Hacer un levantamiento de pesas con pesas – que se beneficia de este ejercicio
A menudo un deadlift con mancuernas nos ayuda a salir cuando nos peso muerto con mancuernas recuperamos de una lesión o no son lo suficientemente fuertes como para trabajar con la barra. El cuello olímpico vacío pesa 20 kg. Y sucede que no hay otros buitres en el gimnasio. Y 20 kg es bastante. Por lo tanto, las pesas son siempre útiles en tales situaciones. Con mancuernas, las mismas opciones de empuje se cumplen como con la barra.
¿Hay algún uso para la tracción con mancuernas?
Si usted es un hombre y tranquilamente tirando de 100 kg del suelo, entonces usted no necesita pesas. Por el contrario, sus puntos fuertes caerán si usted trata de pesos más ligeros. Pero las chicas son diferentes. Cuando una chica llega al gimnasio, es difícil para ella hacer la tracción con un sello de 20 kilogramos. Necesita menos peso.
A veces, después de una lesión, es importante comenzar a hacer inclinaciones, peso muerto con mancuernas ya sea en piernas rectas o dobladas, con escamas muy pequeñas. Dos pequeñas pesas son una gran opción. Los músculos de la parte inferior de la espalda funcionan mejor que con las pendientes sin peso. La carga está encendida, hay un sentido. Concluimos: levantamiento de pesas con mancuernas – para realizar algún ejercicio efectivo.
Le conviene si:
- Usted es un atleta principiante y el peso de la barra es demasiado grande para usted.
- Usted se está recuperando de lesiones y altas cargas están contraindicadas.
- Te entrenas en casa, y simplemente no tienes un bar. Pero hay mancuernas más universales.
Trabajo de los músculos en el ejercicio
No importa cómo se toma la shell: pesas, mancuernas, barra, peso muerto sigue siendo el mismo ejercicio para el mismo grupo muscular.
Dependiendo del tipo peso muerto con mancuernas de empuje que hayamos elegido, el acento del estrés puede ser cambiado. El trabajo de los músculos es el siguiente:
Músculos de la espalda. En su mayor parte, la carga se explica por los extensores de la espalda, especialmente en su parte lumbar. Los trapecios menores participan despreciablemente.- Músculos de piernas y glúteos. Se quads (trabajan en la barra clásica en peso muerto con las piernas estiradas fuera en rumano mínimamente involucrado), isquiotibiales (trabajo en todas partes, pero la mejor manera de peso muerto), glúteo mayor (entonces líder de la carga – rumano).
- Músculos antebrazos. Se cargan debido al hecho de que usted tiene el peso con las manos.
Un poco involucrado es todavía muchos músculos. Ayudan a los principales grupos de trabajo y estabilizan el cuerpo.
En otras palabras, en un ejercicio con mancuernas, todo es exactamente lo mismo peso muerto con mancuernas que con una barra. El proyectil es diferente, pero la técnica del movimiento es la misma.
Tipos de deadlifts con pesas
Como ya se mencionó anteriormente, con mancuernas puede hacer todas las mismas opciones de tracción como con la barra. Sin embargo, hay algunos matices. Por ejemplo, el levantamiento del sumoimplica trabajar con pesos significativos. Este ejercicio es de powerlifting. Stanovaya clásico en las piernas dobladas con pesas se adapte más bien para los hombres o las niñas principiantes. Por supuesto, las pesas son también 20 kg, pero con este peso la barra se vuelve mucho más conveniente.
Por lo tanto, es inexpediente tratar de realizar tipos pesados de stanovaya con pesas. Pero el borrador y el rumano se pueden peso muerto con mancuernas recomendar plenamente.
Echemos un vistazo más de cerca a la técnica.
Deadlift con pesas
Examinemos en detalle cómo se lleva a cabo el levantamiento de pesas con mancuernas. Este ejercicio se puede utilizar en casa. Comprar un par de mancuernas – una cuestión sencilla, y muy útil. Esta es una ponderación universal. ¡Con ellos puedes crear tantas cosas, tantos músculos se pueden fortalecer!
Así que vamos a calentar bien. Para realizar el ejercicio “deadlift con mancuernas” necesitará un buen estiramiento en la parte inferior de la espalda. Después de calentarse, es necesario peso muerto con mancuernas estirar los músculos ligeramente para prepararlos para el trabajo.
