Retracción de la pierna de nuevo en el simulador de bloque (crossover)
Tal movimiento, como un desvío patas traseras , o de una manera científica – extensión de la cadera se realiza mediante la gluteos en maquina reducción de los músculos de las nalgas y parte posterior del muslo. Mahi en el cruce permite la mejor manera de trabajar fuera de la región glútea, seleccionar el nivel adecuado de las cargas de entrenamiento.
Músculos involucrados
Entre las ventajas de realizar barridos en el crossover se puede identificar lo siguiente:
- El ejercicio está dirigido al desarrollo de músculos grandes del glúteo. Además, se utiliza la musculatura de los isquiotibiales.
- Crossover no corrige la trayectoria de los pies y la posición del cuerpo, por lo que los músculos son estabilizadores de trabajo, además de los músculos en cuestión.
- Puede ajustar el nivel de carga en los músculos glúteos no sólo cambiando el peso en el simulador, sino cambiando la posición del gluteos en maquina cuerpo, flexionando / flexionando la pierna de trabajo.
Ste ejercicio está aislado, idealmente, el movimiento se lleva a cabo sólo en la articulación de la cadera.
La retracción de las piernas se puede realizar como una alternativa a las sentadillas en lesiones de rodilla, ya que las articulaciones de rodilla no lo involucran o lo usan mínimamente (con la flexión de la pierna de trabajo).
Retirar la cadera de nuevo es un ejercicio muy simple, y es muy posible realizarlo incluso para los principiantes.
Técnica de ejecución
El balanceo de las piernas hacia atrás en el crossover se puede realizar de pie o con énfasis en las manos y las rodillas. Considere primero la primera, la opción más popular:
De pie frente al soporte del simulador de bloque.- Conecte el manguito al cable del bloque inferior, que le permitirá asegurar el cable al pie o al tobillo. Ponga su pie en el manguito.
- Convenientemente tomar el apoyo del simulador, arreglar el cuerpo. La pelvis debe estar estrictamente por encima del pie de la pierna de apoyo.
- Sujete ligeramente la pierna de trabajo y gírela hacia atrás. Recuerde que los músculos del glúteo son capaces de tomar la pierna recta de 10-15 grados desde la línea vertical. Luego los músculos de la espalda se encienden. Por lo tanto, si el cuerpo que mantenga recto, no mueva el pie demasiado lejos y no se doble.
- No despliegue la cadera hacia fuera, el movimiento es estrictamente hacia atrás.
- En la parte superior del movimiento, tome una breve pausa y baje la pierna a su posición original.
Al inclinar el cuerpo gluteos en maquina hacia delante, puede ajustar la amplitud de las moscas. Por consiguiente, cuanto más bajo se dobla, mayor es la amplitud del movimiento de la pierna. Por consiguiente, el músculo glúteo se estirará más y trabajará más eficientemente. No se olvide de controlar su espalda – una deflexión natural en la parte inferior de la espalda se permite, pero no más. No doble la espalda.
Si usted coloca un pequeño soporte debajo de la pierna de apoyo, por ejemplo, una crepe de la barra, usted puede hacer las moscas pierna relativamente recta, casi sin doblar en la rodilla.
La extensión de la cadera desde la posición del pilar hasta los brazos y rodillas es la siguiente:
- Sujete el extremo del cable al pie de la pierna de trabajo con un puño o cualquier asa que sea conveniente para usted.
- Enfréntate al soporte del simulador, baja a la posición en cuclillas e ir a la posición de pie en cuatro patas con una espalda recta y centrándose en las gluteos en maquina palmas y las rodillas. Usted puede estar parado en el piso, colocando una toalla o una alfombra doblada varias veces bajo la rodilla de la pierna de apoyo, o usar un banco horizontal. Esta es la posición inicial.
- Desvíe la pierna de trabajo y levántela con el talón. Mantenga un segundo, concentrándose en la tensión de las nalgas.
