Jalón dorsal con polea alta y barra V

La técnica de tirar el bloque superior al pecho y detrás de la cabeza con un agarre diferente

Para darle vida a los músculos de la espalda, especialmente las alas (dorsal), tienen que jalones agarre v hacer una variedad de tracción: en el pecho, la espalda, la cabeza, flexiones y otros ejercicios. La tracción del bloque superior es uno de los ejercicios principales para lograr este objetivo.

¿Por qué incluir un ejercicio en el entrenamiento?

El tirón del bloque vertical es el ejercicio principal, imitando pull-ups. Por lo tanto, es importante realizar para fortalecer los músculos de la espalda. Naturalmente, trabajando en una barra sin ponderar, el atleta no logrará mucho. Que hubo crecimiento (hipertrofia) de la musculatura, se necesitan buenas cargas progresivas.

La tracción del bloque superior permite el uso de pesos que exceden el propio peso corporal. Al mismo tiempo, no hay peligro de caerse y caer – porque usted está sentado. El empuje del bloque es muy importante, y ahora ya sabes por qué.

Opciones de ejercicio

Usted probablemente notó que el mango en el bloque superior es uno – largo y ligeramente doblado en los bordes. De hecho, hay otras opciones, pero el empuje del bloque vertical se hace precisamente con esto.

Para aprovechar plenamente toda la zona de los músculos grandes, es necesario tirar del peso de diferente suficiente: la cabeza, a la parte inferior o superior del pecho hasta el cuello. Hay opciones para el agarre amplio, estrecho, directo y reverso y sus combinaciones.

Cada matiz puede cambiar significativamente el ejercicio. La mayoría de las veces, uno complementa el otro, el cual discutiremos más adelante. Por ejemplo, la tracción vertical con un agarre ancho se puede complementar con un agarre estrecho.

Técnica

Empuje del bloque superior con un agarre estrecho o ancho, detrás de la cabeza o al pecho sentado – opciones del mismo ejercicio. Cada uno de ellos tiene sus propias características, que todo atleta necesita saber. Este conocimiento dará una ventaja tangible al diseñar programas de entrenamiento utilizando un simulador de bloques.

Agarre estrecho

Este empuje vertical es un agarre inverso. Poner un peso de 10-15 kg para el calentamiento en el simulador de bloque. Ajuste el asiento para que sus pies encajen firmemente en el espacio entre él y los rodillos de apoyo de la pierna. Si los rodillos están jalones agarre v demasiado bajos – no puede sentarse correctamente. Y si es alto – una gran cantidad de carga le levantará durante la lección en el simulador de bloque. El empuje del bloque vertical en la técnica equivocada es una mala idea. En este caso, la posición de las manos debe ser paralela.

1. Levántese, tome la manija con un apretón trasero estrecho. La distancia entre las manos es de 10-15 cm.
2. Sentarse, enderezando los brazos con el peso hacia arriba, sentir las cargas.
3. Con el poder de los músculos más anchos, trae los codos hacia abajo. Simultáneamente, el mango (cuello) del simulador es atraído a su barbilla.
4. Alza la cabeza un poco hacia la cara no interfiere en la trayectoria de movimiento del peso.
5. Tire de la manija hasta el cuello, sentado, tratando de minimizar las alas: el peso debe caer al pecho.
6. No es necesario inclinarse hacia atrás, de lo contrario será otra versión de tracción. Hacemos todo sentado, no levante la pelvis del asiento.
7. Mantenga el peso en el punto inferior durante 1-2 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Técnica de ejercicio con peso ligero. El calentamiento es de 10-15 repeticiones.

Ajuste el peso de trabajo para hacer 3 aproximaciones 10 veces. Si la tracción desde la parte superior de las últimas repeticiones no se da, o si necesita implementarlas con sacudidas, reduzca la carga en 5 kg (normalmente el paso en el simulador de bloque es de sólo 5 kg).

Esta versión del ejercicio, junto con la más amplia, utiliza activamente bíceps, pero la jalones agarre v amplitud de movimiento es máxima.

Gran agarre

Opción 1: agarre hacia atrás y tire hacia el pecho

Esta es también la tracción vertical de agarre hacia atrás. Poner un peso de 10-15 kg y ajustar el asiento del simulador como se describe anteriormente.

1. De pie, agarre el mango con un agarre moderadamente ancho. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que sus hombros.
2. Siéntate, levanta las manos. Inclínese un poco hacia atrás, de modo que el cable del simulador de bloque esté tirado bajo el peso de la ponderación que ha instalado. Su torso es un contrapeso.
3. Tire del peso hacia abajo con la fuerza de las alas para que los codos estén jalones agarre v puntiagudos 45 grados hacia abajo.
4. Traiga la barra del simulador a la parte superior del pecho, manteniendo el ángulo de desviación de su cuerpo.
5. Devuelve el peso. Hacer 10-15 reps de calentamiento.

