“Buenos días” o inclinarse hacia adelante con una barra en los hombros
Pistas con una barra en los hombros son utilizados por los atletas para buenos dias con barra fortalecer los músculos de las partes inferior y media de la espalda, así como trabajo adicional en las nalgas y la parte posterior de los muslos. El movimiento en sí se asemeja a un saludo por un arco, por lo tanto el segundo título del ejercicio es “buenos días“. La inclusión de este ejercicio en su programa de entrenamiento mejorará la postura, aumentará la fuerza de la espalda necesaria para realizar muchos ejercicios básicos, mejorará la forma de las nalgas, dividiéndolas visualmente con las caderas.
Para las mujeres, este ejercicio puede ser útil también porque no carga los cuádriceps, lo que le permite trabajar los músculos del grupo “de atrás”.
Efectos en los músculos
La carga principal en el buenos dias con barra rendimiento de las pendientes con la barra está en los músculos de la espalda, es decir, los extensores de la columna vertebral. Estos músculos pasan a lo largo de toda la columna vertebral, apoyan la espalda en la posición correcta. Además, los músculos glúteos máximos (levantar el cuerpo de la inclinación), isquiotibiales (participar en el levantamiento del cuerpo, fijar la posición de las rodillas), semitendinosos y los músculos semimembranosos.
Este ejercicio no se recomienda para principiantes. Es adecuado para atletas con un nivel medio y alto de entrenamiento.
El beneficio del ejercicio
Hay una serie de efectos positivos que pueden ser un argumento para agregar un ejercicio al programa de entrenamiento.
El fortalecimiento de los músculos de la espalda, que, junto con el desarrollo de los músculos glúteos, da una gran ventaja en la realización de los ejercicios básicos.- Efectos en los músculos de la superficie posterior del cuerpo, sin estrés en el cuádriceps.
- Al realizar el ejercicio desde la posición de pie, la superficie posterior de las piernas recibe un estiramiento suficientemente bueno. Si usted hace las cuestas que se sientan, la carga resulta ser más aislada.
- Postura mejorada. Es posible utilizar el ejercicio para buenos dias con barra recuperarse de lesiones (después de consultar a un médico).
Contraindicaciones
A pesar de todos los beneficios, las pendientes con la barra en los hombros tienen la reputación de un ejercicio traumático. Sin embargo, casi todos los ejercicios realizados con cargas difieren por esto. Si identifica las principales causas de lesiones en el entrenamiento de fuerza, sólo hay dos:
- Demasiado peso, no apto para el atleta.
- Violación de la tecnología.
El rendimiento incorrecto de las pistas con la barra en los hombros crea realmente el peligro de lesiones. En primer lugar, la columna lumbar puede sufrir.
Para minimizar los buenos dias con barra riesgos durante el entrenamiento, el atleta necesita evaluar honestamente su condición física antes de realizar el ejercicio.
- Si tienes problemas con la espalda (en particular, con la espalda baja) de las pistas con la barra en los hombros es mejor abstenerse. Cualquier dolor crónico en la región lumbar bajo carga sólo empeorará.
- En términos de dificultad, las pendientes con la barra son un entrenamiento bastante avanzado, que requiere una comprensión de la mecánica del cuerpo y el control de los músculos. Así que empezar con un poco de peso y aumentar gradualmente la carga.
- Otra contraindicación importante es un cuerpo débil. El ejercicio no bombea el torso, pero los fuertes músculos del cuerpo son necesarios para mantener la columna vertebral plana.
A pesar del nombre “buenos días”, no se recomienda realizar el ejercicio durante el entrenamiento de la mañana. Después del sueño, nuestro cartílago intervertebral hidrofílico se llena buenos dias con barra de agua. Son como bolas con líquido, listas para estallar. Los discos soportan peso y poco a poco se contraen durante el día. Pero si usted los carga inmediatamente con una barra, la presión puede ser excesiva y existe un riesgo de lesión. Por lo tanto, realice el ejercicio “buenos días” por lo menos 2-3 horas después del sueño, porque su salud está en sus manos.
Técnica para hacer pendientes
Con el fin de elaborar la técnica, puede utilizar el peso más ligero o tren con un cuello. La posición inicial es la siguiente:
- Coloque los pies de la anchura de los hombros y tomar la barra. El cuello debe estar sobre el trapecio, justo debajo del cuello. Párese derecho, tensa su espalda, manteniendo la deflexión natural en la espalda baja. La espalda y la cintura deben ser tonificados a lo largo de todo el enfoque. En particular, no se puede “descartar” la espalda en el punto más bajo de la amplitud, cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante .
- Los hombros se extienden y doblan buenos dias con barra las rodillas ligeramente. Realizar inclinaciones hacia adelante con la barra en las piernas rectas sólo pueden ser atletas entrenados con un buen tramo de piernas y gran movilidad en las articulaciones de la cadera.
Ejercicio:
- Manteniendo la posición de la espalda (espalda es plana, deflexión natural en la parte inferior de la espalda), incline lentamente el cuerpo hacia adelante al nivel de paralelo con el suelo. El movimiento ocurre solamente en la articulación de la cadera, la pelvis se tira hacia atrás.
- Desde el suelo paralelo, devuelva el cuerpo a su posición original debido al esfuerzo de los músculos glúteos y los muslos. La espalda no está redondeada o relajada.
- Repita el número de veces necesario.
Es importante tener en cuenta que la profundidad de inclinación al realizar el ejercicio de pie depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. No tome riesgos, tratando de hacer una pendiente más profunda de lo que permite su estiramiento.
Pistas sentado en el banco También consideraremos la variante de las pendientes buenos dias con barra con la barra desde la posición sentada. En general, la técnica sigue siendo la misma, pero los músculos de los isquiotibiales están apagados. Además, con esta posición inicial, la carga en la columna vertebral aumenta.
- Para completar el ejercicio, debe tomar la barra y sentarse con ella en el borde del banco. Mantenga la barra bajo el cuello en el trapecio, la espalda es plana, la espalda está en una deflexión natural, el pecho y los hombros están abiertos. Ponga los pies en el suelo delante de él, apunte los calcetines a un lado ligeramente. La distancia entre las piernas será algo mayor que cuando está de pie inclinado.
- Lentamente y bajo control, inclínese hacia adelante hasta que pueda mantener una posición inalterada de la espalda. Sentado usted no puede doblar abajo al paralelo con el piso.
- Vuelva a la posición inicial.
Inclinando con una barra en los hombros de pie o sentado se recomienda hacer 8-10 veces para 3-4 enfoques, o en el consejo del entrenador. Es mejor combinarlo con ejercicios básicos, por ejemplo, con deadlift.
Típicamente, el peso se buenos dias con barra selecciona no más del 20-30% del peso usado en las sentadillas con la barra. Sin embargo, aquí es mejor tomar menos, pero hacerlo bien.
