Cuadripedia isométrica con pies elevados

¿Qué es el ejercicio isométrico?

Durante el entrenamiento, nuestros músculos tienden a contraerse de cuadripedia tres maneras diferentes (dependiendo del movimiento que se está realizando). Cuando el peso se reduce (por ejemplo, durante el descenso de la varilla cuando se realiza abdominales) o “extensión” a la carga se produce contracciones musculares excéntricas. Proceso opuesto: al levantar el peso, los músculos se contraen, reduciendo la distancia entre las articulaciones – se trata de una contracción concéntrica.

Pero hay un tercer tipo de contracción muscular, cuando los músculos se contraen, pero no cambian su longitud – la contracción isométrica. A diferencia del entrenamiento de fuerza estándar, cuando los músculos realizan consistentemente contracciones concéntricas y excéntricas, la carga isométrica se realiza en una posición estática.

Ejemplos de tales ejercicios: Empujar un objeto estacionario, por ejemplo, una pared, o la tensión muscular sin movimiento, por ejemplo, cuadripedia la actividad “strap” pared squat o retención posición inferior durante el ejercicio, por ejemplo, en cuclillas. Normalmente, una carga isométrica utiliza el peso corporal (como verá más adelante), pero si su preparación lo permite, puede utilizar agentes de ponderación adicionales.

Ventajas de la carga isométrica

Aumento de la fuerza muscular

Debido a la contracción de los músculos en la posición estática, la longitud de los músculos permanece sin cambios, el atleta no se mueve a lo largo de toda la amplitud. Para algunos, este enfoque parecerá poco útil para el desarrollo de habilidades de poder, pero este punto de vista está lejos de la verdad.

Piense, ¿qué carga caerá sobre sus hombros y manos si mantiene sus manos en la posición baja durante el mayor tiempo posible mientras deadlifting? En realidad, durante el entrenamiento cuadripedia isométrico, el cuerpo es capaz de usar casi todas las unidades motoras.

cuadripediaLas unidades motoras consisten en neuronas motoras y fibras de musculatura esquelética – un grupo de unidades motoras trabajan juntas para coordinar la contracción de los músculos individuales. En 1953, investigadores alemanes Gettinger y Muller, quien estudió el efecto del ejercicio isométrico en la calidad de la energía, llegaron a la conclusión de que la duración del ejercicio isométrico de 6 segundos por día será suficiente para 10 semanas para mejorar la calidad de la energía en un 5% .

La carga isométrica ayuda a los atletas de levantamiento de pesas a desarrollar la fuerza necesaria para realizar movimientos que involucran la contratación de grandes músculos, y también ayuda a superar los “puntos muertos” en estos movimientos.

Al realizar movimientos dinámicos – por ejemplo, en cuclillas con una cuadripedia barra detrás de la espalda – los músculos realizan contracciones excéntricas y concéntricas. Al hacer el movimiento a lo largo de toda la amplitud, se aplica la fuerza máxima, pero este movimiento dinámico no permite enfocar la tensión muscular en cada sección particular de la trayectoria.

Realización de trabajos isométrica de la tensión muscular (el trabajo es mantener el cuerpo en una posición determinada) o el trabajo isométrico para superar la (ejecución de impacto o presión sobre los objetos estacionarios), usted puede concentrarse en ciertas etapas del movimiento, que causan dificultades, y con la ayuda de ejercicio isométrico para desarrollar la fuerza muscular , responsable del “paso” de estos sitios .

Imagine que usted está experimentando dificultades con salir de la posición más baja al hacer sentadillas con una barra detrás de su espalda. En este caso, el mejor ejercicio isométrico para usted es tomar la barra de peso y tomar una posición justo por encima del punto más bajo de la posición en cuclillas, tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible. La musculatura, que está situada alrededor de la articulación y es responsable del movimiento bajo este ángulo de la curva de articulación, recibirá suficiente carga, lo que le permitirá adaptarse rápidamente a las tareas asignadas.

“La carga isométrica también le permite aumentar significativamente la fuerza de los músculos en el rango de hasta 15 grados en ambos lados del ángulo elegido de la curva de la articulación . Además, como para cuadripedia todas las mediciones de la fuerza, hay una fuerza específica o par de torsión al ángulo de la articulación para cada tipo de contracción muscular, de manera que es muy improbable que el aumento de la potencia se limitará a un determinado ángulo de flexión de la articulación y no se muestra en ningún otro lugar “.

Mejor control de la posición del cuerpo

Mientras que la carga estática isométrica ayuda a mejorar los resultados en el levantamiento de pesas, en áreas tales como los movimientos que requieren el control del cuerpo completo para realizar, es menos eficaz. Sin embargo, esto no significa que no pueda beneficiarse.

