Ejercicios para los músculos laterales de la prensa: reglas de aplicación y recomendaciones
En la vida cotidiana este grupo de músculos prácticamente no está involucrado, porque es responsable de las vueltas del tronco.
En el hombre de la constitución atlética, lo mejor es el músculo abdominal oblicuo hacia afuera . Se extiende desde el esternón hasta el fondo del abdomen, pasando por una inclinada. El músculo externo izquierdo se contrae, gira el cuerpo hacia la derecha, es decir, en la dirección opuesta.
Pero los músculos abdominales internos oblicuos que no verá. Todo porque se encuentran bajo el exterior. Cuando el músculo oblicuo derecho se contrae, el cuerpo gira hacia la derecha.
Consejos y consejos antes del entrenamiento
En general, para bombear correctamente la prensa es necesario seguir recomendaciones sencillas:
- No coma bien 2-2.5 horas antes de las clases. Ponerse al día con el estómago vacío, no darás lo mejor de ti, y así el entrenamiento será ineficaz. Un estómago lleno de gente también puede dejar consecuencias negativas, por ejemplo, náuseas y mareos severos.
- Precaliente los músculos con un calentamiento fácil . Saltar, ejecutar en el lugar o simulador, realizar técnicas simples como vueltas, pendientes y rotaciones.
- ¡No exagere! Usted no tiene que agotarse todos los días. Hacerlo 2-4 veces a la semana – esto será suficiente para un abdomen hermoso y en relieve.
- Cada ejercicio debe estirar los músculos. Debes estiramientos oblicuos sentir lo tensos que son. Si no lo hace, entonces usted está haciendo algo mal.
- No coma inmediatamente después del ejercicio. Si sientes hambre fuerte, toma un aperitivo con una manzana o bebe un vaso de agua. Para la recepción de los alimentos, proceder no antes de una hora más tarde.
Presta atención! No tengas miedo, si en la clase te cansarás rápidamente. Dado que el esqueleto muscular del abdomen es difícil de estirar, esta reacción es bastante normal.
El primer nivel
Las técnicas descritas a continuación le ayudarán a entender cómo bombear la prensa lateral. Si eres un principiante, entonces estas clases son ideales para ti. Trate de mantener el marco muscular durante el ejercicio duro, pero no exagerar para estiramientos oblicuos evitar lesiones.
El nivel inicial no le hará un bodybuilder, y sus músculos no serán voluminosos y grandes. Pero ayudará a bombear y ponerlos en tonos, preparándose para una nueva etapa de desarrollo.
Inclinación
Extienda sus piernas a la anchura de sus hombros, conecte sus manos detrás de su cabeza. Simplemente inclínese hacia los lados hasta la marca máxima. Haga los trucos suavemente y lentamente , fije el cuerpo en el punto máximo. Sólo 20 repeticiones, 5-6 enfoques.
Cuando sientas que el estrés se está agotando, fortalecerlo: por un lado, tomar pequeñas pesas (hasta 10 kg) y hacer que se inclina a su favor.
Recuerde que los ejercicios con mancuernas contribuyen a la acumulación de peso extra, debido a que la estiramientos oblicuos cintura se espesa.
Elevadores laterales
akachEl próximo ejercicio requerirá un banco. Acuéstese de lado para que la mitad del cuerpo fuera del banco, bloquee o pídale al compañero que sostenga las piernas. Levante el gabinete hasta 30 veces. Haga algunos acercamientos. Vuelve al otro lado. Si la carga no es suficiente, use agentes de ponderación.
Torcer en una barra horizontal
Este ejercicio ayudará a bombear los músculos oblicuos de la prensa en casa, si usted tiene una barra. Colgando de la barra transversal, coloque los brazos sobre el ancho de los hombros. Realice el ascenso de las piernas dobladas al nivel del pecho, pero no delante de usted, pero tomándolas alternativamente a la derecha ya la izquierda.
Segundo nivel
¿Te resultó demasiado fácil el primer nivel? El segundo ayudará a bombear la prensa lateral de la casa, lo que hace más alivio. Haga los estiramientos oblicuos trucos regularmente, y su cintura disminuirá, y el cuerpo se volverá apretado. Cada complejo se realiza 3-4 series de 10-15 veces.
Elevadores de cuerpo y pierna
Acuéstese sobre una superficie nivelada, ponga una mano debajo de su cabeza y estire sus piernas. Levante el cuerpo y la rodilla al mismo tiempo, tocando uno al otro. Vuelve a la posición inicial y cambia tu mano.
Ascensores de cuerpo secuenciales
Acuéstese sobre una superficie plana, con las manos dobladas en la parte posterior de la cabeza, doble las rodillas. Levante el cuerpo y gire al mismo tiempo, tocando el codo derecho de la rodilla izquierda. Repita con la otra mano.
Arrodillado
Acuéstese de un lado, apoyándose en su codo, enderezar sus piernas, y poner la mano que estaba en la parte superior, detrás de su espalda. Levante ambas piernas al pecho, sin tocar el piso. Haga lo estiramientos oblicuos mismo en el otro lado.
En la barra horizontal
Se ejecuta desde una vis, una mano sobre el ancho de los hombros. No doblar las piernas, hacer elevaciones laterales, persistentes en los puntos máximos.
Tercer nivel
Los ejercicios descritos a continuación son buenos para aquellos que han estado trabajando en los músculos laterales de la prensa durante mucho tiempo. El número de repeticiones y enfoques se puede ajustar independientemente, dependiendo de estiramientos oblicuos la preparación física.
Pistas sencillas con ponderación
Este ejercicio es difícil de realizar, porque hay que “entrenar” la espalda baja. Sin embargo, le permite bombear 
rápida y eficientemente los músculos oblicuos de la prensa.
Coloque los pies de la anchura de los hombros, y coloque el buitre en el trapecio. Hacer 15 pendientes en los lados, tratando de descender al máximo. Después de caer al punto máximo, deténgase durante un par de segundos y vuelva sin problemas a la posición inicial. Si siente la tensión de los músculos, haga los ejercicios correctamente.
Si usted siente que el peso no es suficiente, agregue los panqueques a la barra. Durante la inclinación, mantenga la carcasa en línea recta, no doble hacia adelante o hacia atrás. Regrese estrictamente a la posición estiramientos oblicuos inicial, sin desviarse de la vertical.
Esquina inclinada
Se puede decir que esta es una versión mejorada del ejercicio anterior, ya que carga haces de músculos oblicuos.
Realizar de pie, las piernas establecen el ancho de los hombros. Griffin con panqueques (o sin, si es difícil) en los trapecios. Usted debe hacer las pistas hacia adelante y hacia los lados 15 veces, mientras que retorcía el cuerpo. Cuando se tuerce, el codo derecho debe estar apuntado hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Girando en el Vise
Lección requiere la presencia de una barra horizontal y el poder duro, ya que este es realmente un ejercicio pesado para la prensa. Posición inicial: en el torno, brazos en el ancho de los hombros. Las patas rectas deben levantarse de modo que corran paralelas al suelo. Sosteniéndolos en esta posición, describa el arco con la máxima amplitud posible. Hacer tales estiramientos oblicuos vueltas 10-15.
Leñador
Estos movimientos también ayudarán a reducir la cintura. Para ello, póngase de pie sobre el marco lateralmente y agarre el mango del bloque superior con ambas manos. Después de hacer 12 movimientos de estiramientos oblicuos tajada, mientras retorcía el cuerpo a la espinilla opuesta.
