Extensión de las piernas sentadas en el simulador – elaborar el cuadriceps
La extensión de las piernas en el simulador es un ejercicio extension de rodillas en maquina de aislamiento para el cuádriceps, que ayuda a dibujar el relieve y mejorar la forma del músculo. Técnica de movimiento es bastante simple, pero tiene sus propios matices que usted necesita saber para el entrenamiento de la pierna eficaz y seguro.
Trabajo muscular
Al realizar extensiones de pierna, la carga principal cae sobre el músculo cuádriceps del muslo, es decir, el cuádriceps. Este es el músculo más grande en el cuerpo humano, su función principal es la extensión de la articulación de la rodilla y el enderezamiento de la pierna. Parcialmente este músculo participa en la flexión de la articulación de la cadera.
Cuadríceps consiste en cuatro músculos más pequeños:
- El músculo recto de la cadera cubre la parte delantera del muslo.
- El músculo mediano del muslo está también delante de la línea recta.
- El músculo lateral forma el lado externo del muslo.
- Medial – en consecuencia, interno.
Alzando las piernas o extension de rodillas en maquina como dicen, la extensión de la espinilla en el simulador le permite trabajar a través de todos los haces de los cuádriceps, dibujar el alivio y mejorar la forma de las piernas. Además, la realización de este ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento en los movimientos básicos, como el ponerse en cuclillas o el press de banca.
Las extensiones se utilizan como un calentamiento antes de la formación de la pierna principal, para la pre-fatiga (en el nivel avanzado) o para el acabado de los cuádriceps después de los ejercicios básicos. Como un ejercicio básico, se puede dar para fortalecer los músculos de los principiantes, para que los sit-ups básicos son todavía demasiado complicado.
Efecto del ejercicio en las rodillas
Por separado es necesario contar sobre la extension de rodillas en maquina influencia de las extensiones en las articulaciones de la rodilla. Cuando hay flexión y enderezamiento de las piernas bajo la influencia del peso, el ligamento cruzado anterior sufre una carga significativa. Por un lado, esto crea un riesgo de lesión. Por eso es importante seguir la técnica sin excepción y usar pesos moderados.
Sin embargo, por otro lado, con un rendimiento adecuado y la aplicación de una pequeña carga, el ejercicio ayuda a fortalecer los ligamentos de la rodilla . En particular, se utiliza para rehabilitar a los atletas después de lesiones. En otras palabras, todo es veneno y todo es un medicamento, ambos determinan la dosis. Para que el ejercicio sólo traiga un efecto positivo, es necesario realizarlo correctamente.
Técnica de ejecución
A primera vista, los extension de rodillas en maquina ejercicios son más fáciles que la extensión de las piernas en la máquina, y no se puede imaginar. Siéntate en el asiento y vete. Esto es en parte cierto, pero, como en cualquier caso, hay secretos aquí.
Por lo tanto, en primer lugar, el simulador debe ajustarse por sí mismo. Por regla general, en la máquina herramienta están reguladas por dos parámetros – la posición del respaldo y la ubicación del rodillo, para el que terminan. Bueno, y, por supuesto, el peso.
- La parte posterior debe ser fijada de modo que su cadera esté completamente asentada en el asiento. Es decir, para perfeccionar sus rodillas establecidas en el borde del asiento, y el sacro fue fijado a la parte posterior.
- La posición del segundo rodillo (para los que el pie de planta) debe ajustarse de modo que esté descansado en su pierna inferior. El ángulo en la articulación de la rodilla no debe ser menor de 90 grados.
- Lo último que tiene que hacer es exponer el peso, dependiendo de su nivel de preparación. Elija el peso para que con él se puede hacer 3-4 enfoques 15-20 veces. No se utiliza mucha carga en este ejercicio.
Después de preparar un “lugar de trabajo”, procedemos al ejercicio.
Siéntese en el simulador, presione la espalda a la espalda y enrollar las piernas detrás del rodillo. Las manos agarran las manijas especiales en cada lado del asiento. Levante los calcetines de parada.- En la exhalación, suavemente extension de rodillas en maquina desdoble sus piernas en su regazo. Maximice los cuadriceps en el punto superior, permanezca en esta posición durante 1-2 segundos.
- En la inspiración, baje las piernas hacia abajo, pero no las doble al final. Es decir, incluso en el punto más bajo, el cuádriceps debe ser tenso. Esté atento a las sensaciones en las rodillas, no tire las piernas bruscamente hacia abajo.
- Haga el número de repeticiones deseado.
Entre las variaciones de este ejercicio, puedes especificar el cumplimiento de las extensiones primero una pierna a la vez, luego la segunda. Este acercamiento a algunos ayuda a sentir mejor el trabajo de los músculos, o puede ser utilizado en la presencia de la asimetría.
También puede extension de rodillas en maquina hacer enderezar las piernas girando los calcetines dentro o fuera. Al girar hacia afuera, la carga se desplaza hacia la cabeza interna (media) del cuádriceps, con el giro hacia adentro, hacia el lado externo (lateral).
Cuando sus músculos ya están demasiado fatigados para realizar una extensión de la espinilla a la amplitud completa, puede completar el enfoque con repeticiones con una amplitud parcial. Lo principal es no permitir movimientos bruscos y no echar peso hacia abajo.
Realizar extensiones de pierna en el simulador ayudará a dar a los músculos de las caderas la forma deseada y dibujar el alivio. Para un desarrollo armónico del cuerpo, este ejercicio debe ser complementado con extensiones de pierna en la máquina u otros ejercicios en la parte extension de rodillas en maquina posterior de los muslos.
