Levantando las manos con mancuernas delante de usted – desarrollando deltas
Levantar pesas delante de usted es uno de los ejercicios más eficaces para los músculos deltoides. Estos músculos cubren la elevación frontal articulación del hombro como la armadura del hombro y constan de tres mechones: delantero, medio y trasero. El haz delantero responde a la mano delantera, y, en consecuencia, este ejercicio utiliza al máximo esta parte del músculo.
La ejecución regular de los ascensores hará que los deltas giren, claramente delimitados, desarrollen su fuerza y volumen. El ejercicio es muy popular entre los atletas profesionales, en particular, los jugadores de tenis, luchadores y atletas.
Efectos en los músculos
En primer lugar, los ascensores con mancuernas desarrollan los hombros delante de usted, es decir, los deltas delantero y medio. El elevación frontal frente tira de la mano superior, y el centro estabiliza su posición.
Además, los siguientes músculos trabajan en el ejercicio: torácica, trapezoidal, parte interna del bíceps, dentada. Debido al hecho de que la correcta elevación de las pesas es posible sólo con una prensa tensada, el ejercicio también tonifica los músculos abdominales. Junto con ellos, los músculos de las piernas y la espalda desempeñan el papel de estabilizadores del tronco.
Machis delantero con mancuernas son un ejercicio de aislamiento que desarrolla un grupo muscular específico. Con el fin de obtener un cuerpo armonioso, es necesario combinarlo con otros ejercicios para los brazos y los hombros.
Selección de peso y entrenamiento
Las muchachas que comienzan pueden utilizar el peso de 2 kilogramos, hombres – de 4-5. El peso óptimo para usted determinará después de un par de lecciones. Deltas son pequeños músculos, se 
cansan rápidamente, y demasiado peso simplemente no le permitirá terminar el entrenamiento.
En cuanto a los hombres, entonces gradualmente, cuando se perfecciona la técnica del ejercicio, será posible llevar el peso a 16-20 kg. No aumente la carga en más de 2 kilogramos a la vez. Trabajar con mucha carga implica una técnica excelente. En este caso, se realiza un pequeño número de repeticiones.
Con base en su nivel de preparación y el peso elegido, puede realizar mahi simultáneo o alternativo. Considere que el levantamiento de dos pesas pesadas adelante es elevación frontal extremadamente difícil e inconveniente. Esto amenaza con el hecho de que la técnica de hacer el ejercicio puede ser interrumpida. Concéntrese en sus propios sentimientos. El levantamiento alternativo de las pesas no reducirá la efectividad del ejercicio, pero permitirá que los músculos descansen de la carga intensa.
Cuando se trabaja con pesos se recomienda realizar un calentamiento preliminar. Se debe prestar especial atención a los músculos de las manos. La mejor preparación será el giro de la mano y la rotación de las articulaciones de los hombros. Estos movimientos simples prepararán el cuerpo para el ejercicio y harán que el ejercicio sea más seguro.
Ejercicio Ejercicio
¿Cómo levantar correctamente las mancuernas delante de usted? Primero, tome la posición de partida correcta. Tome las mancuernas en sus manos y colóquelas delante de usted en el nivel de la cadera.
Se utilizan dos tipos de agarre: neutral y palmas hacia abajo. En el primer caso, los cepillos están situados uno frente elevación frontal al otro, y en el segundo miran las caderas, es decir, se vuelven el uno al otro con sus pulgares. Usted puede trabajar en cualquier modo y cambiar los apretones en los siguientes enfoques. La versión clásica del ejercicio implica un agarre en la parte superior.
No debes tocar tus caderas con las manos. Enderezar la espalda, enderezar los hombros y el pecho y fijar el cuerpo en esta posición. Doble levemente los brazos en las articulaciones del codo y tensar los músculos. Es en esta posición que su cuerpo será durante todo el ejercicio. Ahora puede realizar moscas por delante.
- Inhale, levante las manos con mancuernas al nivel de la barbilla. Las manos durante el movimiento permanecen ligeramente dobladas en los codos y no se enderezan hasta el final. El movimiento debe hacerse solamente por rotación en la articulación del hombro.
- Asegúrese de que el movimiento de las manos se realice en un plano vertical sin desplazamientos horizontales. Con el levantamiento simultáneo de las pesas, la distancia elevación frontal entre los brazos debe ser igual a la anchura de los hombros. Se prohíbe reducir o levantar las manos en los laterales.
- El punto extremo del movimiento está en el nivel de la barbilla. Una vez alcanzado, permanezca un par de segundos, aplique al máximo los deltas y regrese lentamente a la posición inicial.
- Tome una breve pausa (durante 1-2 ciclos respiratorios) y repita.
Trabajar a un ritmo moderado. Haga 10-12 repeticiones. Descanse por 1 minuto y repita 1-2 veces más.
Contraindicaciones
¿En qué casos se prohíbe hacer un swing a mano?
- Lesiones en el hombro o en la mano.
- Operación en la cavidad abdominal, realizada durante el año.
Tampoco se recomienda realizar entrenamiento con destete si se siente mal, débil o mareado. Si siente molestias al comienzo del ejercicio, limite a un enfoque o termine la lección inmediatamente.
Recomendaciones para la formación
Las siguientes recomendaciones ayudarán a que el ejercicio sea más efectivo.
No doble la parte inferior elevación frontal de la espalda y no utilice la inercia. Monitoree cada movimiento, sincronizándolo con su respiración.- No se desnuda. Para hacer esto, vigile la posición de su pecho y hombros. Deben enderezarse.
- Al mover las mancuernas hacia adelante, no te ayudes con el casco. No desviar la pelvis y los hombros hacia atrás. Si es demasiado difícil para usted, tome las mancuernas un poco más fácil.
- Si desea perder peso, además de mejorar la forma de los músculos (las mujeres se caracterizan por la presencia de una capa de grasa en el área del hombro), preste atención a la cardio. Pase un entrenamiento de media intensidad de 30 minutos inmediatamente después del entrenamiento con pesas.
- Completar el mahi estirando los músculos del brazo.
Levantar las mancuernas delante de elevación frontal usted es un ejercicio para los músculos deltoides. Hará que sus hombros fuertes y en relieve, y también prepararlos para otros tipos de cargas.
