Una prensa del ejército (también llamada una prensa de press frontal con barra banco de barra o una prensa de banco clásica en los hombros) es un excelente ejercicio dirigido a desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Al mismo tiempo, el atleta mejora las cualidades de apoyo-amortiguación de su cuerpo.
Trabajo de los músculos en el ejercicio
Una bota de la barra con un pecho del estilo del ejército (militar, soldado) es el ejercicio básico. Es decir, cuando se realiza, varios grupos musculares trabajan a la vez. La carga principal cae sobre los deltoides – los músculos que rodean la articulación del hombro. Las vigas traseras, delanteras y centrales están involucradas en el trabajo. El máximo se utiliza para el frente, el mínimo para la parte trasera.
El entrenamiento regular de los deltoides hace que los hombros sean visualmente más anchos y anchos.
Además del movimiento press frontal con barra de los brazos se acopla con el tríceps (extensor del brazo se hace cuando se levanta la barra en frente de usted) y la parte superior del músculo pectoral mayor.
Para la estabilización del cuerpo durante el ejercicio, los músculos de la prensa, espalda, piernas y glúteos están de pie. Si usted está haciendo de banca con barra sentado en un banco con un soporte posterior vertical – cargar abajo se elimina por completo, y en la parte press frontal con barra posterior se reduce significativamente. En general, el press de banca es una versión algo más fácil y segura del ejercicio.
El encanto de la prensa de banco del ejército
Como su nombre indica, una prensa del ejército es un elemento tradicional del entrenamiento físico del personal militar. El nombre procedía del idioma inglés, pero estaba totalmente adaptado entre los atletas de habla rusa.
La funcionalidad de los ejercicios en el caso del entrenamiento militar es en primer lugar. De pie (levantando la barra por encima de su cabeza) le permite aumentar la fuerza de la vertical de empuje de los hombros, lo que le permite colocar eficazmente los combatientes cuando se requiere. Por ejemplo, para superar obstáculos elevados, o press frontal con barra cuando usted necesita para entrar en una ventana de alta colocación.
El ejercicio se lleva a cabo de pie (banco sentado – su versión simplificada), y el peso de la barra descansa en todo el cuerpo. Usted necesita mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Esto le permite desarrollar músculos que estabilizan la posición del cuerpo humano en posición vertical. Como resultado, los músculos de las piernas, espalda y parte inferior de la espalda se fortalecen.
Puesto que el press de banca está utilizando tríceps (esto se mencionó anteriormente), será útil también durante la lucha, cuando es necesario empujar al oponente lejos de él.
Así, el banco de prensa del ejército (también un press de banca vertical) es el ejercicio básico para el luchador.
Los deportistas civiles están interesados no sólo en la fuerza de los músculos y en la mejora de las capacidades de su propio cuerpo, sino también en la forma armoniosa que se logra a press frontal con barra través del desarrollo de la cintura escapular.
En los clubes de fitness, los atletas realizan un banco de prensa de pie y sentado. Ambas opciones son hombros bien desarrollados. El primero es adecuado para atletas experimentados, y el segundo es bueno para principiantes o personas con problemas con la columna vertebral.
Si usted considera el banco de prensa de frente de usted como un elemento de entrenamiento de fuerza, entonces hay un empuje, un tirón, y el frenado debido a la amortiguación de los pies. Sobre esto en más detalle en la técnica de ejecución.
La gran ventaja del ejercicio es que desarrolla todo el cuerpo (no sólo los músculos de los hombros), la coordinación general y la estabilidad. Esto es bueno tanto para un soldado como para un atleta civil.
En un civil, es poco probable que tenga que levantar a alguien por encima de su cabeza, para sentarse y así sucesivamente. Pero el ejercicio muy útil será abrir escotillas, ventanas de techo, levantando algo alto. Así que bombee sus hombros.
Y ahora vamos a hablar de las desventajas
La prensa del ejército combina dos graves desventajas:
- Lesión (puede dañar los músculos y las articulaciones).
- Riesgo de caída y caída de la barra (especialmente cuando la técnica es incorrecta).
El hecho es que una prensa sobre la cabeza implica un movimiento con la extinción de la inercia de la cáscara descendente. Esto press frontal con barra se debe a la flexión de las rodillas y una ligera desviación de la pelvis de la posición inicial.
Si realiza una prensa de pie sobre las piernas rectas – no habrá ninguna depreciación, y el choque se extinguirá debido a la elasticidad del cartílago articular. Esto significa que la articulación de la rodilla, la pelvis, la columna vertebral, el tobillo recibirá una carga maligna. Todo esto es fácil de lograr si usted hace un banco de banco del ejército en las piernas rectas (es decir, sus rodillas son “snapped”).
