Hacer abdominales en Smith – la técnica correcta y los matices importantes
¿Qué es una máquina de Smith? Seguramente no todo el mundo sabe lo que este media sentadilla con barra coche es y por qué es necesario. Cuando vengas al gimnasio, presta atención al marco rectangular alto, dentro del cual hay un cuello fijo entre los rieles. Aquí vamos a hacer abdominales en el simulador de Smith. Vamos a abrir el secreto: hacer un ejercicio en esta versión es más fácil que con una barra convencional. Y sin embargo, la técnica correcta es necesaria.
¿Para qué sirve el simulador de Smith?
Simulador Smith es adecuado para cargar las nalgas, las piernas durante las sentadillas y el pecho, los brazos y los hombros durante media sentadilla con barra varias prensas. Grande para las muchachas.
Cuando una persona está empezando a practicar, sus músculos no están listos para un squat clásico. Trate de sentarse con el cuello vacío cuando no tiene por lo menos un mes de entrenamiento. Será difícil: las rodillas caminan con tambalearse, la pelvis luego se desvía hacia adelante, luego hacia atrás, y el buitre se esfuerza por deslizarse sobre los omóplatos. Para estos casos, se necesita el simulador de Smith.
- La máquina de Smith le permite realizar una serie de ejercicios para principiantes para el entrenamiento muscular puntual. ¡Después de eso usted puede trabajar con pesos libres!
Usted puede trabajar sin una pareja. En cualquier momento puede girar la barra y fijarla en cualquiera de las posiciones posibles. Es muy beneficioso cuando estás solo en el pasillo, o todo el mundo está ocupado. Imagine el caso con una barra libre: se sentó y quiere media sentadilla con barra levantarse, pero el peso es demasiado pesado, y no puede levantarse. ¿Qué debo hacer? ¡Láncelo! A veces este pensamiento llega demasiado tarde. Y a veces hay un montón de gente alrededor, puede paralizar a alguien. En esta situación, ninguna técnica correcta ayudará. Un socio es una cosa, y la técnica es otra.- ¡No caerás! Haciendo abdominales en el simulador de Smith, usted confía en el cuello, que va estrictamente en la dirección vertical. Esto significa que usted no tiene que preocuparse por su equilibrio. Sólo apoyarse en el cuello.
Opciones de cuclillas
Antes de considerar la técnica, vamos a hablar de las opciones para el establecimiento de los pies. De la manera que usted pone sus pies, dependerá de qué músculos usted está bombeando.
- Pies juntos. Al mismo tiempo, las partes delanteras del cuadriceps de las piernas se cargan. La carga seria va a las rodillas. Por lo media sentadilla con barra tanto, si usted tiene las rodillas doloridas, ponga sus pies más anchos. Esta opción es adecuada para la preparación de una competición de culturismo, junto con muchos otros ejercicios.
- Ancho de los hombros de las piernas o más ancho. En este caso, se bombean los lados de las piernas, se bombea el interior del muslo. Una variante frecuente del mostrador de trabajo para niñas.
- Las piernas son muy anchas – más a menudo esta opción no se recomienda en absoluto, o se recomienda a las mujeres que quieren bombear el interior del muslo.
La correcta técnica de cuclillas en Smith
Antes del ejercicio es necesario estirar los músculos de las piernas y la espalda baja (clásico “llegar al piso sobre las piernas rectas”). Comenzamos con un calentamiento. ¡No hay escalas!
- Nos acercamos a Smith y ponemos el cuello al nivel deseado. ¿Cómo elegirlo? Establecer la altura para que no se paren en los dedos de los pies, pero no se hunden debajo de la barra. El paso entre los niveles suele ser de 10-15 cm, por lo que elegir la correcta no es un problema.
- Nos convertimos en un buitre para que se encuentra entre los omóplatos y el cuello. Tomamos la barra con un agarre cómodo a un nivel ligeramente más ancho que los hombros. Maximizar las cuchillas debido al hecho de que levantar los codos. A menudo en el gimnasio hay almohadillas circulares especiales en el cuello. Si tiene miedo de moretones, o está herido, cuando la barra presiona en la espalda – use el parche. Correctamente, cuando media sentadilla con barra el peso se mantiene no en las vértebras, no en el cuello, sino en los músculos entre los omóplatos.
- El cuello se puede acercar de ambos lados. Usted necesita intentar sentarse y así y así, para entender cómo usted prefiere. La mayoría de las veces, los practicantes de pie con la espalda al cuello desde el exterior de la máquina de Smith, y no dentro de él.
