Ejercicios para el estiramiento después del entrenamiento – tirando de los músculos correctamente
El estiramiento no es sólo el alargamiento deliberado de músculos estiramiento piramidal y tendones, sino también un proceso que ayuda a nuestros músculos a fortalecer y crecer. Esta es la garantía de nuestra flexibilidad, postura correcta y bienestar. El estiramiento cualitativo después del entrenamiento es necesario para prevenir lesiones. Ella es el final correcto de la lección en el gimnasio.
Para qué y cuándo estirar los músculos?
El ejercicio para el estiramiento es el elemento final en su entrenamiento. Lo mejor es hacerlo al final, cuando se calienta al máximo. Algunos se extienden incluso al comienzo del entrenamiento. Esto se puede hacer como el final del estiramiento piramidal calentamiento, pero el procedimiento decisivo es mejor dejar para más tarde.
Recuerde que debido al estiramiento de sus músculos se vuelven plásticos y elásticos.
¿Por qué la plasticidad?
- En primer lugar, un cuerpo flexible – más oportunidades. Será más fácil para usted realizar ejercicios de fuerza , habrá menos lesiones durante las caídas o los movimientos naturales no naturales. Sus músculos pueden estirarse y no resultar heridos estiramiento piramidal como resultado de esto.
- En segundo lugar – la salud! El ejercicio para el estiramiento es una excelente ayuda al aparato articular y la prevención de su inmovilización.
Si usted ha elegido los deportes de poder (trabajar para la fuerza), entonces el estiramiento estimulará el crecimiento de nuevas fibras musculares, y después de ellos y la fuerza.
Reglas básicas del estiramiento
A continuación se presentan una serie de recomendaciones que ayudarán a hacer el estiramiento o como también se llama estiramiento, el más eficaz y útil:
- Los ejercicios deben hacerse al final del entrenamiento. Si en el principio, hasta que los músculos se calientan hasta un grado suficiente, entonces no ir al dolor.
- El dolor leve es una buena estiramiento piramidal señal durante el ejercicio de estiramiento. Muestra cuándo parar y
permanecer en la posición aceptada por un tiempo. - El tiempo de retardo en las posiciones límite es de hasta 30 segundos.
- Un principio importante es la gradualidad. Nos atraen lenta y cuidadosamente. De la formación a la formación que fijar y mejorar el resultado.
- ¡El dolor agudo es nuestro enemigo! No lo dejes aparecer.
- Usted necesita relajar los músculos de la blanco y solamente después estirar. Mientras el músculo esté tonificado, resistirá el estiramiento. Alcanzando a través de la fuerza, usted puede ser herido.
- Respira como quieras. Aquí no es importante. Esto no es yoga.
- ¡El espejo es tu amigo! ¡Haga todo lo posible para controlar la corrección estiramiento piramidal del proceso!
- Arrastrar lo que entrenó en ese día! Regularmente tiene que tirar de la parte inferior de la espalda y las piernas (opcional).
Técnica: qué y cómo dibujar
Cuello
Ejercicios básicos para estirar los músculos del cuello será la inclinación de la cabeza a la derecha a la izquierda y espalda con espalda.
- Para empezar, nos convertimos en exactamente. Esperamos con interés. Lentamente tirando de la barbilla a su pecho como podemos. Cuando llegue estiramiento piramidal al límite, intente bajar la cabeza un poco más abajo. Y así 10-15 segundos.
- Luego echamos nuestras cabezas hacia atrás, tratando de recuperar la parte de atrás de la cabeza. Seguimos regresando 10-15 segundos. Mantenga la boca cerrada, de lo contrario será hacer trampa.
- Los más importantes en este caso son los músculos laterales del cuello. La posición inicial es la misma que antes. Levante la mano derecha y tire de la cabeza hacia el lado derecho. La oreja derecha debe alcanzar el hombro derecho. Tenga cuidado de que su hombro no se mueva. Cuando sienta la tensión – continúe el ejercicio y manténgase en la posición máxima posible durante 20-30 segundos. Repita lo mismo para el otro lado del cuello. Es decir – con la mano izquierda, tire de la cabeza con el oído hacia el hombro izquierdo. Cada estiramiento piramidal mano tira de su cabeza hacia sí misma – por lo que será más fácil de recordar y comprender el significado del ejercicio.