- Vuelva a la posición inicial.
Variaciones
Además de la versión clásica de la pierna del bloque inferior, existen varias variaciones del ejercicio, en particular:
- retirada con énfasis en el banquillo;
- desde una posición de pie a cuatro patas con una banda elástica;
- desde una posición situada en fitbole.
Secretos y sutilezas
Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:
- recoger pesos adecuados, cada repetición debe realizarse con algún esfuerzo;
- Utilice toda la gama de movimiento, retractándose al máximo la pierna;
- hacer el tráfico suavemente gluteos en maquina y no tire del cable;
- trate de recuperar la pierna máxima y recta;
- En el punto final (superior) de la trayectoria, mantenga 1-2 cuentas y haga un corte de pico;
- Utilice el ejercicio al final de la formación de nalgas, como acabado;
- técnica de respiración: exhalación – para el esfuerzo, retracción de la pierna hacia atrás; respirando con el pie;
- parámetros numéricos de la formación: número de aproximaciones 3-5 , repeticiones 15-20 .
Con el lado teórico terminado, ahora vamos a examinar algunos puntos prácticos.
Poner las piernas hacia atrás es un ejercicio eficaz para las nalgas?
A menudo se puede escuchar a las jóvenes que su jen (no en el sentido de una :)) de manera desproporcionada desarrollados, y sería acentuado impacto en una región en particular, y para hacer más grande en su nombre. Una pregunta similar es revelar los mejores ejercicios para diferentes secciones de gluteos en maquina las nalgas, los investigadores de AUT University (EE.UU.) preguntó . En el curso del experimento, se reveló que la hipertrofia máxima de los glúteos superior e inferior muestra los mismos ejercicios, en particular:
- puente gluteal con una barra;
- hiperextensión con énfasis en las nalgas;
- retrayendo la pierna de pie de nuevo en el crossover.
Son estos ejercicios los que muestran los niveles más altos de activación de los músculos glúteos en las regiones superior e inferior. Por lo tanto, en lugar de cada entrenamiento para torturar a su esposa (de nuevo, no un amigo / amigo) con abdominales y ataques, incluya estos ejercicios en su programa de entrenamiento.
¿Cómo maximizar el desarrollo de las nalgas, si usted tiene problemas de salud?
Muchas mujeres creen que es imposible conseguir la tuerca culo, si hay desviaciones en la salud, en particular, no pueden realizar algunos ejercicios de formación de popengagen, tales como sentadillas, estocadas y prensas de la pierna. Esto no es del todo cierto. Por supuesto, la calidad del matrimonio en el primer y segundo caso será diferente, pero para la categoría de los obreros número 2 , será bastante aceptable.
Y para lograr esto último, incluya los siguientes ejercicios en su PT de piernas:
- puente glúteo con el peso que miente a través del banco;
- retiro del pie con el agente de ponderación hacia atrás y hacia arriba, de pie a cuatro patas;
- flexión de las piernas tumbadas;
- hacer ejercicio buenos días
- retrayendo la pierna de pie de nuevo en el bloque gluteos en maquina de cruce inferior.
Formar conjuntos con un número diferente de repeticiones y los resultados, en forma de nalgas redondeadas, no tardan en esperar.
En realidad, la parte sutevoy terminado, resumimos toda esta mierda información.
Inclusión del ejercicio en el proceso formativo
La retracción de las piernas debe realizarse al final del entrenamiento complejo en las caderas y las nalgas. Es muy adecuado para el acabado de los músculos glúteos.
El peso elige pequeño o medio. Usted debe ser capaz de hacer 2-3 aproximaciones por pie para 12-15 repeticiones.
Combine las gluteos en maquina moscas con las piernas hacia atrás con ejercicios en los músculos glúteos medios para el efecto máximo. En particular, el glúteo medio implica la cadera secuestro a un lado, que se pueden realizar al mismo tiempo, lo que se llama “en el acto”.
