Press de hombros trasnuca con barra de pie

Llevar la barra desde detrás de la cabeza – técnica y opciones

Presionar la barra por detrás de la cabeza es el ejercicio básico para trasnuca con barra entrenar los hombros. Con este ejercicio, puede desarrollar principalmente el haz superior o medio de los músculos deltoides. Además, la parte superior del trapecio y los tríceps están involucrados en el movimiento. Se recomienda tanto para los principiantes como para las personas que llevan tiempo ocupándose del gimnasio.

Músculos deltoides

Los músculos deltoides abarcan la articulación del hombro como una almohadilla del hombro. Consisten en 3 paquetes grandes: delantero, trasero y medio. Con un pequeño espesor de la capa de grasa, se puede ver cuando se toma la trasnuca con barra mano de lado, hacia adelante y hacia atrás. El paquete medio (blanco en este ejercicio) forma una forma redondeada de los hombros, aumentando visualmente su anchura.

Delta es un músculo muy vulnerable, que se lesiona con mayor frecuencia. Por lo tanto, preste atención a las recomendaciones de este ejercicio en este artículo!

Opciones de implementación

El ejercicio se puede realizar en varias variaciones. Aquí están los principales:

  1. Si tiene problemas con la espalda, la prensa de barra es adecuada para sentarse. Es mejor utilizar un banco deportivo con un ángulo de inclinación variable de la espalda.
  2. Si usted no tiene lesiones, y la espalda es saludable – puede realizar el trasnuca con barra ejercicio mientras está sentado, pero sin apoyo en la espalda.
  3. Para los atletas experimentados, la prensa de barra es adecuada para estar de pie, pero es más seguro hacerlo en el banco.

Puede utilizar una barra montada en bastidores (peso libre) o hacer un ejercicio en Smith. Simulador Smith – una especie de barra de soporte, en la que el movimiento del proyectil puede ser estrictamente hacia arriba y hacia abajo. La segunda opción es perfecta para los principiantes que necesitan para resolver la técnica correcta. Elija una opción que le permita a su salud y gimnasio.

trasnuca con barra

Técnica de ejercicios

Realizar este tipo de press de banca el primero trasnuca con barra en los hombros de su formación. Luego ya “acabar” los músculos con ejercicios aislados.

En Smith, sentado en el banco deportivo

El ejercicio en el simulador de Smith y con una barra libre no es técnicamente diferente. Sin embargo, Smith le permite evitar errores para principiantes y, aisladamente, carga los músculos que necesita. Una barra libre se puede utilizar más adelante, cuando usted aprende hacer el ejercicio en una versión simplificada.

  1. Ponemos el banco en el marco de Smith para que la barra esté estrictamente por encima del asiento. Hemos fijado el ángulo trasero 90 grados. Siéntate, presionamos trasnuca con barra nuestra espalda al banco. Para el primer acercamiento del calentamiento, utilizamos un peso ligero.
  2. El cuello debe estar ligeramente por encima de la cabeza y se encuentra a pocos centímetros detrás. Lo tomamos con un agarre ancho (ligeramente más ancho que los hombros) de modo que se forma un ángulo recto en los codos.
  3. Girar la barra, quitarla de los postes y levantarla lo más lejos posible. En este caso, los brazos de los codos no se enderezarán completamente.
  4. Bajamos el cuello a la parte posterior de la cabeza. Repita 10-15 veces, y ponga el cuello en su posición original. Esto será un calentamiento.
  5. Colgamos el peso y el trabajo necesarios, dependiendo de sus objetivos.

Bajando la barra lo más abajo posible, también se utiliza la parte superior del trapecio. Si baja la barra al nivel de los lóbulos de las orejas o de la trasnuca con barra mitad de la nuca (sus hombros estarán en la misma línea recta), sólo funcionarán los deltoides. Elija lo que necesita.

Características de una prensa barbell

En primer lugar, es más difícil mantener una barra libre en caso de una situación imprevista. Cuando lo una prensa barbellquitó de los bastidores y comenzó a hacer sentado sentado, puede detenerse sólo si devuelve la barra de nuevo. En medio de la carretera, no tienes donde dejarla. Si de repente no se aprietan, o algo más sucedió, tendrá que tirar de la barra. Y no siempre es posible hacerlo con seguridad trasnuca con barra para usted y los demás.

Por lo tanto, en este caso usted necesitará un seguro. El ejercicio debe hacerse en pares en un par. Excepción – pesos pequeños, que no representan ningún peligro.

Ejercicio de pie

Esta es una versión complicada de la prensa de banco debido a la cabeza, que es adecuado sólo para una barra libre. El simulador Smith no es tan alto como para permitirle enderezar sus brazos de la posición de pie.

Hay dos versiones de los bastidores originales: las piernas son anchura del hombro y una línea, o una pierna se empuja adelante, la otra está detrás para una trasnuca con barra mayor estabilidad.

La técnica es la siguiente:

  1. Quitamos la barra y nos convertimos en uno de los bastidores propuestos arriba.
  2. Hacemos todo lo mismo que para un ejercicio sedentario.

Posición de pie es más adecuado para la prensa de banco del ejército y tiene una ventaja – usted puede ayudar a sí mismo levantar la barra con un pequeño empuje de las piernas. Por lo tanto, su peso de trabajo puede ser mayor que en el ejercicio sentado.

Presionar la barra debido a la cabeza de pie no se recomienda para los principiantes!

Recomendaciones vitales

Las siguientes reglas le ayudarán a evitar lesiones muy desagradables:

  1. Levantamos la varilla en trasnuca con barra la exhalación, la baja por inhalación. Paso lento y movimientos suaves – la mejor carga en los músculos. Sin tirones – puede dibujar deltas.
  2. trapecio y los trícepsMantenemos la deflexión en la parte inferior de la espalda, la espalda es recta, miramos sólo hacia adelante (no bajar la mirada o la visión de los mosquitos en el techo).
  3. El peso adecuado es el que se puede recoger el número correcto de veces con la técnica correcta, pero no más. Si usted puede hacer algunas repeticiones más – el peso es ligero.
  4. Si tiene osteocondrosis de la parte inferior de la espalda, una hernia o protuberancias – use la correa ortopédica siempre que esté de pie o se sienta bajo el peso de trabajo. Esta es la prevención de complicaciones y exacerbaciones de enfermedades de la espalda.
  5. Realizar el ejercicio, acurrucado contra el respaldo colocado verticalmente del banco – es más fácil, en realidad, como en Smith. Su cuerpo no necesita trasnuca con barra esfuerzo para mantener el equilibrio. Por lo tanto, para los principiantes esta es la mejor opción. Además, Smith le permite asegurar la ejecución del ejercicio – usted puede hacerlo sin seguro.
  6. Si el peso de un diapasón de vacío (por lo general de 20 kg de forma gratuita, y 20-25 para el simulador de Smith) es demasiado grande para el calentamiento – usar mancuernas o pesas ligeras (preguntar al entrenador si los de la habitación es). Sin calentamiento de pesos operativos se adapta mejor!

 

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