. El número de enfoques y repeticiones puede variar dependiendo de sus objetivos. Como regla, estos son 3-4 enfoques 15-20 veces.
- Las niñas realizan este ejercicio en un modo de repetición múltiple con un peso bajo. Este enfoque funciona en la quema de grasa, le permite aumentar el tono muscular y sacar el alivio.
- Los hombres hacen menos repeticiones, pero con más peso. Así, los bíceps de los isquiotibiales aumentan en volumen y la fuerza muscular aumenta. Y esto, a su vez, no sólo añade peso a los pies, sino que también proporciona un apoyo significativo en la realización de ejercicios básicos.
Con la técnica correcta, flexionar las piernas en el simulador es completamente seguro y se recomienda incluso para principiantes. Sin embargo, si usted ha tenido lesiones en la rodilla o curl femoral en la pierna, tenga cuidado.
La flexión de las piernas sentado y acostado sobre el efecto no es prácticamente diferente. Elija la posición más cómoda para usted. Doblar las piernas mientras está sentado, será más fácil para usted respirar, ya que el pecho no se exprime, y acostarse es más fácil de controlar el rango de movimiento de peso. Además, algunos atletas hacen la flexión alternadamente uno y el otro de pie en una máquina especial. Esto le permite curl femoral sentir mejor los isquiotibiales. Hay muchas variaciones y siempre se puede reemplazar uno con otro.
En ausencia de un simulador en general, puede reemplazar este ejercicio con la flexión de las piernas con la mancuerna entre las paradas. Vientre en este caso usted se acuesta en un banco.
Técnica de ejecución
Considere la técnica de hacer el ejercicio propenso. Hacer flexiones mientras está sentado o de pie, observe los mismos principios.
En primer lugar, ajustar el simulador para su altura y longitud de las piernas. Reprimir debe ir más allá del borde del banco, y el rodillo, en el que se apoya contra la parte inferior de la espinilla, se deben colocar unos centímetros por encima del talón. Es muy sencillo – el cojín más curl femoral cerca del talón, mayor es el apalancamiento y más efectivo será el ejercicio. En lugar del banco de flexión que vaya al estómago para que se sienta cómodo y en la cintura no era voltaje.
- Acuéstese en el simulador y ponga los pies debajo del rodillo. Las manos agarran las asas especiales o el borde del banco.
- En la exhalación, doblar la parte inferior de la pierna, tratando de llevar el cojín lo más cerca posible de las nalgas. La superficie delantera de los muslos se presiona al banco.
- Al inhalar, despliegue la parte inferior de la pierna, bajando suavemente el peso hacia abajo. Completamente enderezar las rodillas y relajar los isquiotibiales en el punto inferior no es necesario.
- Repita el número de veces necesario.
Puede variar la carga en este ejercicio cambiando la posición de los calcetines. Extendiendo los calcetines hacia afuera, cambia el énfasis hacia la superficie externa de los muslos. Tomándolos dentro – hacia el interior.
También puede alternar la flexión curl femoral en la máquina en una posición sentada o acostada. Si usted tiene un simulador apropiado, usted debe intentar hacer el ejercicio mientras que se coloca con un pie, después el otro. Cuanto más versátil sea el trabajo de los músculos, mejor obtendrá el resultado.
Después del entrenamiento, haga un poco de estiramiento. Esto ayudará a relajar los isquiotibiales y mejorar la circulación sanguínea.
