Tracción superior en bloques
El empuje del bloque superior de la sesión (o tracción superior) es un ejercicio jalones en polea clave para el complejo desarrollo de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Grupos de músculos clave que trabajan en este ejercicio son los músculos dorsal ancho de la cintura escapular, así como los bíceps y el antebrazo.
De hecho, el ejercicio desplegable es un análogo de flexiones en la barra , pero el ejercicio en el simulador permite a los atletas se centran en la técnica apropiada, o mediante el ejercicio de desarrollo muscular, utilice el peso extra que supera el peso de su propio cuerpo.
La tracción del bloque superior al pecho (agarre ancho) es un ejercicio auxiliar para entrenar los músculos de la espalda. Este movimiento es también una alternativa más ligera a los pull-ups clásicos con un agarre ancho y se realiza justo después de los ejercicios de base durante los días de entrenamiento de espalda.
¡Importante! Muy a menudo la jalones en polea tracción del bloque superior al pecho se considera ser un ejercicio básico. Formalmente, esto es así, porque varias articulaciones están involucradas en el movimiento. Pero recomiendo no usarlo como base básica, sino como un ejercicio auxiliar, realizado inmediatamente después de la base.
Los músculos de trabajo básicos
La tracción del bloque superior al pecho (agarre ancho) incluye los siguientes grupos de músculos:
– Músculos de la espalda : grandes redondos, más anchos.
– Músculos de los brazos : bíceps, húmero.
Técnica de ejecución
- Tomar la posición sentada en el simulador, fijar las patas debajo de los rodillos de apoyo y tomarse de las manos con un mango largo (un agarre recto y ancho);
- Hacer una deflexión en la columna vertebral y un poderoso esfuerzo acentuado comenzar a tirar de la manija del bloque a la región superior de la mama;
- En la parte inferior del ejercicio, tome una breve pausa, luego jalones en polea regrese a la posición inicial;
- Haga 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Consejos prácticos y recomendaciones
- No utilice el tirón del bloque superior al pecho como un ejercicio básico, es decir, en un pequeño número de repeticiones y con un peso máximo;
- Al hacer el ejercicio, tratar de no desviarse hacia atrás y no ayudarse a sí mismo con tirones – el movimiento debe llevarse a cabo únicamente debido a los esfuerzos de los músculos de la espalda;
- Con el empuje del bloque al pecho, trate de moverse retrocediendo los codos; en este caso, los músculos de la espalda recibirán la carga adecuada;
- Durante la ejecución de una tracción superior ancha a la mama, la vista debe ser dirigida delante de él, y no hacia arriba;
- En ningún caso no permiten la jalones en polea flexión en la parte inferior de la espalda – durante todo el enfoque de trabajo, la parte posterior debe mantener la deformación.
Anatomía del Ejercicio
El principal grupo muscular de trabajo cuando la unidad superior estocada a sentarse son el dorsal ancho , pero dependiendo del tipo de mango y sus cambios de ancho de agarre significativamente entonces cualquier músculos secundarios asumir la carga adicional.
Las palmas de la tracción superior pueden dirigirse tanto a sí mismas como a sí mismas; en el primer caso, la participación del bíceps aumenta significativamente. Cuando se utiliza un mango paralelo (las palmas al mismo tiempo se miran entre sí), se produce una mayor participación activa de jalones en polea los músculos pectorales.
Tirón superior: ¿al pecho oa la cabeza?
A pesar de que muchos principiantes piensan que cuando la unidad superior de empuje detrás de la cabeza, y no el de mama, el aumento de la participación de los músculos de la espalda para trabajar, esta opción es la de vínculos superior aumenta significativamente el riesgo de lesiones en las articulaciones del hombro (sobre todo cuando se trabaja con grandes peso).
Cuando el empuje jalones en polea superior de su cabeza la mayor parte de la carga se transfiere de los músculos de la espalda en los hombros y la columna vertebral, causando articulaciones de sobretensión en el punto más bajo de la trayectoria. Se recomienda no usar cravings para la cabeza en absoluto, o realizar esta variación del ejercicio con peso bajo.
Empuje del bloque superior: descripción de la tecnología
Posición inicial : sentado en el banquillo del simulador, las caderas son fijas. Agarre la barra con todos los dedos (el pulgar y la parte superior), el ancho del agarre es tal que los codos son paralelas entre sí. Siente tensión consciente en la musculatura del cuerpo y los músculos de la prensa.
A continuación, baje los hombros hacia abajo, manteniendo los omóplatos juntos, como si “abrir” la espalda y exponer el pecho hacia adelante. Las piernas se colocan con confianza en el suelo, el cuello está en la misma línea con la columna vertebral, la vista se dirige hacia adelante (en ningún caso mirar hacia arriba). En la región jalones en polea lumbar, se mantiene una ligera desviación.
Mecánica del ejercicio correcta
Mecánica de ejecución : en la exhalación comienzan a tirar lentamente la barra hacia abajo, hacia el pecho, abriendo el pecho aún más. Asegúrese de que los omóplatos están constantemente reunidos y mantener la postura de la espalda, no doblar hacia atrás y no aumentar la deformación en la cintura.
Manténgase unos segundos en la parte inferior de la trayectoria (el travesaño está a 3-5 cm del pecho, pero no lo toca), detectando la tensión en los músculos de la espalda más anchos. Codos ligeramente hacia atrás. A continuación, lentamente y con control total, devuelva el peso a su jalones en polea posición inicial.
Empuje superior: los errores más comunes
Un error típico en la realización del empuje del bloque de la sesión superior es el uso de peso excesivo. Esto hace imposible controlar la técnica (y, en particular, mantener las hojas juntas) y desplaza la carga de los músculos de la espalda a los brazos y otros grupos de músculos secundarios.
Recuerde que el cuerpo durante el ejercicio debe ser estrictamente fijo – usted no tiene que doblar hacia atrás o doblar sobre todo el cuerpo para bajar el peso. Si no puede mantener el cuerpo inmóvil, definitivamente utiliza demasiado peso de jalones en polea trabajo.
¿Cómo aprender a sentir la espalda?
Para bombear los músculos de la espalda, primero debe aprender a sentirlos – de lo contrario, simplemente no puede incluirlos conscientemente en el trabajo. Para aprender a sentir la espalda, es importante realizar la tracción del bloque superior con la técnica ideal, lenta y con un peso de trabajo adecuado.
Los principiantes son recomendados para realizar este ejercicio en 12-15 repeticiones con un peso que no exceda la mitad del peso corporal. Aumentar el peso sólo después de que usted puede sentir que el trabajo se realiza jalones en polea por los más amplios músculos de la espalda, en lugar de los brazos u otra musculatura del cuerpo.
El empuje del bloque superior de sentado, la variación de tirón en la barra transversal, es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos de la espalda. Los errores típicos en este ejercicio son el tirón de la cabeza, no el pecho, y el uso del peso de trabajo excesivamente pesado.