- Nos paramos, las piernas ligeramente más estrechas que los hombros, mirar derecho. Las piernas son rectas en las rodillas y al mismo tiempo ligeramente relajado. Por lo tanto, sus rodillas no haga clic. Mantenerlos será la fuerza de los músculos, no el pestillo de la articulación de la rodilla.
- La cintura debe estar ligeramente arqueada para que la pelvis retroceda (deflexión natural), los hombros se enderezan, los omóplatos se reducen ligeramente (a la posición natural con la postura correcta).
- Entrega delante de él, desplegando las palmas de sus manos. No necesariamente mantener las mancuernas en una línea recta, puede ampliar ligeramente el cepillo en una posición conveniente para usted.
- Comience a bajar su cuerpo hacia adelante, tratando de no doblar las rodillas. Su centro de gravedad avanzará. Compensar esto tirando de la pelvis (un toque mínimo de la pelvis para que los brazos cuelgan justo por encima peso muerto con mancuernas del centro de los pies).
- Otoño, hasta que los lomos comienzan a redondear – este es el límite de su estiramiento hasta la fecha. Hasta este nivel, usted puede hacer el ejercicio.
- Ahora tome el peso (pesas), y repita lo mismo con ellos.
Hacemos 10-12 repeticiones en 3 aproximaciones.
Deadlift muerto con pesas es un ejercicio en los músculos de la cintura y la parte posterior del muslo, las nalgas. Se recomienda para las niñas, los hombres no tienen mucho sentido de ella.
Usted debe comenzar con una pequeña escala. El primer entrenamiento debe siempre ocurrir con tal peso que usted siente la carga, pero no daña los músculos. Luego aumente gradualmente el peso hasta que los músculos no reciban una carga completa. Matas dos pájaros con una sola piedra: prepara los tendones para la carga y peso muerto con mancuernas mide con precisión el peso. Nuance: pesas, comenzando desde un lugar justo por encima de la rodilla, deslice sobre sus piernas. Así que ponte los pantalones para evitar abrasiones. Esto es más sobre los ejercicios con una barra, ya que es más pesado que una mancuerna, pero es mejor tener cuidado. Proyecto rumano de mancuernas Para aquellos que no tienen la flexibilidad de hacer ejercicios de pierna recta, hay un proyecto rumano con pesas. Una vez más, el ejercicio está destinado a las niñas que todavía no son capaces de trabajar con la barra.
Las pesas de peso deben ser mínimas por primera vez. En los novatos, los músculos no están acostumbrados a hacer ejercicio. Las primeras 3-5 repeticiones con peso pesado para ellos pueden parecer trivial. Después del sexto acercamiento, habrá una fatiga aguda, y por lo menos un acercamiento más.
Técnica correcta:
- Llegamos a la posición inicial con rodillas ligeramente dobladas. Mantenemos las pesas en el apretón directo, palmas a los pies. Usted puede desplegar ligeramente, de modo que la mancuerna no vaya terminantemente a lo largo del frente, pero en parte a lo largo de la superficie lateral del muslo. Además de las rodillas, la posición peso muerto con mancuernas original es exactamente la misma que en el caso anterior.
- Hacer que el torso del cuerpo adelante. Dumbbells se envían a los pies. En este ejercicio, la pelvis retrocede doblando las rodillas. Es por eso que no necesita tener un buen estiramiento, porque no tiene que estirarse en las piernas rectas.
- Baje las pesas hasta el punto más bajo para que se deslice sobre las piernas.
- Volvemos al estado inicial, la pelvis avanza ligeramente hacia delante. En este punto, usted debe maximizar la tensión de las nalgas y mantener los omóplatos. Este es el final del enderezamiento. Nos levantamos en la exhalación, pero bajamos por la inhalación.
Las rodillas se doblan en un ángulo pequeño. Usted no debe sentarse – no es stanovaya en las piernas dobladas.
Todos los movimientos se hacen sin problemas, pensativamente. Es deseable que usted tenga un espejo delante de usted. Usted sólo mantendrá la cabeza recta mientras se observa.
Deadlift con pesas en las piernas dobladas
Ejercicio en el que no hay un significado especial, pero por el bien de la equidad vale la pena mencionar. El peso es demasiado ligero para cargar las piernas y los lomos al mismo tiempo. Aunque, si usted toma pesas de 20 kg y ofrecer a las niñas o niños – esta será una muy buena carga para ellos.
