El circuito de tonificacion es la ejecución secuencial de una serie de ejercicios sin descanso. La “ronda” puede consistir de 4 a 8 ejercicios, entre los que el resto de 2-5 minutos. General de empleo, incluyendo la obligatoriedad de calentamiento y el enganche, tiene una duración de 40 a 60 minutos. Dependiendo de la duración, la intensidad, la selección de ejercicios, pesas y sus pesas, circuito de tonificacion es adecuado para las niñas-principiantes y especializada de los admiradores de la aptitud.
A menudo, durante el circuito de tonificacion trabajado todos los grupos musculares principales. Sin embargo, a veces esta técnica se utiliza para separar el bombeo muscular en la matriz – por ejemplo, la parte superior del cuerpo, las piernas, los músculos posteriores de la cadena, etc. sea cual sea la opción que elija, recuerde que usted necesita para desarrollar todo el cuerpo en armonía, así que ni siquiera la prioridad grupo muscular debe ser trabajado a través de por lo menos 1 vez a la semana. Los principiantes es mejor empezar con un entrenamiento total del cuerpo, la elección de una no demasiado difícil ejercicio.
Los pros y los contras de circuito de tonificacion
La principal ventaja de circuito de tonificacion – la capacidad para quemar el máximo de calorías en un corto período de tiempo. Además, si se dedica a la muy intensa, el cuerpo trabaja en un anaeróbica modo, así que no hay una real metabólica de reventar, y las calorías quemadas en el modo de emergencia, incluso, de 8 a 12 horas después del entrenamiento.
Además, el circuito de tonificacion es una gran manera de aumentar su resistencia, fortalecer el aparato cardiovascular y el sistema respiratorio. Si usted ha tenido un largo descanso en el salón de clase – por ejemplo, en relación con el embarazo y el nacimiento de un bebé – circular de entrenamiento le ayudará a obtener rápidamente de vuelta en la pista.
Sin embargo, tienen la formación y desventajas. Debido a la falta de descanso entre series (si usted está demasiado cansado se puede recuperar el aliento durante 20 a 30 segundos, pero no más) los indicadores de encendido están cayendo. Así que si usted está interesado en el crecimiento del trabajo de pesas, esa opción no funcionará. Además, la constante alternancia de ejercicios a menudo no permiten concentrarse en el movimiento, lo que conduce a errores en la técnica.
Por otra parte, el circuito de tonificacion es una pesada carga en el sistema nervioso. Los ejercicios se realizan sin descanso, la concentración, las distorsiones – todo esto es agotador, no sólo físicamente, sino también mentalmente. Por lo tanto, para participar de manera constante no es recomendable para evitar el sobreentrenamiento. Este desagradable síndrome de down es acompañado no sólo por la pérdida de la motivación y la pérdida de fuerza, pero también trastornos del sueño, nerviosismo, depresión y, en casos graves – depresión severa.
Sobre una base regular, circuito de entrenamiento debe llevarse a cabo no más de una vez a la semana. Si entrenas como esto constantemente, 3-4 por semana, por favor tenga en cuenta que los más de 4-5 semanas, su cuerpo es como una parodia de soportar no quiere. Por lo tanto, después de un mes de entrenamiento en circuito es mejor ir a un lugar más indulgente régimen.
Ejemplos de circuito de tonificacion para mujeres
Circuito de tonificacion en el gimnasio y en casa – para ello no es necesario ningún equipo. Hemos hecho dos programas, para aquellos que visitan el gimnasio, y las niñas que entrenar en casa.
Planes de entrenamiento diseñados para 3 clases a la semana con el estudio como un todo. Durante una sesión de entrenamiento, usted debe realizar 3-4 del círculo. Antes de la clase, asegúrese de calentar, hacer ejercicios conjuntos y la luz de cardio. Terminar tus ejercicios de estiramiento para relajar los músculos.
Circuito de alimentación de capacitación para las chicas en el gimnasio
Día 1
Sentadillas con mancuernas 10-12
La hiperextensión, 12-15
Elevación de la pierna estirada, 10-15
Press de banca con mancuernas en banco plano, 12-15
Tire de la parte superior del bloque en el pecho, 10-12
La cría de la mancuerna en la mano, de pie, 12-15
Día 2
Press de banca con mancuernas sentado, 10-12
La cría de la mancuerna en la mano en la pendiente, 12-15
Inversa push-UPS de banco, 10-12
Torsión sobre el fitball, 15-20
Banco de la plataforma de piernas, 10-12
La flexión de las piernas en el simulador, 12-15
Día 3
Inversa abdominales sobre un fitball, 10-12
La reducción de armamentos en el simulador de “mariposa”, 12-15
Estocadas con mancuernas de 10 a 12 (cada pierna)
Tire de la parte inferior del bloque de la cinta transportadora, 10-12
Abducción de piernas, el crossover, 12-15 (cada pierna)
Tire de la parte inferior del bloque en el pecho agarre ancho de pie, 10-12
Circuito de entrenamiento en casa para quemar grasa
Día 1
“Jumping Jack”, 30 veces
Push-UPS (se puede realizar a partir de las rodillas), 8-10
Inclinarse hacia delante en una pierna, 12-15 (cada pierna)
“Avión” en el piso, 12-15
Las sentadillas, 15-20
Planchas de madera, de 40 a 60 seg.
Día 2
La torsión en el piso, 20-25
Los ataques de la espalda, 15-20 en cada pierna
Cliffhanger, 20-30
Glúteos puente sobre una pierna, 12-15 en cada pierna
Pierna se balancea de un lado, 15-20 en cada pierna
Saltar a la cuerda, entre 40 y 50 veces
Día 3
Alternativos de elevación de las piernas delante de él, 30-40
Sasakianime en la plataforma (silla o sofá), 15-20 en cada pierna
Tirando del codo a la rodilla de pie, 15-20 en cada lado
Levantamiento de piernas acostado, 15-20
Toque calcetín en su posición, “cangrejo”, 12-15 en cada lado
Plie-sentadillas, 15-20
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