Entregar la carga de trabajo y ejecutar 3 series de 12 veces. Tal tirón del bloque superior al pecho bombea el fondo de las alas.

Opción 2: empuñadura recta para la cabeza

Este tirón vertical es un agarre ancho para la cabeza:

1. Sujete las manos con una empuñadura recta para los puntos de flexión del cuello. Este agarre se considera amplio.
2. Siéntate. El cuerpo debe ser organizado estrictamente vertical, las desviaciones hacia atrás o adelante en este caso son poco prácticos.
3. La cabeza está inclinada ligeramente hacia abajo de modo que el cuello no interfiera con el movimiento del diapasón.
4. Con la fuerza de las alas tiramos el peso al fondo por la cabeza, tocando el cuello.
5. Mantenga el peso jalones agarre v en la posición inferior durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial.
6. Hacemos 10-15 enfoques de calentamiento.

A continuación, establecemos una carga de trabajo y realizamos 3 series de 10 repeticiones. Esta versión del ejercicio será más difícil y más traumática que el resto, así que úsela mejor que los atletas experimentados. Se cree que utiliza mejor un músculo redondo grande.

Opción 3: agarre recto y ancho al pecho

Éste es el tirón del bloque vertical al pecho o la tracción vertical con un apretón ancho al pecho:

1. Tomamos el cuello exactamente de la misma manera que en el ejercicio anterior.
2. El cuerpo se desvía ligeramente hacia atrás, la cabeza también se inclina ligeramente hacia atrás.
3. Por la fuerza de las alas, sentado, tiramos el peso a la parte superior o inferior del pecho. En este caso, debido a la deflexión del cuerpo, conseguimos el ángulo recto para el correcto funcionamiento de los músculos. La tracción de un bloque horizontal de tal efecto no puede lograrse.

Tal tirón del bloque superior al pecho oscila la parte superior de los músculos más anchos. Además, hay plumas para hacer la tracción con un agarre paralelo. Esto es permisible, pero es mejor usar un agarre jalones agarre v paralelo para tirar del bloque horizontal.

Características y recomendaciones

¡Trabajamos con la espalda!

El tracto superior es un ejercicio para los músculos de la espalda. No sin razón, cada vez que nos centramos en la frase “el poder de las alas”. Esto significa que usted necesita para sentir claramente lo que está trabajando, que los músculos están involucrados en el proceso.

El hecho es que una parte considerable de la carga de este empuje se puede tomar a expensas de la fuerza del bíceps, y los restos son llevados ya a las alas. En este caso, el significado del ejercicio se pierde. Y cansado será sólo el bíceps. Generalmente en humanos son mucho más fuertes que las alas. Por lo tanto, cuando el peso va a los músculos latissimus, inmediatamente comienzan a experimentar molestias, a veces incluso enfermar y “rechazar”. El peso se vuelve inmediatamente pesado.

Cuando usted saca mucho peso, y le parece fácil, piense, pero ¿usted hace el ejercicio del bíceps? Para ellos hay una amplia gama de ejercicios específicos, aquí sólo ayudan, pero no prevalecen, como sucede a menudo en la mayoría de los principiantes.

La posición de los codos

Levante sus manos jalones agarre v en frente del espejo. Presta atención a tus alas, gira los codos en diferentes direcciones – ¿qué ves? Las alas se mueven. Por lo tanto, la posición de los codos durante cualquier tracción decide qué parte de los músculos más anchos funcionará.

Es por eso que hay diferentes posiciones de manos. Es necesario sujetar los codos de una manera estrictamente específica en cada variante de la empuñadura. Esto asegurará que las partes correctas de la musculatura dorsal funcionen. Durante el ejercicio, los codos necesitan ser fijados de modo que no naden de lado a lado.

También mantenga un ojo en los hombros. En cualquier caso, la mano será paralela, pero un hombro puede ser más alto que el segundo.

Jerks, trampas, lesiones

Si haces tirones, significa que tomaste muchas cargas. Reducirlo y hacerlo sin problemas.

Algunos tiran del cuello hacia abajo debido al peso de su propio cuerpo, dando al movimiento la aceleración inicial, y luego la fuerza de los músculos lo devuelven. Es peligroso, corre el riesgo de dañar los ligamentos.

En el ejercicio, los rayos posteriores de los músculos deltoides están involucrados. Son muy vulnerables, para ellos estamos haciendo el calentamiento para calentarnos adecuadamente. Si el músculo latissimus no es jalones agarre v tan fácil de tirar, los hombros son elementales. Es suficiente hacer un tirón agudo en el músculo “frío”. La forma más fácil es darle al bloque superior un retroceso, con los hombros más a menudo lesionados. ¡Tenga cuidado y el tirón del bloque vertical le servirá bien!