En general, se acepta que solo los hombres quieren ganar masa muscular. Sin embargo, hoy en día cada vez más cómo ganar masa muscular gimnasios comienzan a visitar chicas. Gracias a las cargas cardiovasculares, puede deshacerse de la grasa, pero esto no es suficiente para crear una figura ideal. Si una persona, independientemente de su género, decide comenzar a tambalearse, entonces debe prepararse para el trabajo duro.
Además de un proceso de capacitación competente, es necesario seguir el régimen y un programa de nutrición específico. Desafortunadamente, muchos como resultado carecen de paciencia o deseo. Los principiantes a menudo cometen errores y su progreso no es tan rápido como se esperaba. Como resultado, muchos simplemente dejan de jugar deportes. Hoy le diremos cómo ganar masa muscular en una o dos semanas.
¿Qué debería saber un atleta principiante?
En el culturismo, hay varios axiomas que deben observarse estrictamente. Ahora hablaremos sobre algunos de ellos:
- Es necesario comenzar a llevar un estilo de vida saludable y comer bien. Solo en este caso es posible alcanzar los objetivos establecidos. Sin embargo, los resultados serán visibles solo después de un par de años de entrenamiento activo.
- Renunciar al tabaco y al alcohol.
- Durante el día, la comida debe comerse al menos cinco veces. Se debe rechazar la comida rápida, y úsela para crear una dieta de solo productos de calidad.
- Durante los bocadillos, la comida también debe ser “correcta” y debe dejar de usar chips, galletas saladas y otros productos similares.
Para aumentar de peso, es necesario aumentar el indicador del valor cómo ganar masa muscular energético de la dieta, pero debe hacerse correctamente. Es importante recordar que el exceso de calorías se convierte inevitablemente en grasa. Para determinar el indicador necesario del valor energético de la dieta, debe realizar cálculos sencillos. Primero, multiplique su peso corporal por 30 y agregue 500 al resultado. Por ejemplo, su peso es de 75 kilos. Usando la fórmula anterior, obtenemos el siguiente número: 75 * 30 + 500 = 2750 calorías.
Por supuesto, no todos pueden cambiar fácilmente a cinco comidas al día. Sin embargo, habiendo demostrado suficiente firmeza de espíritu, te acostumbrarás a tal régimen. También es necesario comenzar a estudiar la teoría del culturismo. No pienses que en este deporte es suficiente levantar pesas. Si desea saber cómo ganar masa muscular en una o dos semanas, asegúrese de familiarizarse con los procesos de hipertrofia de las fibras musculares.
Uno de los principios principales del culturismo es la progresión de la carga. Implica la necesidad de aumentar periódicamente la intensidad del entrenamiento. Esto se logra aumentando el peso de trabajo, así como cambiando la cantidad de series y repeticiones en ellas. Para que tus músculos crezcan, primero debes aplicar fibras de cómo ganar masa muscular microtraumatismo. Después de eso, el cuerpo comenzará a restaurarlos con un pequeño margen, que es el crecimiento de los músculos.
Los primeros años trabajarás solo con pesas libres. La mayoría de los simuladores no dan el resultado necesario y, trabajando en ellos, simplemente pierdes tiempo. Recuerde, solo la realización de movimientos básicos de acuerdo con los matices técnicos permitirá que los músculos crezcan. No hemos mencionado casualmente ahora la técnica. Aumentar el peso de trabajo es solo después de dominar todas las sutilezas de hacer ejercicios. Para esto, puede necesitar unos dos meses.
Su programa de entrenamiento debe diseñarse de modo que el cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Arriba ya dijimos que primero las fibras deben dañarse y para esto entrenamos. Sin embargo, los músculos pueden crecer, solo durante el descanso. Si entrenas duro, entonces solo retrasarás tu progreso.
Cada grupo muscular se restaura durante un cierto intervalo de tiempo. En primer lugar, su tamaño lo afecta. Ciertamente, la tasa de procesos regenerativos depende de otros factores. Viendo el progreso, tienes que hacer ajustes en tu proceso de entrenamiento. Por ejemplo, los músculos del cofre se restauran en promedio en cuatro días. Sin embargo, este proceso puede cómo ganar masa muscular retrasarse levemente y puede demorar hasta siete días.
En función de su salud, debe crear un programa de capacitación competente. Los primeros seis meses son suficientes para practicar dos o tres veces a la semana, trabajando en cada entrenamiento de todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que avance, tal esquema de estudios en un cierto punto dejará de dar resultados positivos. Tan pronto como esto sucede, y el progreso se ralentiza, vaya al sistema de división.
Asume una división condicional del cuerpo en varios grupos. La primera vez es suficiente para alternar el entrenamiento de la parte superior e inferior. Gradualmente, los músculos se harán más grandes y para su crecimiento posterior es necesario aumentar la intensidad del bombeo de cada grupo en particular. Esto sugiere que tendrás que dividir el cuerpo en el futuro no en dos, sino en tres o incluso cuatro partes.
Cada atleta principiante debe recordar cómo ganar masa muscular que la ganancia de masa es posible solo si el cuerpo recibe una cantidad de energía suficiente. Si agrega un kilo de peso cada semana, entonces este es un resultado excelente. Y junto con la masa muscular, ganarás grasa.
