Todo tipo de espadas con patas – características y técnica de ejecución
Piernas Makhi – esta es una serie de ejercicios para las caderas y las nalgas, que cuadrupedias incluye muchas variaciones diferentes. Con la ayuda de espadas, puede efectivamente trabajar en la parte posterior, frontal, superficies externas e internas del muslo, así como músculos glúteos grandes y medios. El uso competente de este ejercicio le ayudará a obtener resultados en la pérdida de peso, apriete los músculos de la parte inferior del cuerpo, hacer la figura elástica y atractiva.
Distribución de carga dependiendo del tipo de machhes
En primer lugar, vamos a averiguar qué músculos están trabajando cuando se realiza lo sudores. Esto debe entenderse con el fin de entrenar las piernas correctamente.
- Las piernas están diseñadas para trabajar los músculos de los isquiotibiales (isquiotibiales) y las nalgas (el músculo glúteo máximo). Y, si usted está haciendo oscilaciones con una pierna recta, la superficie posterior del muslo trabaja más a menudo y la cintura se incluye adicionalmente. Cuando usted hace un cuadrupedias mahi doblado en la rodilla con su pie, parado en todos los fours – usted acentúa la carga en los músculos de los glúteos.
- Adelante – la superficie delantera del muslo (cuádriceps) funciona.
- Al lado (hacia fuera) está el músculo glúteo medio.
- Al lado (hacia dentro) está la superficie interna del muslo (el músculo aductor).
Se recomienda combinar diferentes tipos de moscas, de modo que los músculos de los muslos y las nalgas reciban una carga completa. Al final del artículo, examinaremos más de cerca la técnica de realizar cada tipo de mach.
El ejercicio no es absolutamente exigente para el inventario. Se puede hacer cuadrupedias fácilmente en casa. Al mismo tiempo, puede no utilizar equipo adicional en absoluto, o fijar la ponderación en los tobillos. Hay diferentes tipos de simuladores en la sala para realizar las oscilaciones. Se trata de los entrenadores de cable (bloque inferior), y simuladores de marcha de plomo / cadera, etc.
Los pies de Makhi son ideales para las personas que tienen problemas con las articulaciones de la rodilla, que están contraindicadas en la realización de sentadillas. En este caso, el ejercicio se hace mejor de pie o acostado, evitando la posición en cuatro patas. En el último caso, la rodilla experimenta sin embargo una carga – usted presiona en ella una parte de su propio peso.
Cómo perder peso o pokachatsya haciendo mahi
La gran mayoría de la gente realiza ejercicios con la esperanza de cambiar su forma para mejor. El objetivo puede ser quema de kilos de más, y un conjunto de masa muscular en los lugares correctos. ¿Qué te da mahi cuando te esfuerzas por estos objetivos?
Pérdida de peso
Si su objetivo es bajar de peso, cuadrupedias mahi, como cualquier otro ejercicio físico, le ayudará a 
gastar calorías excedentes. Y la capa grasa es la reserva de energía del cuerpo. Además, debido a la carga de propósito en las áreas problemáticas (muslos y glúteos) que traerá estos músculos en tono, apriete y fortalecer la figura y mejorar la circulación sanguínea, reduciendo así la apariencia de la celulitis.
Para que la grasa se active activamente, será necesario no sólo intensamente participar en, sino también para observar la nutrición adecuada. A continuación, el déficit de calorías será más importante, y en consecuencia el resultado se verá más rápido. Por supuesto, no se trata de hambre, creo que lo entiendes.
Pies Makhi para la pérdida de peso debe realizarse a un ritmo por encima del promedio, con un gran número de repeticiones y un poco de carga (o sin ella en absoluto). Por ejemplo, usted puede hacer cada tipo de barridos 3-4 veces por 20 veces para cada pierna.
Conjunto de masas
Cuando su objetivo no es la pérdida de peso, sino el desarrollo de los músculos cuadrupedias de los muslos y las nalgas, mahi también se puede utilizar. Sólo el enfoque aquí es ligeramente diferente.
