Un simulador de pull-up con un contrapeso es muy conveniente fondos en maquina para los principiantes, así como para las personas que quieren aprender a levantarse. Este dispositivo tiene un nombre especial: el gravitrón. Tirar en el gravitrón es un elemento básico en el programa de entrenamiento para todos aquellos que aún no han dominado la técnica de la clásica pull-up.
¿Cuáles son los gravitrones?
El simulador con un contrapeso puede ser de 4 tipos:
- Para pull-ups.
- Para flexiones en las barras irregulares.
- Integrado.
- Con la posibilidad de cambiar el peso y sin él (fundido, contrapesos sólidos).
Por lo general, los contrapesos fondos en maquina de moldeo por separado para flexiones o pull-ups de pie en la calle cerca de parques recreativos, cerca de campos deportivos o en su territorio. El contrapeso es sólido, por lo que no es posible obtener una buena carga.
Como un calentamiento – esta es una buena opción. Usted puede hacer sin recalentamiento de 20-30 repeticiones. Incluso aquellos que no saben cómo levantarse o empujar hacia atrás pueden realizar al menos 10 repeticiones sin mucha dificultad.
Si usamos la lógica, entonces los mejores gravitrones son complejos con un peso extraíble. Tienen todo – una excelente opción para principiantes.
Contrapeso al final del entrenamiento será muy útil, para terminar los músculos ya cansados. Los pull-ups completos en estos momentos son bastante difíciles – los músculos están muy fondos en maquina cansados, no la fuerza suficiente. El contrapeso resuelve este problema. Por lo tanto, este simulador se adapte a los principiantes y culturistas experimentados. Sin embargo, no se puede publicar en casa – es demasiado grande.
¿Qué es un gravitrón?
¡Cuántos gimnasios hemos visto! El dispositivo de entrenamiento para pull-ups no era para todos. Digamos más – no en cada 3 o incluso 4 habitaciones.
Por lo general, en lugar de un simulador fondos en maquina de este tipo se utilizan arneses de caucho, que son soportados por las rodillas durante el push-ups en las barras irregulares y el trabajo en la barra.
Esta es una rareza muy grande (por lo tanto para el grabitron de la casa es incómodo), altura hasta 2.5 metros. Si usted todavía decide ponerlo en casa – es mejor colocar en el patio (por supuesto, que en su patio, cuando usted es dueño de una casa privada).
Gravitron es un simulador, en un lado del cual hay una barra y barras, y en el otro – un contrapeso con la posibilidad de cambiar pesos.
Así, aquí usted puede realizar tanto pull-ups y push-ups en las barras irregulares. El torniquete permite realizar varios elementos de pull-ups – agarre estrecho, ancho, medio. Aquí puede bombear completamente los fondos en maquina músculos de la espalda, tríceps y el pecho con todos los mismos ejercicios que se describen para la barra clásica y bares.
La única diferencia entre los clásicos y el trabajo con el simulador es la compensación de sus esfuerzos. Si al trabajar en una barra horizontal levanta casi el peso de su cuerpo (su peso es menos el peso de los antebrazos), entonces en el gravitrón existe la posibilidad de reducir esta carga hasta que esté completamente cero. Usted puede establecer un contrapeso a la mitad de la masa de su cuerpo, un tercio y así sucesivamente. Y usted puede y para el peso corporal entero, pero entonces los músculos no conseguirán ninguna carga en absoluto.
¿Quién usará el simulador?
Hablamos mucho acerca de cómo aprender a empujarse en las barras y tirar de sí mismo en el bar. Esto es bastante difícil, créeme. Especialmente para una persona que pesa más de lo que le gustaría.
Los primeros pull-ups con push-ups se dan con gran dificultad. Comienza con una amplitud parcial. Pasa mucho tiempo antes de que pueda realizar un reintento completo. Bueno, sí, alguien tuvo suerte, y pueden hacer varias repeticiones sin preparación. Pero también hay quienes simplemente cuelgan sin vida en la barra.
Para las personas con un nivel inicial de preparación, el gravitrón será la mejor oportunidad para aprender elementos básicos en la barra transversal.
Base técnica
Si llegaste al gimnasio por primera vez, y allí (oh Dios!) Es un gravitrón – tienes mucha suerte. Hacer con una correa de goma no es tan cómodo como en un simulador. A menudo necesitan la ayuda de un entrenador, seguro de su parte, ayuda en la correcta fondos en maquina fijación de cinturones. Y si el entrenador está ocupado – se aburrirá.
