Un simulador de martillo o palanca es un ejercicio destinado a desarrollar press maquina pectoral y pulir la forma de los grandes músculos pectorales. El diseño de este simulador fija rígidamente la trayectoria del movimiento de las manos durante el movimiento. Esto tiene sus ventajas y desventajas. Echemos un vistazo más de cerca a la mecánica de llevar a cabo el press de banca, sus características y denotar el lugar de ejercicio en el entrenamiento del pecho.
Características del ejercicio
La prensa de pecho en el simulador, en contraste con el press de banca tumbado, se considera un ejercicio de aislamiento. Apoyándose en el banco, empujas a dos amigos independientes el uno del otro frente a ti. La amplitud del movimiento de estas asas está claramente establecida. Debido a esta característica del simulador, el movimiento ocurre solamente en la articulación del codo. En cuanto a la distribución de la carga, se concentra más precisamente en los músculos de la mama. Los músculos estabilizadores, activamente involucrados press maquina pectoral en el trabajo al hacer prensas con pesos libres, en este caso, prácticamente no participan.
La prensa de pecho en el entrenador de palanca se utiliza para terminar el pecho después de realizar los ejercicios básicos.
Ventajas del press de banca:
- Carga acentuada en los músculos pectorales, minimizando el trabajo de los músculos de los estabilizadores.
- La oportunidad de trabajar por separado en el lado derecho e izquierdo del pecho, gracias a la independencia del mango del simulador entre sí. Esto es útil si hay alguna asimetría en la musculatura.
- Ejercicios de seguridad en términos de probabilidad de lesión. Al observar la técnica y evitar los pesos extraterrestres (que en principio no se utilizan en este ejercicio).
Sin embargo, toda la misma construcción de palanca del simulador, además de las ventajas, también genera algunas desventajas:
- No hay manera de encajar perfectamente el simulador para usted. Sólo puede cambiar la altura del asiento. La inclinación de las manos en relación con el cuerpo se fija rígidamente. Dado que todas las personas press maquina pectoral tienen diferentes proporciones del tronco, no siempre es posible sentarse cómodamente en el simulador.
- Del párrafo anterior, se deduce que es imposible utilizar pesos grandes en un ejercicio. Para dar el máximo resultado con cargas significativas, usted necesita tomar una pose absolutamente cómoda y natural. Sin embargo, con base en el propósito de este ejercicio (acabado), aquí no se necesitan grandes pesos aquí en principio. Por lo tanto, este inconveniente puede considerarse condicional.
Trabajo muscular
Como ya se ha mencionado, el rendimiento del banco en el martillo ayuda a trabajar press maquina pectoral deliberadamente los músculos pectorales, eliminando al máximo los músculos de los estabilizadores. La distribución de la carga es la siguiente:
- Músculos pectorales grandes. La porción exacta del pectoral recibe la mayor carga se determina por el ángulo del banco y la dirección del banco (esto depende del modelo del simulador). Es todo por analogía con el press de banca. Si las manos están perpendiculares al cuerpo, la parte media funciona, si el vector de la prensa se desvía hacia arriba, la parte superior, la parte inferior del pecho inferior , respectivamente , se encienden . Si hablamos del borde externo e interno del pecho, entonces en este ejercicio, el externo está muy cargado.
- Tríceps y vigas frontales de los deltas funcionan por un principio adicional.
Con el fin de cargar más fuertemente el pecho, es necesario, durante el ejercicio, concentrarse en el movimiento de los codos entre sí.
Técnica de ejecución
En primer lugar, ajustar la altura del asiento del simulador para su propio crecimiento. Usted necesita estar cómodo con el press de banca. La técnica de realizar el press de banca en el Hummer es la siguiente:
Siéntate y presiona tu espalda firmemente al banco, mira en frente de ti. Los hombros deben ser reunidos y presionados al cuerpo, el pecho se abre. Las piernas descansan de forma estable en el suelo o en el soporte.- Al exhalar, empuje press maquina pectoral suavemente los brazos del simulador hacia adelante. Los codos se deben dirigir a los lados, no necesitan ser presionados al cuerpo, de lo contrario cargarán los tríceps más. No enderezar los brazos en el último punto hasta el final. Concéntrese mentalmente en el movimiento de los codos entre sí, contraiga al máximo los músculos del pecho. Mantenga en la posición extrema durante 1-2 segundos.
- En la inhalación devolver lentamente las manos hacia atrás, tratando de maximizar la apertura del pecho y estirar los músculos. Sin embargo, no deje que la curva de la espalda – la columna vertebral se presiona.
Realizar una prensa 10-15 veces en 3-4 enfoques. En el entrenamiento, es mejor ponerlo inmediatamente después de los ejercicios básicos en el pecho.
Evitar errores
Para asegurarse de que el ejercicio ha traído el máximo beneficio y no afecta su salud, las siguientes recomendaciones:
- Durante la prensa, no lleve los hombros hacia delante. Sentado en el simulador, usted mantiene su espalda presionada todo el tiempo, y las cuchillas son pellizcadas.
- Levante los codos a los lados. No deben pegarse al cuerpo, como durante los ejercicios del tríceps.
- Trate de llevar a cabo el movimiento tanto como sea posible press maquina pectoral cualitativamente y sin sacudidas. Primero, el equipo se retira, entonces la carga aumenta. Esta es una regla universal.
- En la posición inicial, los músculos pectorales deben ser estirados tanto como sea posible, y en la posición extrema – contrato. Preste atención al control mental. Cuando usted realiza el trabajo de los músculos durante el movimiento, esto hace sus entrenamientos mucho más eficaces.
El rendimiento de las prensas en el simulador de palanca permite pulir perfectamente la musculatura. Se recomienda usar este ejercicio para completar el entrenamiento del tórax, como el acorde final. También ayuda a superar la asimetría de los músculos, que a veces ocurre.
Consejos útiles
Al hacer un press de banca, considere varios puntos:
Este ejercicio no está diseñado para sustituir el clásico press de banca debido a la falta de “básica”, es decir, la omisión de los músculos accesorios. Por otro lado, sentado press de banca – un elemento auxiliar de gran alcance del programa, lo que permite “forjar” un alivio de alta calidad y diversificar la formación.- La versatilidad y seguridad del press de banca le permite realizarlo a todos los grupos de atletas sin excepción – principiantes o profesionales. Pero en primer lugar el ejercicio es adecuado para los principiantes en la preparación de cargas de trabajo más graves en el futuro.
- Prensa de pecho en el press maquina pectoral simulador debe ejecutar una vez terminada la formación de “acabado” los músculos de la base. Por ejemplo, en la parte principal de la lección puede incluir ejercicios básicos (press de banca con mancuernas o barra), y hacer que el banco sentado en la etapa final.
- Mantenga cada respiración mientras sostiene cada aproximación. Esta es una oportunidad para fijar la columna vertebral y desarrollar fuerza adicional.
- Se prohíbe abrir la espalda o las nalgas mientras se lleva a cabo la aproximación (especialmente si el trabajo se realiza a gran escala). La ejecución incorrecta no sólo no proporciona el efecto esperado, sino que también aumenta el riesgo de lesión.
- El número de repeticiones en la prensa en el simulador debe ser de 8 a 12, y los conjuntos – alrededor de 3-5.
- El ejercicio da un efecto excelente si lo hace parte de un superconjunto.
Resultados
Ejecución de press de banca en el simulador – la capacidad de refinar cualitativamente los músculos pectorales, mejorar la eficacia general de la formación y diversificar la formación. Lo principal es observar estrictamente la técnica del ejercicio y seguir el press maquina pectoral consejo en el artículo.