Considere la versión clásica de la tracción:
- Posición de partida: nos paramos, miramos peso muerto con mancuernas directamente a la cintura, doblamos, los omóplatos uno contra el otro, los hombros enderezados.
- Las mancuernas se colocan delante de los dedos de los pies y se despliegan para que podamos tomarlas directamente. Al hacer un ejercicio, las mancuernas se pueden desplegar ligeramente en una posición conveniente para usted. Esto no es una barra directa, sino dos proyectiles independientes.
- Comenzamos a hacer que el torso se doble hacia adelante, manteniendo la flexión en la parte inferior de la espalda. Lo traemos hasta 40-45 grados, después de lo cual bajamos a tomar pesas, debido a la flexión de las rodillas. Tomamos pesas y enderezar, tomando las cuchillas tanto como sea posible.
- Esta es la posición inicial con pesas. Nos paramos en piernas rectas. Ahora hacemos lo mismo, pero dejamos 10-15 cm en el suelo, porque las mancuernas no son una barra. No los dejaremos caer hasta el piso.
Dado que el peso es ligero, 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.
Recomendamos peso muerto con mancuernas encarecidamente empezar los clásicos de inmediato con la barra. La técnica correcta se desarrolla precisamente con ella.
El empuje de “sumo” con mancuernas es una opción inexpediente.
Errores en corrientes de aire con mancuernas
Éstos son algunos de los errores más comunes que deben evitarse al hacer ejercicios con mancuernas:
Las mancuernas cuelgan de lado a lado. Crea una carga adicional para los músculos que proporcionan su equilibrio, sobrecargar la espalda baja.- Ejecución rápida. Cada movimiento debe ser suave y claro.
- Perturbación de la respiración: descendemos sobre la inspiración, levantamos en la exhalación. Usted puede recordar: exhalamos esfuerzo, y los esfuerzos se aplican cuando levantamos algo del piso. Por lo general, esta frase ayuda a recordar la respiración correcta durante el ejercicio.
- Ronda de vuelta. Incluso con tales pesos, usted puede redondear su parte posterior si usted no tiene un estiramiento bueno, e incluso si usted no está en las piernas rectas.
- En los clásicos – tiramos primero por una cintura, y entonces enderezamos el caso. Debe haber un algoritmo claro – las piernas, luego la parte inferior de la espalda. Y nada más. Desde el piso arrancamos nuestras piernas, luego cambiamos peso muerto con mancuernas gradualmente a la espalda baja.
- No doble en el punto final. Tal repetición puede y no incluye. Esto no se hace para bombear los músculos latissimus, sino para enderezar completamente la espalda.
- Mira hacia abajo durante el ejercicio. Esto es una violación seria de la técnica de cualquier levantamiento de tierra.
Reglas de seguridad
Como cualquier otro ejercicio de poder, el levantamiento de peso (sin importar con pesas o con una barra) crea una carga en su cuerpo. Por lo tanto, escuche sus propios sentimientos, y si siente cualquiera de los siguientes síntomas, el ejercicio debe posponerse hasta que se resuelva el problema.
- La espalda duele durante peso muerto con mancuernas y después del ejercicio. Usted necesita hacer hiperextensión sin peso durante un mes para fortalecer la espalda baja. En paralelo, estirar los músculos, por lo que luego de la falta de estiramiento no sufrió la técnica. Antes del ejercicio, puede frotar su espalda con ungüentos calientes, también puede utilizar las opciones de anestesia. El principio principal – no hacer daño! Si el dolor permanece después de un mes de hiperextensión, debe consultar a un especialista.
- Las rodillas duelen. Es difícil ofrecer nada aquí. Trate de estirar los vendajes elásticos en las rodillas. A veces esta opción ayuda. A veces no. Vaya a un especialista y averigüe si tiene pies planos. Si es así, pida plantillas especiales y póngalas en zapatos para hacer ejercicio en el gimnasio.
- La cabeza gira cuando se hacen pendientes. Dirección al neurólogo. Esto no debería ser (si no tiene 60 años, por supuesto – hay características peso muerto con mancuernas de edad del organismo).
Resumiendo el artículo, puede recomendar lo siguiente: observar la técnica, entrenar todos los músculos de su cuerpo (y no sólo seleccionar grupos) y trabajar en el placer. Estos son los principales secretos del éxito. Hacer un deadlift con mancuernas será una buena ayuda para usted en el peso muerto con mancuernas camino a un cuerpo hermoso y fuerte.