En primer lugar, es necesario pensar en la carga, sin ella, la formación será ineficaz. Si usted está en el gimnasio, los simuladores le ayudarán. Por ejemplo, puede realizar derivaciones de piernas en un crossover o en un simulador especial con un rodillo. En el hogar utilice agentes de ponderación o un expansor de caucho para aumentar la carga.
El ritmo del ejercicio debe ser lento, puede hacer una pausa de 1 segundo en el punto de máxima contracción muscular. Hacemos 3-4 aproximaciones 10-12 veces.
Los resultados más pronunciados va a lograr si se combinan con cambios de este tipo de ejercicios, como sentadillas, estocadas, puente de glúteos, la flexión y extensión de las piernas en el simulador .
La técnica de realizar diferentes tipos de machas
Entonces, ¿cómo llevar a cabo las moscas con las piernas correctamente? Considere todas las opciones: espalda (extensión de la cadera), hacia cuadrupedias adelante y hacia los lados.
Mahi de vuelta
Este tipo de mahow está diseñado para entrenar el fémur posterior y los músculos glúteos grandes. Son estos músculos los que forman la mayor parte de las nalgas.
La posición inicial puede ser una posición de pie o un énfasis en los codos y las rodillas.
Posición de pie se utiliza cuando usted hace conduce de nuevo en el simulador. No importa si se tira del cable del bloque inferior o se empuja el rodillo con la cadera, por regla general, todos estos simuladores significan la posición de pie. También tiene sentido hacer de pie, si usted está con el cuadrupedias apoyo en la rodilla no puede por razones médicas.
La técnica de realizar en casa es la siguiente:
- Párese derecho y apoye sus manos en la parte posterior de la silla, mesa o cualquier otro soporte. Fijar la parte inferior de la espalda, durante el movimiento no debe ser una deformación en la espalda.
- Mueva su pierna recta hacia el nivel más alto posible. Parar al mismo tiempo se acorta, usted está estirando el talón. La posición de la espalda permanece sin cambios, sólo el culo y el muslo funciona. Baje suavemente el calcetín al suelo.
La posición del pilar en las rodillas y los codos es más eficaz en términos de elaboración de los músculos. En primer lugar, la amplitud de movimiento en la articulación de la cadera en este caso es mayor. En segundo lugar, usted puede hacer el mahi como una pierna recta, y doblar en la rodilla, transfiriendo así el énfasis de la carga cuadrupedias a la nalga. Por supuesto, también es posible retirar la pierna doblada mientras está de pie, pero no es totalmente conveniente.
Por lo tanto, para un acento en la parte posterior del muslo:
- Tome énfasis en los codos y las rodillas. La espalda es plana, el lomo no cede, el cuello es una continuación de la espalda, es decir, no es necesario intimidar su cabeza. Enderezar la pierna de trabajo y colocar el pie en los dedos de los pies.
- Levante su pierna recta, tratando de alcanzar con el talón. No trate de levantar la pierna más alta debido a la deflexión en la parte inferior de la espalda – la parte posterior está fija. Baje la pierna y repita el movimiento el número correcto de veces.
Para un acento en las nalgas: La posición inicial es la misma que en la versión cuadrupedias anterior – el énfasis está en las rodillas y los codos. Sólo que no ponemos nuestro pie atrás. Levantar la pierna, doblada en la rodilla, y levemente desdoblarla en la tapa, como si su trabajo es presionar el techo con el talón. Usted debe sentir el trabajo activo de los músculos glúteos, fijar la parte inferior de la espalda. Baje el pie.
Teóricamente, usted puede balancear sus pies nuevamente en el piso, sin embargo, en este caso, usted necesita utilizar una estera suave, pues los huesos pélvicos pueden ser presión desagradable.
Machis adelante
Este ejercicio desarrolla cuádriceps o el frente del muslo. La articulación de la cadera hace posible llevar la pierna hacia adelante con una gran amplitud, por lo que el movimiento es bastante simple.
- Levántate firmemente, coge una mano cuadrupedias contra la pared o detrás del otro soporte.
- Cortar el pie y levantar la pierna estirada hasta la altura máxima a la que usted no está para redondear la espalda. Baje el pie.
Por cierto, los músculos de la prensa de trabajo, además de los cuádriceps. Acostumbrado a hacerlo también, se puede, pero la carga en este caso es bastante insignificante.
