Pendientes de las pesas laterales en los músculos abdominales oblicuos
Torso se dobla a los lados con pesas son realizadas por los atletas para flexion lateral de tronco fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y reducir la cintura. Sin embargo, a pesar de la técnica simple, este ejercicio se incluye a menudo en el proceso de formación de forma incorrecta, lo que conduce a exactamente los resultados opuestos. La cintura aumenta en anchura debido al desarrollo de la musculatura, y la capa grasa no se contrae en un centímetro.
Vamos a averiguar cómo hacer las laderas en los lados, con el fin de lograr el objetivo mismo que planeó, en particular – la pérdida de peso.
Trabajo muscular
Cuando se hacen inclinaciones laterales flexion lateral de tronco con mancuernas u otros pesos, la carga principal se explica por los músculos oblicuos externos del abdomen. Son ellos quienes, con buen trabajo, crean una curva característica de la silueta. Además se incluía músculo directo del abdomen, oblicuo interno y estabilizadores.
Además, mediante la realización de una pendiente lateral, se crea una cierta carga en la columna lumbar. Por lo tanto, es extremadamente importante observar la técnica correcta. No se recomienda hacer torso del tronco en presencia de cualquier problema con la espalda.
Técnica de hacer el ejercicio
Doblar a los lados con pesas es un ejercicio simple. Es fácil incluso para los principiantes.
La técnica de realizar el ejercicio es la siguiente:
- Los pies deben colocarse en el ancho de los hombros. En una mano, tome una mancuerna, ponga la otra en la cintura o quítela por la cabeza.
- Los músculos de la prensa necesitan ser tensados, los hombros esparcidos, los muslos fijos (no deben moverse hacia la izquierda-derecha), y el cóccix debe ser retorcido hacia adelante. La deflexión en la parte inferior de la espalda está ausente.
- Las pendientes deben estar en un plano estrictamente vertical hasta una flexion lateral de tronco posición cómoda. En primer lugar, doblar hacia abajo desde las pesas (el lado opuesto del cuerpo en este momento se extiende), a continuación, suavemente se mueven en una pendiente de la mancuerna (en este momento sólo el trabajo de los músculos oblicuos). Durante el movimiento de la prensa se tensa, no se relaja por un segundo. La mancuerna se mueve estrictamente a lo largo de la pierna.
- Si es difícil ejecutar una pendiente lateral en las piernas rectas, las rodillas se pueden agregar ligeramente.
La ejecución incorrecta de las pendientes puede dar lugar a una serie de problemas:
- Cuando se inclina con un estómago relajado y una curva de espalda baja, la carga no está en los músculos oblicuos, sino en la columna lumbar. Esto está lleno de lesiones por compresión, hasta la aparición de las hernias. Sobre cualquier proceso de perder peso, por supuesto, en este caso no puede haber duda.
- Girar el cuerpo durante el flexion lateral de tronco ejercicio puede conducir a la abrasión de los discos intervertebrales y el atascamiento de las terminaciones nerviosas.
- El entrenamiento con cargas grandes y medianas contribuirá al crecimiento de la cantidad de músculos oblicuos. Y esto sólo aumentará el ancho de la cintura.
¿Cómo entrenar correctamente?
Para perder peso y reducir la capa de grasa en los lados y el abdomen, el ejercicio debe realizarse de acuerdo con el siguiente esquema:
- En primer lugar, es necesario superar el deseo de tomar un peso pesado mancuernas. En primer lugar, es peligroso para la columna vertebral. En segundo lugar, los entrenamientos con mucha carga llevan al crecimiento muscular, y para aumentar la cantidad de músculos oblicuos en nuestros planes no está incluido. El peso no debe ser más de 5-7 kg para los hombres y no más de 3-5 kg para las mujeres. Es mejor tomar menos peso, pero hacer más repeticiones.
- De cada lado hacemos al menos 20 repeticiones, para 3-4 flexion lateral de tronco aproximaciones. El descanso entre los enfoques es mínimo. Alterna enfoques a la izquierda ya la derecha.
- Las repeticiones se realizan a un ritmo relativamente rápido, pero sin sacudidas y necesariamente con una prensa apretada.
- Las inclinaciones a los lados se colocan mejor en el programa de entrenamiento como un ejercicio adicional. Es decir, lo dejamos al final del entrenamiento, cuando los ejercicios básicos ya se realizan.
Un efecto significativo de la quema de grasa se logra sólo con el ajuste adecuado de la dieta. Además, el proceso de perder peso va más rápido con el aumento de las cargas cardio.
Hay un mito popular de que los ejercicios pueden eliminar la grasa en una parte específica del cuerpo. Pero, de hecho, la pérdida de peso local no suceda, y aún no ha establecido una escasez definida de calorías, los depósitos de grasa flexion lateral de tronco alrededor de la cintura y los lados comienzan a disminuir, no importa lo que hagas las pistas.
Pero lo que si su objetivo no es quemar grasa, pero el trabajo de los músculos de la prensa? En esta situación, debe decirse que los músculos oblicuos, de todos modos, participan en el trabajo al realizar cualquier ejercicio en la prensa. Además, cargarlos con pendientes, por supuesto, usted puede, lo más importante – observar estrictamente la técnica.
Para elaborar los músculos:
- Las inclinaciones a los lados son lentas.
- 8-12 repeticiones en cada dirección, 2-3 enfoques. Los enfoques alternan izquierda y derecha.
- No puedes tomar un gran peso de todos modos.
Variaciones de ejercicio
En ausencia de mancuernas, el torso se dobla hacia el lado se puede hacer:
- Sin inventario. En este caso, ambas manos están fijadas en la correa. Para complicar algo la tarea – usted puede levantar las manos conectadas sobre su cabeza.
- Con un bar de la barra o un bodybar en los hombros.
- En el crossover (cuando está inclinado, el bloque superior se tira hacia flexion lateral de tronco abajo con una mano).
- Con peso, peso o cualquier otra carga.
En general, para utilizar o no diferentes pendientes en los lados en su programa de entrenamiento, todo el mundo decide por sí mismo. Sin embargo, habiendo entendido cómo hacerlo correctamente, se garantiza que es capaz de fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y lograr los lados trazados.
Para la pérdida de peso, el flexion lateral de tronco entrenamiento con pesos debe combinarse con cargas cardio y nutrición equilibrada.