Los atletas pueden usar stands de gimnasia populares (por ejemplo, una pisada o una esquina) para lograr los mismos niveles de activación muscular que cuando realizan ejercicios isométricos sobre sujetar y empujar objetos estacionarios. Estos ejercicios simultáneamente le permiten mejorar el control sobre la posición del cuerpo, la confianza y la activación de los músculos del cuerpo. Para demostrar el trabajo de estas áreas de su cuerpo, sólo póngase de pie en sus manos cerca de cuadripedia la pared y tratar de mantener esta posición durante el mayor tiempo posible. Muy pronto todo su cuerpo comenzará a temblar, por lo que tendrá que centrarse en la tensión de los músculos abdominales para mantener la posición del cuerpo.

Mayor flexibilidad

Un excelente efecto secundario de la carga isométrica es la mejora de la flexibilidad del cuerpo. ¿Cómo mejorar la movilidad de la cadera mientras se pone en cuclillas? Uno de los ejercicios que pueden ayudarle es: simple en cuclillas hasta el punto más bajo de la amplitud de cuclillas y mantener esta isométrica de la tensión muscularposición con un enfoque en la curva de las rodillas y la posición vertical del pecho. Usted sentirá tensión en la ingle, los músculos del cuádriceps, los isquiotibiales y la musculatura que rodea la articulación de la cadera. El hecho es que en esta posición los músculos se contraen constantemente y estiramiento con el fin de mantener la posición deseada del cuerpo y no le permiten caer al suelo. El peso de su cuerpo actúa como una carga, y técnicamente está realizando un ejercicio isométrico.

Si añadimos a esta posición una carga adicional en forma de varilla, obtenemos una carga isométrica en la bodega. Almacenamiento de la posición en la parte inferior de la sentadilla con carga simultánea en la forma de la barra será un serio desafío para cuadripedia las caderas, de manera que mediante la práctica de esta postura, usted notará un progreso significativo en el trabajo de las caderas al realizar las sentadillas estándar. Los campeones olímpicos en el levantamiento de pesas utilizan una carga isométrica para mejorar la flexibilidad.

 

Ejercicios isométricos

A continuación se presentan los ejercicios isométricos que puede realizar en casa o en el gimnasio.

Sentadillas contra la pared

Encuentre una pared pareja y siéntese junto a ella hasta que sus piernas se doblen a 90 grados, y sus caderas no estarán paralelas al piso. La espalda debe estar exactamente enfrente de la pared. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible (después de algún tiempo usted sentirá una tensión grave en los músculos del cuádriceps), siga los 3 enfoques.

Flexiones isométricas

Hacer los flexiones o lunges habituales, pero con una pausa en el medio del movimiento: mantener esta posición durante 30-60 segundos, luego descansar y cuadripedia repetir 3-5 veces.

Extensión del muslo

Párese frente a la mesa o la silla, levante el pie derecho delante de usted, tratando de mantenerlo lo más recto posible, inclinándose ligeramente hacia adelante en su cinturón. Usted puede apoyarse en una mesa / silla. Su pie debe estar paralelo al suelo. Los músculos de la cara posterior de los muslos, las pantorrillas y la parte inferior de la espalda deben tensarse. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y repita la operación para la otra pierna.

Cuclillas

Antes de intentar realizar este ejercicio, es necesario dominar la posición en cuclillas directamente. Tomar la barra y poner un peso ligero en él, una vez que dominar el ejercicio y sentirse ejercicios isométricosseguro – puede elegir la carga correcta.

Ahora baje y tome las posiciones necesarias del cuerpo durante la sentadilla (sentadilla completa, caderas paralelas al piso, caderas cuadripedia ligeramente por encima de la posición paralela, etc.), mantenga cada posición durante 5-8 segundos. Por razones de seguridad, puede usar un conjunto adicional de soportes que establecen la misma altura que usted tiene. Por lo tanto, puede realizar repeticiones sin intentar ponerse de pie o dejar caer la barra después de completar el ejercicio, lo que es importante cuando se trabaja con un peso grande.

Extracciones

Acepte la posición que le causa más problemas al tirar hacia arriba y mantenga esta posición. Si es difícil para usted pasar por la última etapa de pull-up, tire a la altura cuando sus ojos están ubicados enfrente de la barra transversal. Usted puede necesitar correas para ayudarle a tomar la posición correcta. Mantenga la posición deseada durante el mayor tiempo posible, cuadripedia baje los brazos lentamente para cargar más los músculos. Repetir si es necesario.

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