En una nota
Si descuidas el ejercicios de estiramiento (estiramientos, masajes con rodillos y otros procedimientos dolorosos), fallas mucho.
La barra y las pesas, cuando se usan correctamente, son, por supuesto, asistentes fieles en el modelado escultórico y deportivo del cuerpo. Pero vale la pena recordar que los músculos en el entrenamiento son activamente “martillados”. El estiramiento mejora el suministro de sangre y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Entonces, la recuperación después del entrenamiento es más rápida. El estiramiento regular ayuda a utilizar el ácido láctico, previene la congestión muscular, alivia el dolor crónico e incluso previene la aparición de lesiones y convulsiones. Es importante estirar a las personas con trabajo sedentario: el dolor en la espalda y las piernas se reduce significativamente.
Los ejercicios de estiramiento y la flexibilidad fueron muy populares en los años 1970 y 1980, pero hoy, después de 40 años de investigación, los beneficios del estiramiento a veces se consideran cuestionables.
- Si te ayuda a relajarte, entonces sigue estirando.
- Si siente que el estiramiento afecta negativamente su productividad, no se preocupe, esto puede suceder. El estiramiento puede tener efectos negativos y positivos en el rendimiento de sus entrenamientos.
Los ejercicios para estirar actúan sobre la fuerza de la resistencia muscular pasiva . El entrenamiento de fuerza permanente puede reducir el rango de movimiento al sujetar los músculos. Debe haber un cierto grado de tensión en los músculos, especialmente en los deportes de fuerza, pero un exceso de estrés y un rango limitado de movimientos pueden provocar lesiones. Sin embargo, la flexibilidad no debe ser una prioridad. La buena flexibilidad es impresionante, pero, al dejarse llevar demasiado, la flexibilidad trabajará en su contra en términos de progreso y productividad.
!!Importante. Creemos que los ejercicios de estiramiento muscular pueden aumentar o disminuir la eficiencia, por lo que debe tener mucho cuidado y estirarse adecuadamente.
Debe encontrar un buen compromiso entre la rigidez muscular y la flexibilidad. Este compromiso fue determinado por los maestros de culturismo soviéticos: para evitar lesiones, los músculos deben seguir siendo lo suficientemente flexibles como para tener un rango de movimiento ligeramente más grande que el necesario para su deporte, pero no lo suficiente como para hacerle perder potencia.
Tipos de estrías
Dinámico: ejercicios con unrango progresivo de movimientos. Por ejemplo, cuando se prepara para un partido de fútbol, puede hacer 10 moscas con los pies hasta la cintura y luego 10 hasta el pecho. Un kickboxer profesional puede hacer una docena de moscas en la cabeza. “Los músculos se estiran gradualmente con la complicación del ejercicio”, explica Patmore. “Es como cargar un arma antes de un disparo”. Estos ejercicios imitan los movimientos venideros, por lo que son utilizados por muchos atletas. En el pasillo puedes usar este tipo, realizando cada ejercicio al principio solo con un sello, es decir, con el peso más ligero. De esta forma y sin yoga, puedes estirar los músculos para evitar lesiones.
Estático: se extiende en el sentido literal de la palabra, es decir, estira el músculo hasta que aparece la tensión en él. Con cada repetición, debe tratar de estirar un poco más. No intente establecer un nuevo registro personal: según Medical Science in Sports and Exercise, este tipo de estiramientos empeora la efectividad, ya que relaja los músculos un poco. Pero tal estiramiento después del entrenamiento ayuda a reducir el tiempo de recuperación, reduciendo el nivel de ácido láctico.
Debe realizar ejercicios de estiramiento en los siguientes cuatro casos:
Durante el calentamiento
Si estira el elástico por unos segundos, comenzará a calentarse. De la misma manera, el estiramiento calienta los músculos y los tendones. Pero si tira demasiado de la goma, se estirará y perderá elasticidad. Incluso puede rasgar. Los músculos son muy similares. Debe tener cuidado al estirar durante el calentamiento. De hecho, los estudios médicos muestran que un estiramiento con un estiramiento prolongado generalmente causa una disminución de la productividad. La pérdida de incluso un poco de fuerza explosiva hará que el músculo se vuelva menos poderoso, porque el ciclo de reducción de estiramiento será más lento. Esta reducción del rendimiento dura solo unas pocas horas, pero es suficiente para interferir con su entrenamiento. Así que tenga cuidado de no exagerar cuando se estira durante el calentamiento.
El precalentamiento antes del estiramiento y el cordel es una condición obligatoria. Los mejores músculos son susceptibles de “entrenar” en el calor. En otro clima, los calcetines calientes, las polainas y las rodillas se apresuran a ayudar. Si enfrenta tareas específicas en términos de estiramiento, vale la pena comenzar a visitar la sauna. Después de la “terapia caliente”, sus músculos demostrarán claramente el resultado, que no es comparable con los indicadores después de un calentamiento fácil.
Entre sets
Durante el estiramiento, el estiramiento puede tener dos efectos:
- En el mejor de los casos, el estiramiento le permite restaurar rápidamente la fuerza muscular, lo que ayuda a reducir el tiempo de descanso entre series.
- En el peor de los casos, el estiramiento puede aumentar la pérdida de potencia.
Las aclaraciones de estos extremos no son tan sorprendentes como pueden parecer. En gran medida dependen de la cantidad de fatiga muscular que se logra durante el ejercicio. Incluso es posible que el estiramiento sea beneficioso entre los primeros conjuntos, y luego ineficazmente entre los siguientes enfoques. Esto también puede ser relevante y viceversa.
La ventaja de los ejercicios de estiramiento es que sientes sus ventajas o desventajas inmediatamente después del estiramiento. Por lo tanto, no debe adherirse estrictamente al programa con respecto al estiramiento entre series. Incluso si algunas personas elogian la dignidad del estiramiento, los beneficios no pueden ser en todos los casos y para cada persona son todos iguales todo el tiempo.
Después de entrenar
Este es el mejor momento para estirar, incluso si hay una disminución temporal en la productividad muscular, esto no afectará el entrenamiento. Idealmente, debe extraer los músculos entrenados, ya que se calientan al máximo. Pero, siempre tenga en cuenta una regla que ya hemos descrito: demasiada flexibilidad puede ser perjudicial a largo plazo. Simplemente mantenga el rango de movimiento necesario para evitar lesiones.
Entre entrenamiento
Los ejercicios de estiramiento pueden acelerar el tiempo de recuperación entre dos entrenamientos. El problema en esta técnica es comenzar con músculos fríos, lo cual es muy peligroso. Sin embargo, contrariamente a la opinión general, estirar entre los entrenamientos no siempre ayuda a que el músculo se recupere.