Otro riesgo es el aumento de la carga en la espalda baja. Por lo tanto, se recomienda realizar un ejercicio con un cinturón atlético especial. Si usted por alguna razón tiene una osteocondrosis de la columna lumbar, y el médico recomendó un cinturón ortopédico – usarlo durante los acercamientos. Esto reducirá el grado de compresión de la columna vertebral.
Lo más ridículo que puede pasar es la caída o tirar de la barra en el suelo. Esto puede press frontal con barra suceder por varias razones: tomó mucho peso, usted no es un atleta experimentado. Para atletas con poca experiencia, se recomienda practicar la técnica del ejercicio antes de aumentar el peso de trabajo .
También en la zona de riesgo están los músculos de los hombros y las articulaciones del hombro. En ningún caso no puede comenzar a realizar un banco de prensa del ejército sin precalentamiento cuidadoso.
Técnica de ejercicios
Prepare los bastidores de barra: ajustelos a la altura deseada. Puede utilizar un bastidor de potencia, o sentadillas convencionales. Para un calentamiento, hacer 10-12 repeticiones con un cuello vacío.
Técnica de realizar el banco de prensa del ejército:
La barra debe estar a un nivel justo debajo de los hombros, de modo que pueda levantarla extendiendo las piernas en las rodillas y no levantando el cuerpo sobre los dedos de los pies.- La posición de los brazos press frontal con barra debe ser en el ancho o ligeramente más ancha que los hombros. Codos apuntando hacia abajo, palmas hacia arriba.
- Ir debajo de la barra hasta que toque el cuello, poner los pies en el ancho de los hombros, los pies en paralelo, puede diluir ligeramente los calcetines a los lados.
- Sujete el cuello, como se describe en el punto 2. La barra debe estar situada en las clavículas, y en cada lado de ellos se fije en las palmas de las manos.
- Las piernas se doblan en las rodillas para la depreciación. Levante la barra en frente de usted, levantándola por encima de su cabeza. La barra debe estar en el mismo eje con la cabeza, la pelvis y los talones. Si la barra es desviada en otra parte – usted está haciendo la prensa por encima de su cabeza incorrectamente!
- Baje la barra hacia atrás sobre las clavículas, sentándose ligeramente, cuando la barra las toca. Los movimientos se hacen con velocidad moderada, no lentamente, sino también no rápido. Desde el exterior se ve como sacudidas, pero no lo es. Cada movimiento debe ser completamente controlado por el atleta.
- Hacer 10-12 repeticiones en tres enfoques.
No olvide que al levantar la barra (en la fuerza), usted necesita hacer una exhalación a través de la boca, y al bajar, inhalar a través de su nariz.
Que quieren protegerse completamente de una lesión, puede realizar varilla press de banca sentado en un banco inclinado, frenando en un ángulo de 90 grados con el piso y presiona press frontal con barra firmemente contra su espalda. En este caso, se excluye por completo la cintura y lesiones en la espalda, ya que están fijos en la parte posterior del banco y recibe sólo una parte de la carga. Sin embargo, el press de banca no le permitirá bombear habilidades de jogging, desarrollar mucha fuerza, aprender a equilibrar mejor. Por lo tanto, piensa por ti mismo que opción es mejor para usted: el banco de prensa de pie, o, todavía en una posición sentada.
Seguimos la técnica: errores frecuentes
Confundido con otros ejercicios
Con la prensa del banco del ejército la barra se confunde a menudo debido a la cabeza. En el segundo caso, la barra va detrás de la cabeza hacia arriba y hacia abajo, y las manos del atleta se toman para el cuello más ancho que los hombros. Cuando la barra se baja, va a la parte superior del trapecio, o más a menudo, no cae por debajo de las orejas del atleta. En el caso de una prensa del ejército, la barra debe mantenerse en las clavículas press frontal con barra del pecho, apoyándola con las palmas hacia el atleta.
Movimientos excesivos
Se trata de cambios extra de la pelvis, movimientos de la cabeza, saltos. Si usted toma pesadamente la pelvis detrás mientras que levanta la barra – usted está haciendo el ejercicio incorrectamente.
Si usted rebote para levantar más peso – usted está involucrado en hacer trampa, al bajar, existe el riesgo de lesión. Antes de los enfoques, recuerde cómo hacer el ejercicio, con un cuello vacío.
Posición incorrecta del cuerpo
Algunos buscadores de emoción elevar la barra en frente de él, desviar el cuerpo hacia atrás, por lo tanto sobrecargar los estabilizadores de la posición vertical del cuerpo. En primer lugar, puede caer, y en segundo lugar – lesionar los hombros y la espalda baja.
La barra debe mantenerse por encima de la cabeza (la vista está dirigida hacia adelante), y el cuerpo es vertical.
Peso demasiado alto
El error más común de los principiantes es el deseo de impresionar. Recuerde, usted no press frontal con barra hará ninguna impresión en los residentes de largo plazo del gimnasio, a menos que usted ría. Y por el bien de otros recién llegados, no vale la pena bajarse. El precio es demasiado alto.