- Las piernas están expuestas para la línea del cuello hacia adelante para que usted se apoye en el cuello. Esta posición es muy conveniente para las mujeres, ya que le permite hacer hincapié en el ejercicio de bombeo de las nalgas. Flexionamos la cintura para que la pelvis se vuelva ligeramente hacia atrás. Seguimos las deflexiones naturales en la espalda.
- Giramos la barra para que salga de los anclajes de seguridad. Los codos tratan de sacar el máximo.
- Empezar a bajar. Observe (o pídale a alguien que cuide de usted) para que sus rodillas no pasen por encima de sus calcetines. La pelvis se remonta al máximo, el cuerpo ligeramente hacia delante. Las sentadillas en el coche de Smith son convenientes porque media sentadilla con barra no caerás. Por lo tanto, levántate con valentía como te aconsejamos.
- Nos sentamos al paralelo con el piso o justo debajo. En esta posición, nos demoramos literalmente medio segundo. Nos levantamos en una exhalación en una posición inicial. Repita el ejercicio 9 veces más.
Tome un respiro, damas y caballeros – fue un calentamiento. Además trabajamos con peso.
Errores comunes
- Tienes miedo de volver a levantar la pelvis. Resulta que cuando usted se pone en cuclillas, y luego ir un poco hacia delante de debajo de la barra. En este caso, la carga sobre la columna vertebral aumenta bruscamente. Puedes herirlo. Las sentadillas en Smith no le dejarán caer, no tenga miedo de colocarse correctamente. Sólo hazlo tú mismo y lo entenderás.
- Como resultado de un error anterior, las rodillas van demasiado lejos para los calcetines. En general, la carga se distribuye media sentadilla con barra no a lo largo de la línea recta fisiológicamente correcta (a través de todo el cuerpo), pero en parte en la columna vertebral y las rodillas. Además de las lesiones en la cintura, también puede dañarlos.
- Los codos no miran hacia arriba. De hecho, no todos pueden sostener codos en esta posición. Para alguien, es muy difícil. Especialmente para las niñas. Si no puede hacer esto, lleve las cuchillas lo más cerca posible del otro y agarre el cuello firmemente para fijar su cuerpo debajo de él.
Tienes miedo de caer y no confías en el cuello. En ese caso, usted se encuentra directamente debajo de la barra y tratar de hacer el ejercicio. Desde el exterior se ve extremadamente asqueroso, y su cuerpo está bajo una carga maligna. Como usted entiende, no se puede hablar de bombeo de los cuádriceps y las nalgas en este caso. Si no tiene un socio competente, un entrenador (puede estar ocupado en ese momento), preste atención a su pelvis. Si camina de ida y vuelta durante la sentadilla, entonces se ha levantado justo debajo de la barra. Retrocede y media sentadilla con barra apoyarse en la barra.- Un error común de las personas que tienen un tendón de Aquiles inelástico (esto es lo mismo que va desde el ternero al talón) – abdominales en los calcetines. Aunque la máquina de Smith le permite evitar muchas lesiones, en este caso, puede provocar daños en las articulaciones del cuerpo.
“Qué hacer si” y otras recomendaciones
- Si no sientes tensión en la máquina de Smith mientras entrenas las nalgas, te recomendamos que empujes tus piernas hacia adelante y retires las caderas. En esta posición, cuando te levantes, deberías sentir el trabajo de las nalgas. Real para las mujeres.
- No importa lo difícil que lo intentes, la pelvis todavía “camina” hacia adelante y hacia atrás. En esta situación, usted necesita media sentadilla con barra aprender a ponerse en cuclillas sin ningún peso. Imagine que usted sostiene el cuello (como si decidiera hacer abdominales en el simulador de Smith). Doblez (espalda pelvis, pecho hacia adelante, hombros enderezados), retire los omóplatos e intente sentarse. Entrena hasta que tu pelvis deje de cambiar. Luego bajar a trabajar en el coche de Smith.
- No tiene la fuerza suficiente para desplazarse por la barra para sacarla de las cerraduras. La solución es muy simple – de pie en el otro lado del cuello. Sin embargo este método funciona, si durante las abdominales usted accidentalmente cuelga la barra en los pines de seguridad, girando los codos hacia arriba.
- Las rodillas duelen. Preste atención al hecho de que sus rodillas se veían de la misma manera, donde los pies. En ningún caso se les debe permitir desplegarse el uno al otro. Este es un camino directo a la lesión. Si siente dolor, pase más tiempo calentando las articulaciones media sentadilla con barra de la rodilla, envuélvalos con vendas incluso cuando trabaje con poco peso. Para entrenar las nalgas, sólo los squats son pocos. Recuerde esto si no nota cambios musculares significativos.
