Levantar pesas a los bíceps sentado en un banco inclinado es uno de los mejores ejercicios curl inclinado con mancuernas para un lápiz bíceps externo. La técnica de realizar este movimiento es bastante simple, pero vale la pena para los principiantes conocer y tener en cuenta un montón de características que consideraremos en este artículo.
La mayoría de los ejercicios sobre el bíceps acentúan el haz interno del bíceps y, por lo tanto, el haz externo con más frecuencia se queda atrás en el desarrollo. El examen de la parte externa de la mano sólo es posible en una cierta posición – cuando los codos están retraídos. El levantamiento de pesas sentado en un banco inclinado es de hecho uno de los más eficaces para el crecimiento de los paquetes externos de bíceps.
Técnica de hacer el ejercicio
Elija el ángulo óptimo del banco – se recomienda de 30 a 60 grados. Tomar las pesas y sentarse en el banco. Baje sus manos, alinee su espalda, tome una posición firme.- Levante los bíceps con una mano y luego con la otra. También puede realizar la flexión con ambas manos a la vez, pero para los principiantes se prefiere la primera opción, ya que le permite concentrarse mejor en la recuperación.
- Durante el levantamiento de la mancuerna, el movimiento se produce sólo debido al esfuerzo del bíceps, la articulación del hombro es fijo y no se mueve.
- Al bajar la mancuerna no se recomienda doblar el brazo hasta el final en la articulación del codo – esto garantizará una tensión constante en el músculo objetivo y reducir la probabilidad de trauma a los ligamentos.
Frecuentes errores novatos y recomendaciones
- Muchos principiantes durante curl inclinado con mancuernas la bajada de la mancuerna tirar demasiado bruscamente y lesionar sus ligamentos, ya veces la articulación del codo. Todos los movimientos en este ejercicio deben ser suaves.
- Durante el ascenso a los bíceps, sentado en un banco inclinado, las manos deben mantenerse tan cerca del cuerpo como sea posible y no se extienden por los lados.
- La articulación del hombro debe ser fija y no ayudan a levantar la mancuerna en los puntos superiores de la amplitud, esto es necesario para mantener el músculo objetivo en un voltaje constante.
- Como una opción, usted puede tratar de levantar pesas con bíceps con supinación para utilizar más áreas de músculo pequeño y mejor cortar el bíceps.
Cómo usar este ejercicio en el entrenamiento
Como ya hemos dicho, doblar con mancuernas en el bíceps sentado en un banco inclinado es un ejercicio acentuado que examina los haces externos de bíceps. No es necesario comenzar a entrenar con tal ejercicio de aislamiento, la mayoría de los atletas experimentados utilizan este movimiento para terminar el bíceps al final del entrenamiento. Recomendamos curl inclinado con mancuernas comenzar con ejercicios más básicos y luego pasar a un estudio aislado. Parece esto:
- Tirando de un agarre estrecho para los bíceps;
- PSNB de pie;
- Ejercer el martillo;
- NPRS con agarre hacia atrás;
- Levantar pesas al bíceps sentado en un banco inclinado.
Para los atletas, los aficionados son bastante y dos o tres ejercicios para entrenar el bíceps, pero se puede realizar y 5 movimientos por sesión, si se reduce el número de enfoques en cada uno de ellos. No se olvide que los bíceps mismos no son un grupo muy grande del músculo, y por lo tanto no es muy sabio darles un entrenamiento separado, especialmente si usted está haciendo el bodybuilding en un nivel aficionado. Es mejor entrenar el bíceps con otros curl inclinado con mancuernas grupos musculares, preferiblemente con tríceps, espalda o músculos pectorales.
Muscolos del ejercicio
La carga principal recae sobre los bíceps , uno adicional en los músculos braquial y de los hombros.
Consejos importanres
- No rizar con pesas en banco inclinado, mucho más difícil de los que están aquí excluye la ayuda de vivienda debido a la oscilación, por lo que elegir un peso de la pesa de aproximadamente 80% a partir de cuando se hace de pie.
- Para un estiramiento fuerte del bíceps, se acuesta completamente en el banco con los omóplatos, el pecho se proyecta hacia adelante, y los hombros se retraen, la cabeza se lanza hacia atrás, no se inclina hacia adelante.
- La exposicion el banco no es menor de 60 grados hasta 50 grados por debajo de la posición se extenderá en gran medida los bíceps, y escamas grandes pueden estirar en gran medida los músculos, ligamentos y tendones y causar dolor.
- Es posible levantar las pesas al curl inclinado con mancuernas mismo tiempo y, a su vez, no hay ninguna diferencia, pero en el caso de una elevación separada una mancuerna en cada mano, trate de no doblar en la dirección de la mancuerna, como si tratara de ayudar al cuerpo.
- Realizar el ejercicio 2 maneras:
• Al subir y bajar la mancuerna cepillo desplegada por sí mismos
• Con la supinación, omitiendo la mancuerna, la mano se volvió hacia el cuerpo, mientras que
levantar, girar el exterior. - Levante la mancuerna, no comience el movimiento a expensas de un gran avance, levantar por la fuerza del bíceps tensos.
