Para aumentar el volumen muscular, no es suficiente para hacer ejercicio regularmente. Los alimentos que ayuda a ganar masa muscular, se caracteriza por el aumento de dieta volumen, la calidad y la diversidad de la dieta. Intenso, regular, metodológicamente correcta formación si una ingesta insuficiente de calorías no producen resultados.
Normas de nutrición para aumentar el dieta volumen muscular
Para el crecimiento muscular necesita de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono, grasas superado el consumo de energía del cuerpo.
Las proteínas también son importantes para el crecimiento de los tejidos. Al editar no hay ningún conjunto de la masa muscular, aumentar la fuerza. De alta calidad de proteínas que contienen carne, pescado, aves de corral, huevos, productos lácteos. El requerimiento diario de proteína es de 1,3 g por 1 kg de peso corporal. En los deportes, la necesidad aumenta a 2-4 G por 1 kg de peso corporal.
Los carbohidratos son una fuente de energía, que son necesarios para la asimilación de la proteína de los alimentos. Los tipos simples de los carbohidratos se digieren rápidamente (azúcar de la fruta), hidratos de carbono complejos se quema más lentamente (verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos). La proporción recomendada de hidratos de carbono simples debe ser de 35%, la difícil – 65%.
Las grasas son necesarias para la producción de ciertas hormonas dieta volumen en la masa muscular, que proporcionan energía durante mucho tiempo las cargas físicas. Útil para el cuerpo de la grasa que contienen los productos lácteos, el aceite vegetal. Consumo óptimo de 65-70% de las grasas animales y los 30-35% de grasas de origen vegetal.
Al inicio de las clases en el tradicional 3-4 comidas al día el crecimiento muscular puede ser de 3-5 kg por mes. Pero después de un tiempo el crecimiento se detiene. A menudo, la razón es la falta de alimentos debido a que el peso aumentado, y por lo tanto para el crecimiento de los músculos requieren más materiales de construcción de proteínas, más energía en forma de hidratos de carbono y grasas.
El cuerpo humano es fisiológicamente capaz de digerir más de 30g de proteína. El incremento en el volumen de las porciones hará dilatación del estómago, comer en exceso y la sensación de hinchazón en el abdomen. Para dejar un volumen razonable de las partes, se tiene que aumentar el número de comidas que, poco a poco llevándolo hasta 5-6 veces al día.
Programa de nutrición necesita para que coincida con la intensidad de los entrenamientos dieta volumen para ganar masa muscular. En primer lugar, usted debe aumentar la ingesta de proteínas a 2 G por 1 kg de peso corporal que definitivamente va a aumentar el contenido calórico de la dieta.
Dieta óptima donde una parte de las proteínas tienen tres partes de hidratos de carbono. Permite la utilización de los carbohidratos con un índice glucémico alto (miel, helado).
Absorbida por el cuerpo, los carbohidratos se convierten en contenido de glucógeno en el hígado y los músculos. Durante el ejercicio de las reservas de glucógeno se gastan intensamente. Cuando terminan, el cuerpo comienza a obtener energía rompiendo las proteínas de los músculos, causando que los músculos se pierde en volumen.
Para evitar esto, dentro de los 30 minutos después del entrenamiento debe tomar hidratos de carbono a partir del cálculo de 1,5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal – por ejemplo, beber zumo de frutas naturales. Luego de 2 horas para comer hidratos de carbono, por ejemplo la pasta. Esta medida aumenta la tasa de acumulación de glucógeno dieta volumen en los músculos ayuda a recuperar rápidamente. Con la práctica de deportes intensos se recomienda el uso de 6 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal cada día.
La contratación de la masa muscular contribuye a la compensación de pérdidas de líquido a través del sudor. Antes y después del ejercicio debe ser pesado. Por cada kilogramo perdido después de completar el ejercicio, usted debe beber 1,5 litros de líquido, lo que acelera el proceso de recuperación.
Durante el sueño el cuerpo obtiene la energía por la ruptura de las células dieta volumen de los músculos. La transición del sueño a la vigilia en la mañana aumenta el consumo de energía. Para el ejercicio del día anterior no fue en vano, el cuerpo necesita un buen Desayuno.
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