Rotación / rotación del hombro
Tal vez usted piensa que el entrenamiento del manguito de los rotacion externa hombro rotadores del hombro es una pérdida de tiempo, pero esto no tiene nada que ver con la verdad. Este conglomerado de músculos y tendones trabaja al unísono con los músculos deltoides y proporciona estabilidad a las articulaciones del hombro. Y puesto que el hombro es una articulación esférica, la estabilidad le permite funcionar con seguridad en todos los planos.
Los problemas comienzan cuando se presta demasiada atención a los deltas y no hacen nada por el manguito de los rotadores. Cuando esto sucede, se crea un desequilibrio entre los grupos musculares, lo que conduce a problemas con la salud de los hombros. Si desea girar el hombro dentro / fuera con pesas en lugar de cuerdas, no realizar el ejercicio de pie; En su lugar, se encuentran en el banco en el lado de modo que la dirección del vector de rotacion externa hombro gravedad con respecto al tronco es la misma que en la dirección de empuje de cruce.
En el entrenamiento: durante el calentamiento, el peso de trabajo debe ser muy ligero, debe haber 15 repeticiones en el enfoque, y deben llevarse a cabo de acuerdo con todas las reglas de la tecnología!
Rotación del hombro dentro
- Siéntese en el lado del bloque inferior y tome el mango del simulador en su mano. Si es posible ajustar la altura del bloque, entonces puede realizar este ejercicio sentado en un banco o de pie.
- Su mano debe ser doblada en un ángulo de 90 °, el codo se presionarotacion externa hombro a un lado, y el cepillo se tira hacia fuera a la manija. Esta será tu posición inicial.
- Tire de la manija hacia dentro, girando el brazo en la articulación del hombro. Al moverse, el codo debe permanecer inmóvil, y la palma debe describir el semicírculo. Además, trate de no mover la mano hacia arriba o hacia abajo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Precaución: No use mucho peso en este ejercicio, ya que esto aumenta el riesgo de dañar el manguito rotador del hombro.
Otras opciones de extensión de mano
Además de la versión habitual, también hay una sola extensión de los brazos en el crossover. En este simulador hay 2 bloques inferiores que puedes utilizar para simular el ejercicio “presiona las pesas debido a la cabeza”.
La técnica es la siguiente:
- Conecte la manija de la herradura al bloque inferior para una mano.
- Siéntese en el banco de modo que la manija con el cable del bloque inferior esté en su cabeza.
- Levante su codo para arriba, rotacion externa hombro sosteniendo su brazo detrás de su cabeza.
- El cable no debe presionar contra la espalda. Para evitar que esto suceda, mueva la mano un poco más lejos que en la versión habitual del ejercicio con pesas.
- El movimiento comienza desde la parte posterior de la cabeza, enderezar el brazo. Luego doble nuevamente.
Repita el movimiento 10-12 veces en 3 series.
Esta opción de ejercicio puede ser necesaria en caso de que quiera hacer una prensa de mancuernas debido a la cabeza, pero la mancuerna está ocupada. La variante de bloque de esta prensa de banco no es tan conveniente como con una pesa, pero vale la pena saberlo de todos modos.
Lugar de Ejercicio en el Programa
Sólo una extensión de los tríceps no será suficiente para resolver eficazmente este grupo de músculos. Este es, por regla general, el ejercicio final en el día del tríceps.
Si usted está comprometido en el programa clásico, combinando el trabajo en los músculos del pecho con el entrenamiento del tríceps, las extensiones del tríceps se realizan al final. Primero, por ejemplo, viene la prensa de banco básica, después la mancuerna, las barras, la rotacion externa hombro prensa francesa, y finalmente la extensión de los brazos en el bloque.
Si combinas atrás y tríceps, puedes hacer un entrenamiento más pesado para los extensores, pero el trabajo en el simulador de bloques se deja al final de la sesión.
Antes de empezar a entrenar
A pesar de que el ejercicio es relativamente simple, prestar atención a una serie de contraindicaciones para su aplicación.
- Si los codos están lastimados, no se recomienda realizar el ejercicio hasta que el síndrome de dolor agudo pase. Es aconsejable realizar una RM de la articulación del codo para aclarar la etiología (origen) del dolor.
- Si le duelen las muñecas, también vale la pena que se recuperen. Puede intentar usar una rigidez mediana de retención de la muñeca. Si rotacion externa hombro realiza una extensión con ellos sin dolor – ejercicio con calma.
- Después de las fracturas, es necesario esperar unas semanas después de retirar el yeso y comenzar a hacer extensiones con pequeñas escalas por la cantidad. Esto ayudará a restaurar los pesos debilitados de la carga y los tendones, preparar la articulación para pesos adicionales.
Errores frecuentes durante la extensión de los brazos
Sabiendo qué errores comete la mayoría de la gente, usted puede controlar mejor su propia técnica.
Aquí están los más populares de ellos:
- Flexión de cepillos. El cepillo debe estar en una línea con el codo. Por lo general, los principiantes doblarlos hacia abajo, aumentando la carga en la muñeca. Naturalmente, puede doler después del ejercicio.
- Los codos están ampliamente espaciados. En esta posición, los músculos latissimus de la espalda están conectados para fijar las manos en la posición inicial. Concentrarse en rotacion externa hombro el entrenamiento del tríceps no funcionará. Y usted no puede hacer el ejercicio con el peso adecuado.
- Usted está haciendo el ejercicio absolutamente derecho. Ahora su cuerpo se fija en la posición inicial debido a los músculos de la prensa y la espalda más ancha. Una vez más usted no hace acercamientos de la calidad.
- A menudo los principiantes se desnudarán en el momento de la extensión. Postura incorrecta cuando la carga puede ayudarle a ganar problemas con la columna vertebral. En este caso, esto no es crítico. Y sin embargo, desarrollar el hábito de hacer todos los ejercicios en el gimnasio con la postura correcta.
- Te acercaste demasiado al bloque. En este caso, una gran cantidad de peso que te tire hacia arriba, y para realizar la extensión, se llevará a los codos de nuevo. Y otra vez, la fijación del caso se pierde.
- Estás lejos del bloque. Por lo tanto, tendrá que inclinarse demasiado hacia adelante, sobrecargando la parte inferior de la espalda. Desde el exterior se ve muy divertido, así que hacer el ejercicio delante del espejo. Si algo va mal, inmediatamente lo notará.
- La cabeza está hacia abajo, o mira hacia los lados. Si el espejo en el lado – mira a la técnica, pero no mantenga la cabeza todo el tiempo en la posición equivocada. La posición correcta de la cabeza es recta.
- Algunos primero tiran del mango desde arriba rotacion externa hombro con sus espaldas, luego lo bajan con sus tríceps hacia abajo. Esto no es deseo. Así que no es necesario.
- Tampoco tiene sentido hacer el ejercicio sentado – tienes que trabajar de pie.
Entre otras cosas, recuerde la respiración correcta: el esfuerzo siempre se hace durante la exhalación. Atrás regresamos el peso sobre la inspiración.