Gravitron es un simulador ordinario, es necesario acercarse a él y establecer el peso correcto. ¿Qué – pregunte al entrenador.
Si usted no sabe cómo levantarse, ponga 1/3 de su peso. Será difícil, pero útil.
Por lo tanto, mira a este simulador – encontrar un soporte en el que puede colocar las rodillas.
Establezca el peso del contrapeso igual al peso de su cuerpo. Ahora habrá un calentamiento.- Sujete el travesaño con un clásico agarre recto, manos sobre el ancho de los hombros. Hacer 20 ejercicios de calentamiento con amplitud máxima. Esto significa que su barbilla se levantará por encima de la barra transversal. Y en el punto inferior de la mano completamente enderezar. La tarifa es media, 1 pull-up por segundo. Todo, estás calentado.
- Ahora ponga el peso correcto (acordamos que será un tercio de su cuerpo, así que vaya a las escalas y averigüe su masa). Hacemos 10 repeticiones. Usted puede?
- Este fue el primer enfoque, hacer otro 2. Este es su primer entrenamiento en el gravitrón va a terminar.
Trabajar en las barras irregulares – todo lo mismo, pero en lugar de la barra transversal que tiene la mano, imitando las barras. Peso que pones exactamente lo mismo, el calentamiento hacer lo mismo.
Programa en el gravitrón para principiantes
Tirar puede ser bombeado fondos en maquina por toda la espalda. Pectorales en las barras – pecho y tríceps. Sobre la prensa en este caso, no vamos a hablar, ya que para él será adecuado ordinario travesaño, piso, silla romana y así sucesivamente.
- Tirando de un agarre clásico con 1/3 de su peso. 3 se aproxima 10 veces.
- Tirando de un agarre ancho de 3 a 10 veces, un tercio de su peso.
- Tirar hacia arriba un estrecho agarre hacia atrás es el mismo.
- Push-ups en las barras irregulares con el mismo peso, tres series de diez veces.
Esto es todo lo que necesitará al principio. Cada entrenamiento ligeramente aumentar el peso hasta llegar al punto que no habrá contrapeso. Por el momento se puede ir al bar clásico y bares. Y llevarlo todo por ahí con facilidad y confianza. Y luego, si quieres – trabajar con carga y swing bien. Todo dependerá de sus objetivos.
Ganar músculos después del entrenamiento principal
Cuando usted trabajó duro, sus músculos ya están cansados, poner la mitad de su peso en el contrapeso.
- Hacer el número máximo de tirones en el día de la espalda o bíceps en tres enfoques.
- Y el número máximo de flexiones en el día de la mama y el tríceps. Esto debe hacerse al final, antes de la prensa o después.
Traiga sus músculos. Descárgalos hasta el agotamiento.
Errores y posibles dificultades
Gravitron – un bloque de simulador, sus partes móviles deben fondos en maquina lubricarse y limpiarse periódicamente. Si esto no sucede, la carga está distorsionada. Es decir, si usted pone la mitad de su peso, el contrapeso no puede moverse fácilmente bastante, haciéndolo difícil hacer el ejercicio. Si esto sucede, abandone los contrapesos durante un tiempo hasta que se elimine el problema. Dígale al entrenador.
Estas son las principales recomendaciones que le ayudarán a evitar errores:
- Haga todos los ejercicios sin sacudidas, suavemente.
- Respirar de esta manera: en la exhalación – exhalar, al volver al punto de partida – inhalar. Mucho depende de la respiración, créeme.
- Si siente dolor en algún músculo fondos en maquina que trabaja – renunciar a este ejercicio durante un período hasta que el dolor desaparece. Por lo general todo comienza con el estiramiento. Si trabaja a través del dolor, fluirá hacia una inflamación crónica (tenosinovitis). Y puede tomar meses.
Si usted no tiene un gravitrón en su gimnasio, quiere aprender cómo levantarse, pero no quiere hacerlo en la calle – establecer la barra horizontal habitual en casa y tratar de elaborar los movimientos en él. Por ejemplo, puede comenzar a fondos en maquina hacer pull-ups negativos. Lo principal es asegurarse de que la técnica es correcta.