Después de todo, haga algunos movimientos circulares en ambas direcciones.
Manos
Se tira de los hombros, flexores y extensores. Usted necesitará una pared sueca o cualquier soporte vertical.
Los hombros y los bíceps se tiran de esta manera:
- Estamos de pie con el lado derecho al soporte, estamos exactamente.
- Abierto con la palma de la mano derecha, descansamos sobre el mostrador. La mano es recta y relajada un poco.
- Comience a girar el caso a la izquierda. Al mismo tiempo, escúchate a ti mismo: muévete para que tu hombro derecho y tus bíceps se sientan estirados. Cada persona debe encontrar por sí misma la dirección óptima del movimiento. Sólo escuche sus estiramiento piramidal sentimientos.
- Arrastramos tanto como podamos. Permanecemos en la posición final por hasta 30 segundos.
Repetimos el ejercicio para la mano izquierda.
Tire del tríceps de la siguiente manera:
- Levantar el brazo derecho hacia arriba y doblarlo en la articulación del codo. La palma de la mano derecha está cerca del hombro izquierdo.
- Tomamos la mano izquierda por el codo derecho y tira suavemente hacia el lado izquierdo.
- Mantenga el punto de tensión durante 30 segundos y cambie de manos.
Puedes estirarlo así:
- Acércate a las barras irregulares. Inclínense sobre ellos con ambas manos, como si quisieran exprimirse. Al mismo tiempo se detienen en el suelo. Resulta que tus codos están arriba. Esta será la posición inicial.
- Comenzamos a caer lentamente, hasta donde lo permiten los músculos pectorales. Tenga cuidado de que el cuerpo no caiga demasiado estiramiento piramidal bajo – corre el riesgo de dañar los ligamentos. Concéntrese en un dolor fácil.
- Permanezca en la posición final por hasta 30 segundos. Está bien si en lugar de 30 habrá 15-20.
Prensa
Estirar la prensa se hace así:
- Acuéstese sobre su estómago. Ponga sus manos como si quisiera retorcerse del suelo.
- Enderezar las manos como si estuviera retorciéndose. Al mismo tiempo mantener la cuenca en el suelo. Inclínate lo más estiramiento piramidal que puedas. Mantenga el estado final hasta 30 segundos.
- Si siente dolor en la espalda, trate de doblar a un estado cómodo. Poco a poco, el dolor debe desaparecer y se puede doblar más.
Parte posterior, cintura y tendón de la corva
Parte superior de la espalda:
- Nos levantamos derecho, doblamos el pecho adelante, la pelvis se tira hacia atrás. Respiramos exactamente. Empezamos a doblar la espalda en el pecho, doblarlo hacia atrás lo más lejos que podamos. Los hombros se adelantan, las manos se extienden estiramiento piramidal hacia adelante y hacia abajo. Chin se mueve tras las manos.
- Hacemos lo posible con las manos y regresamos a la posición opuesta. No se detenga aquí. Probamos la tensión en los músculos cerca de los omóplatos. Si no lo es, tratamos de corregir el movimiento de tal manera que allí hay sensaciones.
Lomo y tendón de la corva:
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Lo principal aquí es una curva en la parte baja de la espalda. Nalgas relajado! Esto es muy importante para las niñas, ya que esta postura atrae visualmente a todos los hombres.- Manteniendo todas las curvas, tratando de mantener estiramiento piramidal las rodillas rectas, comenzamos a llegar al suelo. La tarea es tocarlos con los dedos de los pies.
- Recomendamos no violar la deflexión en la parte inferior de la espalda. Si no puede alcanzar incluso los tobillos desde el principio, tenga paciencia y poco a poco será capaz de lograr esto.
¿Por qué no necesitas arquear la espalda? A continuación, se reducirá la eficacia de este ejercicio y aumentar la probabilidad de estiramiento piramidal lesión. Muchos, arqueados arqueados hacia atrás, pueden llevar sus manos tranquilamente a sus zapatos. Pero los músculos no se estiran – esto es inútil.