Ya hemos notado que la intensidad de la capacitación debería crecer constantemente. Trabajar con pesos ligeros no es efectivo. Cada una de tus actividades debería ser un poco más pesada que la anterior. Trabaja hasta que la sensación de ardor aparezca en el músculo objetivo. Si ya no puede realizar un nuevo conjunto, puede irse a casa con seguridad y permitir que el cuerpo actúe. El número de series en cada ejercicio debe ser de tres a seis con 8-12 repeticiones en cada uno.
¿Cómo comer adecuadamente para ganar masa muscular en una o dos semanas?
La mayoría de los atletas principiantes confían en que la velocidad de su progreso depende únicamente de la calidad de la sesión de entrenamiento. Sin embargo, cada profesional dirá que más de la mitad del éxito radica en una nutrición adecuada. Si llega a conocer más de cerca la fisiología del cuerpo humano, la razón de esto quedará clara. Cuando un atleta consume menos calorías de cómo ganar masa muscular las que gasta, no se puede hablar de un conjunto de masa.
Pero tampoco puedes comer nada. Ya lo mencionamos de pasada, y ahora es el momento de contar con más detalles las complejidades de la compilación de una dieta competente. De esto depende cuánta grasa ganarás. Lamentablemente, no es posible aumentar la masa muscular exclusivamente si entrenas de forma natural. Gracias a la comida, obtenemos la energía que consume el cuerpo para todos los procesos bioquímicos, sin excepción. Incluso en un sueño se quemará una cierta cantidad de calorías.
Durante el reclutamiento masivo, es necesario obtener más energía de la que se consume durante el día. Esta es la regla principal que debes recordar. Para el cuerpo construye masa muscular, necesita energía y materiales de construcción. Los carbohidratos se utilizan como portadores de energía, y el segundo papel pertenece a los compuestos cómo ganar masa muscular de proteínas. El lector atento debe haber notado que no recordamos las grasas. Este nutriente también es necesario para el cuerpo, pero en cantidades más pequeñas. Recuerde que las grasas son el material de partida para la síntesis de una de las hormonas anabólicas más importantes, la testosterona.
La mayoría de los principiantes siempre cometen los mismos errores. Con respecto a la nutrición, esta es una pequeña cantidad de comidas. La mayoría de las personas come tres veces al día, pero si quiere saber cómo ganar masa muscular en una o dos semanas, esto no será suficiente. Durante el día, debe tener tres comidas completas y al menos dos refrigerios.
Muchos constructores principiantes están interesados en la necesidad de utilizar la nutrición deportiva. En la etapa inicial de una carrera con una dieta bien organizada, puede prescindir de estos aditivos. De inmediato quiero llamar su atención sobre el hecho de que la nutrición deportiva debe considerarse solo desde el punto de vista de complementar la ración básica. A medida que los músculos crecen, el cuerpo requerirá más energía, y en algún momento simplemente no podrá comer la cantidad requerida de alimentos.
En esta situación, necesitará un sportspit. A diferencia de los productos convencionales, los suplementos para atletas son procesados rápidamente por el cuerpo y no cargan el sistema digestivo.
Estos son los principales tipos de nutrición deportiva que pueden serle útiles para ganar masa muscular en una o dos semanas:
- Los suplementos de proteína son uno de los principales suplementos que se usan en los deportes. Y se recomienda utilizar mezclas de proteínas no solo durante el aumento de peso, sino también al perder peso.
- Aminoácidos: entre los culturistas, BSAA es muy popular. Este es un grupo de aminas, que consta de tres sustancias, que pueden acelerar significativamente su progreso.
- Gainers: este aditivo definitivamente será necesario para los atletas delgados que siempre tienen dificultades para reclutar masa. Si estás inclinado a la plenitud, entonces no necesitas un ganador.
- La creatina es otro suplemento que es utilizado por casi todos los culturistas. Con su ayuda, aumentará la reserva de energía del cuerpo.
Dado que la ración de cada atleta debe ser única, solo podemos dar algunos consejos sobre el diseño de un programa de nutrición. Como dijimos anteriormente, primero cómo ganar masa muscular necesita 
calcular el valor de energía de la ración diaria que necesita. La primera comida debe contener una gran cantidad de carbohidratos. También incluya desayuno y fuentes de compuestos de proteínas en el desayuno.
En el almuerzo, también debes combinar estos nutrientes. Una excelente opción será un plato de carne o pescado, con una guarnición y complementado con una ensalada de verduras. Pero durante la cena, se debe dar preferencia a las fuentes de compuestos proteicos. Como la energía de la noche no necesita mucho, limite la cantidad de carbohidratos. Para los refrigerios vale la pena usar frutas, verduras, productos de leche agria, nueces y frutas secas.
En conclusión, debería decirse que los principios del conjunto de masa muscular son los mismos para hombres y mujeres. Sin embargo, los representantes de la bella mitad de la humanidad no tienen mucho poder y necesitan entrenar menos cómo ganar masa muscular intensamente. De hecho, las chicas solo necesitan tensar sus músculos. Recomendamos que las mujeres combinen el entrenamiento de fuerza con cargas cardiovasculares. Esto eliminará la grasa y fortalecerá los músculos.
